Rewolucja w odżywianiu podczas ultra: od 60 do 120 g/h

Cześć, tu Kamil i witam Was w podcaście Black Hat Ultra w serii o nazwie BHU Świat, a tym razem będę opowiadał o tym, że Ultra to zawody w jedzeniu i piciu.

Zaprezentuję Wam dziś postać, która zrewolucjonizowała sposób, w jaki myślimy o żywieniu w sportach wytrzymałościowych. Dzisiaj rozłożymy na czynniki pierwsze badania Askera Jeukendrupa – holenderskiego fizjologa, który udowodnił, że dobre wyniki w ultra maratonach nie są możliwe bez dobrze wytrenowanych jelit. Tak! Nie mięśni 0 tylko jelit.

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś mdłości na 50. kilometrze, jeśli Twój żołądek zbuntował się na górskim zbiegu, jeśli czułeś, że masz w nogach jeszcze siłę, ale organizm mówi "dość" – ten odcinek jest dla Ciebie.

Przez następne 15 minut przejdziemy przez kluczowe odkrycia Jeukendrupa: od mechanizmów transportu cukrów w jelitach, przez protokół 120 gramów węglowodanów na godzinę, aż po praktyczne wskazówki, jak wytrenować swój układ pokarmowy do ultra.

Ten odcinek powstał w wyniku rozmów, które odbyłem na przestrzeni ostatnich dwóch miesięcy z Jankiem Nyką, który zafascynował się mieszankami maltodekstryny i glukozy i tę zajawkę mi przekazał, Marcinem Leśniakiem z Gaminate oraz wspaniałą dietetyczką Martą Naczyk, a postać Askera Jeukendrupa poznałem w podcaście Freetrail.

Posłuchajcie

DLACZEGO JELITA SĄ PROBLEMEM?

Zacznijmy od faktu, który wielu biegaczy ignoruje, że od 30% do nawet 90% sportowców wytrzymałościowych doświadcza problemów żołądkowo-jelitowych podczas zawodów. To nie są pojedyncze przypadki – to jest codzienność i norma.

Co się dzieje w Twoim organizmie podczas biegu ultra? Otóż podczas intensywnego wysiłku krew jest brutalnie przekierowywana z narządów wewnętrznych do mięśni i skóry. Jelita dostają nawet o 80% mniej krwi niż normalnie. To zjawisko nazywa się hipoperfuzją trzewną.

Wyobraź sobie, że Twoje jelito to fabryka, która nagle dostaje tylko 20% energii elektrycznej. Co się stanie? Wszystko zwalnia, wszystko się psuje. Bariera jelitowa staje się przepuszczalna – dochodzi do tego, co naukowcy nazywają "nieszczelnym jelitem". Toksyny przenikają do krwiobiegu, zaczyna się stan zapalny.

A teraz dorzuć do tego mechaniczne wstrząsy podczas zbiegów, odwodnienie, zmiany ciśnienia na wysokości... Masz przepis na katastrofę.

I tu pojawia się Asker Jeukendrup z pytaniem: czy da się to przechytrzyć?

Ale żeby to zrozumieć, musimy cofnąć się do początku lat 90., do momentu, kiedy Charles Burant dokonał odkrycia, które – choć wtedy nikt tego nie wiedział – zmieni świat ultra maratonów.

OD GLUT5 DO REWOLUCJI

Przez lata przyjmowaliśmy za pewnik, że organizm może przyswoić maksymalnie 60 gramów węglowodanów na godzinę. To była święta granica. Dlaczego? Bo tak działał transporter SGLT1 – po prostu się, nasycał i zapychał przy tej wartośc 60 gramów na godzinę.

Ale w latach 90. W laboratorium Charlesa Buranta. Naukowcy odkrywają, że fruktoza – ten często demonizowany cukier – ma własne, odrębne drzwi wejściowe do organizmu. 

Nazywają te drzwi GLUT5.

To był czysty fakt biologiczny. Transporter specyficzny dla fruktozy, zlokalizowany głównie w jelicie cienkim, działający całkowicie niezależnie od SGLT1, który odpowiada za transport glukozy.

W tamtym momencie nikt nie myślał o sporcie. Nikt nie myślał o ultra. To była po prostu biologia.

I tu wchodzi Asker Jeukendrup. I robi coś kluczowego: połączył transporter z limitem wydolności do przyswajania węglowodanów przez człowieka.

