top of page
Szukaj

Jak biegać szybciej?

  • Zdjęcie autora: Kamil Dąbkowski
    Kamil Dąbkowski
  • 8 sty
  • 3 minut(y) czytania

Fizjilogowie i trenerzy sportów wytrzymałościowych są zgodni, żeby biegać szybciej - trzeba biegać wolniej.

Ale co to oznaczą?

To oznacza bieganie pod progiem tlenowym.

Ale jak wyznaczyć próg tlenowy?


Jest kilka metod:

  • samopoczucie,

  • test dryfu tętna,

  • testy wydolnościowe,

  • pomiar stężenia laktatu.



 I. JAK OCENIĆ DOBRZE SAMOPOCZUCIE?


Biegasz pod progiem tlenowym gdy:


  •  Możesz prowadzić swobodną rozmowę pełnymi zdaniami

  •  Wydaje Ci się, że mógłbyś sporo przyspieszyć

  •  Oddychasz spokojnie (możliwe oddychanie nosem)

  •  Odczucie wysiłku: bardzo lekkie/lekkie (RPE 3-4/10)

  •  Po treningu: czujesz że mógłbyś biec dalej 30+ min

  •  Jesteś naładowany treningiem mentalnie i fizycznie

  •  Nie czujesz się zmęczony

  •  Masz apetyt po treningu

  • Rano HRV i HR spoczykowe, następnego dnia są w normie


Biegasz ponad progiem tlenowym gdy:

  • Łapiesz oddech w połowie zdania

  • Biegniesz żwawo

  • Czujesz narastające zmęczenie metaboliczne

  • RPE rośnie mimo utrzymania tempa

  • Po treningu: głębokie wyczerpanie, brak apetytu

  • Następnego dnia: trudno wstać, ciało "ciężkie"

  • HRV i HR spoczynkowe, następnego dnia są poza normą.



 II. TEST DRYFU TĘTNA

Jest to preferowana przez Scotta Johnstona metoda dla amatorów, służąca do precyzyjnego wyznaczenia Progu Tlenowego (AeT), czyli górnej granicy Strefy 2.


CEL TESTU

Test ma na celu sprawdzenie, czy przy zadanej intensywności Twój metabolizm pozostaje w stanie równowagi tlenowej. Jeśli tętno rośnie (dryfuje) nieproporcjonalnie do wysiłku, oznacza to, że włączyły się procesy beztlenowe i zmęczenie narasta.


WYMAGANY SPRZĘT I WARUNKI


Monitor tętna: Koniecznie użyj paska na klatkę piersiową. Pomiar z nadgarstka jest zbyt niedokładny dla tego testu.

Teren: Najlepiej wykonać test na bieżni mechanicznej, aby wyeliminować zmienne takie jak wiatr czy ukształtowanie terenu. Jeśli biegasz na zewnątrz, wybierz idealnie płaską pętlę bez wiatru.


Stan organizmu: Bądź wypoczęty i nawodniony. Odwodnienie sztucznie podnosi tętno, fałszując wynik.

 Protokół wykonania (Krok po kroku)


Rozgrzewka: Rozpocznij od 10–15 minut bardzo spokojnego biegu, aby ustabilizować pracę serca.

Ustalenie tempa: Wybierz tempo, które subiektywnie odczuwasz jako tlenowe (możesz swobodnie rozmawiać, oddychać nosem). To jest Twoje tempo testowe.


Część właściwa (60 minut):

Biegnij nieprzerwanie przez 60 minut, utrzymując idealnie stałe tempo (lub stałą moc/prędkość na bieżni).

Nie zmieniaj prędkości, nawet jeśli czujesz, że tętno rośnie.

Schłodzenie: Kilka minut truchtu lub marszu na koniec.


Analiza danych (Obliczenia) Po zakończeniu treningu przeanalizuj plik z danymi. Interesuje Cię wyłącznie 60-minutowa część główna testu.


Podziel te 60 minut na dwie połowy: Pierwsze 30 minut i Drugie 30 minut (w praktyce często odrzuca się pierwsze minuty stabilizacji, porównując np. minuty 10–30 z minutami 30–60, jeśli rozgrzewka była wliczona w główny zapis).


Oblicz średnie tętno dla pierwszej połowy (HR1) i drugiej połowy (HR2).


Dryf (%)= HR1 (HR2−HR1)×100

 

Interpretacja wyników

Dryf poniżej 3,5% – 5%: Twoje tętno jest stabilne. Oznacza to, że biegniesz poniżej swojego Progu Tlenowego (AeT). Twój próg leży prawdopodobnie wyżej (przy szybszym tempie).


Dryf powyżej 5%: Tętno "odkleiło się" od tempa (decoupling). Oznacza to, że biegniesz powyżej swojego Progu Tlenowego. Włączył się metabolizm beztlenowy, a narastające zmęczenie zmusza serce do cięższej pracy, by utrzymać to samo tempo. Twój próg AeT leży niżej (przy wolniejszym tempie).


 Cel: Znalezienie tempa/tętna, przy którym dryf wynosi dokładnie 3,5% – 5%. To tętno jest Twoim Progiem Tlenowym (AeT) i górną granicą Strefy 2.


Uwaga dodatkowa: Jeśli nie masz dostępu do bieżni mechanicznej, Johnston dopuszcza alternatywną wersję testu w terenie: utrzymuj stałe tętno przez godzinę i zmierz, o ile spadło Twoje tempo. Zasada 5% pozostaje ta sama: jeśli tempo spadło o więcej niż 5% przy stałym tętnie, przekroczyłeś próg.


 III. UDAJ SIĘ NA TESTY WYDOLNOŚCIOWE

(bardzo polecam jak się rozbiegasz np. SportsLab)

Co zbadasz?:

Próg tlenowy, Próg beztlenowy, Stężenie mleczanu w trakcie wysiłku, Pułap tlenowy (VO2max)


 IV. POMIAR STĘŻENIA LAKTATU

Zaawansowana technika stosowana przez trenerów i zawodników polega na badaniu stężenia laktatu w trakcie treningu.


Pomocne?

Wyślij do znajomych!


Autor: @mojeultra

 
 
 

Komentarze

bottom of page