Zadał fundamentalne pytanie: Skoro glukoza i fruktoza używają różnych transporterów — to czy możemy ominąć korek w jelitach?

Wyobraź sobie autostradę z jednym pasem ruchu. Wszystkie samochody – czyli cząsteczki glukozy – muszą przejechać przez ten jeden pas. W pewnym momencie tworzą się korki. To jest SGLT1 przy 60 gramach na godzinę.

Teraz Jeukendrup mówi: 

"Hej, zobaczie my tu stoimy w korku z Glukozą,  a ten drugi pas - fruktozowy - stoi pusty!”

I to zadziałało. Jeukendrup wykazał, że gdy do glukozy dodamy fruktozą to u zawodnicy z wytrenowanym jelitem mogą przyjąć nawet do 120 g węglowodanów na godzinę.

To nie jest po prostu "więcej kalorii". To więcej przepustowości biologicznej.

Burant odkrył drzwi. Jeukendrup nauczył nas z nich korzystać pod obciążeniem.

Początkowo zalecano proporcję 2:1 – dwie części glukozy do jednej fruktozy. Jednak najnowsze badania, w których uczestniczył Jeukendrup, pokazują, że gdy umiesz już przyjmować powyżej 90 gramów na godzinę to lepiej jest stosować stosunek 1:0.8 (badania Prof. David Rowlands) bo jest jeszcze lepszy dla komfortu jelitowego, maksymalne utlenianie węglowodanów, oraz zmniejszone nasilenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Brzmi dobrze?

Badania Aitor Viribay’a, na elitarnych biegaczach górskich pokazały coś fascynującego: ci, którzy przyjmowali 120 gramów węglowodanów na godzinę, mieli znacznie niższe markery uszkodzeń mięśniowych. Kinaza kreatynowa, dehydrogenaza mleczanowa – wszystko niższe. (Aitor Viribay "Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners")

Dlaczego to takie ważne? Bo w ultra maratonie Twoje zapasy glikogenu – czyli własnej energii – to tylko około 2000 kalorii. To wystarcza może na 20-30 kilometrów intensywnego biegu. Wszystko powyżej tego MUSI pochodzić z zewnątrz.

Jeśli nie dostarczysz paliwa, organizm zaczyna spalać Twoje własne białka mięśniowe. Dochodzi do katabolizmu. Stajesz się wolniejszy, słabszy, a regeneracja po biegu trwa tygodnie.

Cukier w ultra to nie tylko paliwo. To polisa ubezpieczeniowa na drugą połowę biegu i na dni po mecie.

JELITO JAKO ORGAN WYDOLNOŚCIOWY

I tu dochodzimy do sedna, które zmienia całą filozofię ultra.

W biegach ultra ograniczeniem nie są tylko nogi i mięśnie. Nie jest nim VO₂max. Nie jest nim psychika.

Jest nim również jelito i jest do ograniczenie szalenie istotne, z którym trzeba się zmierzyć.

Jeukendrup pokazał, że to, co potocznie nazywamy „silną głową", kończy się dokładnie tam, gdzie kończy się zdolność jelit do absorpcji energii.

Bez GLUT5, bez zrozumienia tego mechanizmu, nie ma sensu miks cukrów. Nie ma 120 gramów na godzinę. Nie ma nowoczesnego ultra.

Wcześniej jelito było ignorowane. Traktowane jako coś, co po prostu... jest. Teraz wiemy, że jelito stało się najważniejszym organem wydolnościowym.

Ultra to nie heroizm cierpienia. To architektura energii pod presją zmęczenia. I ta architektura zaczyna się i kończy w jelitach.

Stąd wzięła się cała strategia Jeukendrupa:

• Trening jelita jako priorytet

• Precyzyjne mieszanie glukozy i fruktozy 2:1(<90 g/h) lub 1:0.8 (>90 g/h)

• Odejście od "jedz jak czujesz"

• Żywienie jako system, nie dodatek.

To nie jest już intuicja. To inżynieria.

TRENING JELITA

Okej, powiedzmy, że jesteś przekonany. Chcesz przyjmować 90 czy 120 gramów węglowodanów na godzinę. Ale jest jeden problem: jeśli spróbujesz tego po raz pierwszy na zawodach, skończysz w krzakach z biegunką.

I tu dochodzimy do jednego z najważniejszych odkryć Jeukendrupa: jelita są organem adaptatywnym. Można je wytrenować dokładnie tak samo, jak mięśnie.

Kiedy regularnie przyjmujesz duże ilości węglowodanów podczas treningów, dzieje się coś fascynującego na poziomie komórkowym. W rąbku szczoteczkowym jelita cienkiego zaczyna się produkować więcej tych transporterów SGLT1 i GLUT5. Twoja zdolność absorpcyjna rośnie. Dosłownie budujesz więcej pasów na swojej autostrадzie metabolicznej.

Jak to zrobić? Jeukendrup proponuje protokół trwający 5-10 tygodni. To nie jest sprint, to maraton... no dobra, ultra maraton przygotowań.

Najciekawsze jest to, że adaptacja nie trwa jakoś strasznie długo

W pierwszym i drugim tygodniu dokonujemy adaptacji wstępnej. Uczysz się pić dużo – ponad 700 ml na godzinę – podczas spokojnych biegów. To mechaniczna adaptacja żołądka.

W tygodniach między 3 a 6 następuje faza nasycenia transportu. Zaczynasz przyjmować 60-80 gramów węglowodanów (glukozy zmieszanej z fruktozą) na godzinę podczas normalnych treningów. To sygnał dla organizmu: "Hej, potrzebuję więcej tych transporterów GLUT5 i SGLT1!"

W tygodniach od siódmego do dziesiątego nasępuje Faza symulacji. Testujesz docelową strategię – 90 lub 120 gramów – w warunkach zbliżonych do startowych. Tempo zbliżone do wyścigowego, podobny teren.

Jest jeszcze jeden trick: trening "na pełnym żołądku". Biegasz krótko po posiłku, kiedy masz pełny żołądek. To uczy komfort mechaniczny.

Co ważne: przynajmniej raz w tygodniu powinieneś robić jednostkę, gdzie symuluje startowe spożycie. Nie możesz tego zostawić na dzień zawodów.

Bez tego treningu, te 120 gramów na godzinę stanie się koszmarem. Niezaabsorbowane węglowodany stworzą gradient osmotyczny – to znaczy wciągną wodę do jelit. Rezultat? Biegunka, skurcze, koniec marzeń.

Najczęstszy błąd amatorów? Inwestują tysiące złotych w buty, zegarki, kijki, a zapominają o organie, który to wszystko napędza. Nie pójdziesz na Orlą Perć w klapkach, więc nie idź na setkę bez wytrenowanego żołądka.

PERIODYZACJA W ŻYWIENIU

Teraz wchodzimy na wyższy poziom. Jeukendrup nie tylko mówi "jedz dużo węglowodanów". On mówi: "Manipuluj dostępnością węglowodanów w zależności od celu treningu".

To koncepcja periodyzacji żywienia. I tu robi się ciekawie.

Pomysł jest taki: dla biegacza górskiego potrzebna jest elastyczność metaboliczna. Musisz być wydajny zarówno przy spalaniu tłuszczów – podczas wielogodzinnego marszu pod górę – jak i węglowodanów – podczas ataku na szczyt.

Metoda "Train Low" – trenuj przy niskiej dostępności węglowodanów – ma wzmocnić adaptacje wytrzymałościowe. Więcej mitochondriów, lepsza efektywność spalania tłuszczów. Robisz to przez treningi na czczo,  przez strategię spania na głodniak lub przez trening wieczorem a potem rano -  bez uzupełniania glikogenu między nimi.

Ta ostatnia jest brutalna: wieczorem robisz interwały, kładziesz się spać BEZ posiłku węglowodanowego, a rano biegasz przy ekstremalnie niskim poziomie glikogenu. Sygnał molekularny dla adaptacji jest maksymalny.

ALE – i to jest wielkie ALE – Jeukendrup ostrzega: chroniczne trenowanie nisko niszczy Twoją zdolność do spalania węglowodanów przy wysokich intensywnościach. Stajesz się maszyną do wolnego biegania, ale następuje dramatyczny spadek ekonomii wysiłku tracisz moc potrzebną na stromych podejściach, a o podbieganiu nie ma mowy. Nawet, gdy dostarczysz organizmowi węglowodanów on jakby zapominał jak się spala cukier. 

Dlatego periodyzacja. Dni o niskiej intensywności mogą być "low". Ale sesje kluczowe i okresy przed zawodami MUSZĄ być "high". Musisz utrzymać aktywność i sprawność transporterów – zarówno SGLT1, jak i GLUT5.

To świadome zarządzanie cierpieniem. Mrok niskiego glikogenu na treningu to cena za moc w dniu zawodów. Budujesz nie tylko mięśnie, ale i charakter.

PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

Dobra, zejdźmy na ziemię. Co to wszystko znaczy w praktyce?

Po pierwsze: żele vs prawdziwe jedzenie. Jeukendrup jest zwolennikiem produktów specjalistycznych takich jak żele i napoje izotoniczne. Dlaczego? Bo są precyzyjne, szybkie, przetestowane. I co najważniejsze – mają kontrolowany stosunek glukozy do fruktozy, który aktywuje oba transportery.

Ale w ultra, po 10-15 godzinach, pojawia się zmęczenie smakiem. Organizm domaga się czegoś stałego, słonego, prawdziwego. I to jest okej.

Kluczem jest wybór produktów o niskiej zawartości błonnika, tłuszczu i białka. Błonnik spowalnia pasaż i może powodować wymioty na zbiegach. Tłuszcz i białko wymagają za dużo krwi do strawienia.

Wybór żelu to nie kwestia smaku – to kwestia kompatybilności z Twoim systemem transportowym. Sprawdź skład. Upewnij się, że jest tam zarówno glukoza (lub maltodekstryna), jak i fruktoza.

Ważne jest aby podczas treningu jelita nie jeść tylko jednego rodzaju pożywienia, np. Żeli - Jelito powinno pracować na każdym pożywieniu zmieszanym w dodatku ze sobą - no bo przecież nigdy nie wiecie co będzie na punkcie odżywczym prawda?

I jeszcze jedno kluczowe: sód. To nie tylko dla mięśni. Sód jest niezbędny dla transportera SGLT1. Bez sodu glukoza nie wejdzie do krwiobiegu tak szybko. To jest kofaktor, bez którego cały mechanizm zwalnia. W zależości od tego jak dużo sodu tracisz powinniście przyjmować od 500 do 800 mg sodu na godzinę.

Pamiętaj też, żeby popijać żele wodą. Żołądek potrzebuje jej, by zamienić gęsty żel w roztwór, który jelita mogą wchłonąć.

Podsumujmy tę podróż od odkrycia do rewolucji.

Charles Burant odkrył GLUT5 – drzwi dla fruktozy. To był wtedy fakt biologiczny i ciekawostka naukowa.

Asker Jeukendrup zrobił coś więcej: nauczył nas z tych drzwi korzystać pod ekstremalnym obciążeniem. Pokazał, że limity, które uważaliśmy za nieprzekraczalne, można przesunąć. Że 120 gramów węglowodanów na godzinę to nie science fiction, ale science fact.

Ale to nie jest łatwa droga. Wymaga treningu jelit, dyscypliny, testowania, błędów. Wymaga zrozumienia, że Twój układ pokarmowy to nie wróg, tylko narzędzie, które trzeba nauczyć się obsługiwać.

Kluczowe zasady, które zabierz z tego odcinka:

• Rozumiej biologię: masz dwa niezależne transportery – SGLT1 i GLUT5. Wykorzystaj je oba.

• Trenuj jelita jak mięśnie – przez 5-10 tygodni buduj swoją przepustowość

• Używaj mieszanek glukozy i fruktozy w stosunku 2:1(<90 g/h) lub 1:0.8 (>90 g/h)

• Periodyzuj żywienie w treningach: train low, compete high

• Testuj wszystko przed zawodami

• Dbaj o sód jako kofaktor transportu

• I pamiętaj: w ultra to jelito, nie nogi, decyduje o Twoim limicie

Ultra to nie heroizm cierpienia. To architektura energii pod presją zmęczenia. A jelito – wcześniej ignorowane – jest teraz najważniejszym organem wydolnościowym.

Badania Jeukendrupa tworzą mapę, którą możemy się kierować. Kiedy następnym razem staniesz na starcie, pamiętaj: góra nie czeka na tych, którzy nie potrafią się nakarmić.

Dzięki za wysłuchanie. Jeśli odcinek był wartościowy, zostaw subskrypcję. Do usłyszenia!

Źródła naukowe do opracowania

Prace Charles F. Burant (odkrycie GLUT5)

1. Burant CF, Takeda J, Brot-Laroche E, Bell GI, Davidson NO. (1992) "Fructose transporter in human spermatozoa and small intestine is GLUT5" Journal of Biological Chemistry, 267(21):14523-6 https://www.jbc.org/article/S0021-9258(18)42067-4/fulltext

2. Burant CF, Saxena M. (1994) "Rapid reversible substrate regulation of fructose transporter expression in rat small intestine and kidney" American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 267(1):G71-G79 https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpgi.1994.267.1.G71

3. Burant CF. (2013) "Fructose Metabolism" Fructose, High Fructose Corn Syrup, Sucrose and Health, 13-28 DOI: 10.1007/978-1-4899-8077-9_2

Kluczowe prace Asker Jeukendrup

Multiple transportable carbohydrates (koncepcja bazowa)

4. Jeukendrup AE. (2004) "Carbohydrate intake during exercise and performance" Nutrition, 20(7-8):669-677 DOI: 10.1016/j.nut.2004.04.017

5. Jeukendrup AE, Moseley L. (2010) "Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery" Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1):112-121 DOI: 10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x

6. Jeukendrup AE. (2010) "Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates" Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4):452-457 DOI: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f

Protokoły wysokowęglowodanowe (90-120 g/h)

7. Jeukendrup AE. (2014) "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise" Sports Medicine, 44(Suppl 1):S25-33 DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z

8. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. (2020) "Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners" Nutrients, 12(5):1367 DOI: 10.3390/nu12051367 https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1367

9. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, et al. (2020) "Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery" Nutrients, 12(7):2094 DOI: 10.3390/nu12072094

Training the gut

10. Jeukendrup AE. (2017) "Training the Gut for Athletes" Sports Medicine, 47(Suppl 1):101-110 DOI: 10.1007/s40279-017-0690-6 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0690-6

11. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010) "Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling" Journal of Applied Physiology, 109(1):126-134 DOI: 10.1152/japplphysiol.00950.2009

12. Jeukendrup AE. (2017) "Periodized Nutrition for Athletes" Sports Medicine, 47(Suppl 1):51-63 DOI: 10.1007/s40279-017-0694-2

Stosunek glukoza:fruktoza

13. Currell K, Jeukendrup AE. (2008) "Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates" Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2):275-281 DOI: 10.1249/mss.0b013e31815adf19

14. Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D. (2015) "Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives" Sports Medicine, 45(11):1561-1576 DOI: 10.1007/s40279-015-0381-0

15. O'Brien WJ, Rowlands DS. (2011) "Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance" American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 300(1):G181-G189 DOI: 10.1152/ajpgi.00419.2010

GI Distress

16. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. (2014) "Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations" Sports Medicine, 44(Suppl 1):S79-85 DOI: 10.1007/s40279-014-0153-2

17. Jeukendrup AE, Vet-Joop K, Sturk A, et al. (2000) "Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men" Clinical Science, 98(1):47-55 DOI: 10.1042/cs19990258

Periodyzacja żywienia

18. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. (2015) "Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing?" European Journal of Sport Science, 15(1):3-12 DOI: 10.1080/17461391.2014.920926

19. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. (2018) "Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis" Sports Medicine, 48(5):1031-1048 DOI: 10.1007/s40279-018-0867-7

20. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al. (2016) "Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy" Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(4):663-672 DOI: 10.1249/MSS.0000000000000823

Dodatkowe źródła wspierające

21. Lambert GP, Broussard LJ, Mason BL, Mauermann WJ, Gisolfi CV. (2001) "Gastrointestinal permeability during exercise: effects of aspirin and energy-containing beverages" Journal of Applied Physiology, 90(6):2075-2080

22. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, et al. (2012) "Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events" Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(2):344-351 DOI: 10.1249/MSS.0b013e31822dc809

23. Stellingwerff T, Cox GR. (2014) "Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations" Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9):998-1011 DOI: 10.1139/apnm-2014-0027

Dostęp do artykułów

• Większość artykułów Jeukendrupa jest dostępna przez PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/)

• Pełne teksty często dostępne przez ResearchGate lub Google Scholar

• Niektóre artykuły są open access (szczególnie w Nutrients i Frontiers)

• Artykuły Buranta z lat 90. są dostępne przez Journal of Biological Chemistry (darmowy dostęp do starszych publikacji)

Najważniejsze do zacytowania w podkaście

Dla struktury podcastu polecam skupić się na:

• Burant 1992 (odkrycie GLUT5)

• Jeukendrup 2010 (multiple transportable CHO - koncepcja)

• Jeukendrup 2017 (training the gut - Sports Medicine)

• Viribay 2020 (120g/h protocol - oba artykuły)

• Currell & Jeukendrup 2008 (stosunek glukoza:fruktoza)