BHU: Witajcie w podcastcie Black Hat Ultra. Po ostatnim spotkaniu z trenerem, tym razem proponuję Wam odcinek o odżywianiu.

BF: Nie ukrywajmy, w sporcie najczęściej problem jest z energią. Czy to kolarstwo czy biegi to jest jednak mental pod kątem muszę ważyć mniej bo będę szybszy. Oczywiście waga będzie się przekładała na nasze tempo 100%, ale nie zawsze mniej znaczy lepiej. I to się najczęściej kończy na przykład, że twoje dzienne wydatki treningowe sięgają 4000 kalorii - 5000 kalorii, a na przykład taka osoba nam je 1800, czyli dług, który generujesz dzień w dzień jest ogromny. Co by się przekonało twoją regenerację, stan zdrowia, na to, że te mięśnie cały czas bolą, nie ma progresu. To są typowo naczynia połączone. Tego się nie da oszukać. Jeżeli nie ma energii sporcie, to nie ma wyników. Prosta sprawa. I to jest główny filar pracy, bo najczęściej rzeczywiście problem ze sportowcami jakiejkolwiek rodzaju dyscypliny, to jest energia. Wszyscy jedzą za mało.

BHU: To był Bartosz Florczak. Ja nazywam się Kamil Dąbkowski i witam was w podcastcie Black Hat Ultra. Jest to podcast, w którym spotykam się z niezwykłymi osobami, które prowadzone pasją i ambicją pokonują swoje fizyczne i mentalne słabości aby się rozwijać i realizować założone cele, dobrze się przy tym bawiąc. Bartek jest młodym i szalenie ambitnym dietetykiem. Na swojej drodze zawodowej musiał pokonać wiele przeciwności losu ale spotkał też wielu mądrych ludzi, którzy pomogli mu się rozwijać. Współpracował już z kilkoma osobami z czołówki biegów górskich. Jak pamiętacie Szymon Makuch w podcastcie Black Hat ultra również wspominał o współpracy z Bartkiem. Rozmawiamy o kwestiach związanych z odżywianiem ogólnie, po czym zawęża nasze rozważania do biegów ultra. Poruszamy kwestie związane z dietą wszystkożerną ale również wegańską i ketogeniczną. Nie wchodzimy w żadne z tych tematów zbyt głęboko ale dosyć dobrze określamy sposób myślenia jaki powinien nam towarzyszyć przy wyborze stylu odżywiania. Po konkrety zapraszam do młodego, gniewnego i zdolnego Bartka Florczaka. Posłuchajcie. Aha jeżeli podoba Wam się ten podcast, zachęcam do wsparcia go na patronate.pl/BlackHatUltra. Dokładny link znajdziecie w opisie odcinka. Zaczynajmy.

BHU: Cześć Bartku, witam cię serdecznie.

BF: Cześć Kamilu, dzień dobry witam wszystkich.

BHU: Dzień dobry. Jesteśmy na Przełęczy Tąpadła teraz.

BF: Zgadza się.

BHU: Osiem razy Ślęża na imprezie Huberta Kwaśniewskiego. Ile razy dzisiaj zrobiłeś Ślężę?

BF: Niestety tylko dwa.

BHU: A czemu? 

BF: Z racji tego, że niestety troszkę ubolewa mi pachwina i też odczułem troszkę kostkę, z racji tego, że testuje właśnie dzisiaj buty Altra Lone Peak. Co prawda biegam na zero dropy już dłuższy okres czasu ale gdzieś tam ten początek trasy był taki typowo kamieniste. Zbieg ze Ślęży, są jednak takie wystające kamyczki. Gdzieś tam ta kostka zaczyna mi przeszkadzać. Nie chce się rozwalić przed świętami, bo też do mnie jedzie jeszcze trenażer. Zamierzam też się trochę przesiąść na rower na zimę, więc chciałbym być w pełni sprawny.

BHU: No fajnie. Opowiedz w takim razie troszeczkę o sobie. Bo dzisiaj porozmawiamy generalnie o diecie tudzież o odżywianiu. Dieta to jest takie słowo, które się kojarzy często z odchudzaniem i nie wiadomo czym.

BF: Bardzo negatywnie dla większości osób. Większość ludzi uważa dietę za coś negatywnego coś co wielu pacjentów ma podejście tego typu, że nagle im się kończy życie. Że przychodzą, trafiają do dietetyka i z momentem, w którym rozpoczynają swój plan po prostu ich życie nagle zmienia bieg czy cokolwiek, co jest dużym błędem w pracy z ludźmi, bo to nie o to chodzi. Ale myślę że dojdziemy do tego w trakcie.

BHU: Dojdziemy. Biegasz też po górach.

BF: To duże słowo.

BHU: No nie, widziałam cię na Dolnośląskim, biegasz tutaj. Biegasz po górach.

BF: Pojawiam się, biegam, staram się gdzieś tam w tym kontekście rozwijać. Oczywiście bardzo daleko mi do naszej całej elity, ale mam duży komfort gdzieś tam też z tymi osobami styczności i poprzez swoją pracę. Więc gdzieś tam te biegi się pojawiają. Przyszły rok jest bardzo ambitny, może nawet za bardzo ambitny, ale to się okaże w przyszłym roku.

BHU: Ale zanim o przyszłości, opowiedz troszeczkę o tym jak wszedłeś w bieganie albo w dietę. Jakoś tak spróbuj to ułożyć ładnie i nam opowiedzieć.

BF: Tak naprawdę zaczęło się jeszcze w czasach technikum, gdzie większość mojego dzieciństwa opierała się głównie o wpływ rodziców. Czyli o to, że klasyczne takie podejście: musisz mieć zawód, bo nic w życiu nie osiągniesz. I tak dalej, i tak dalej. No i ja gdzieś tam tą ścieżką rzeczywiście sobie szedłem. Gimnazjum, technikum. Z zawodu jestem technikiem telekomunikacji, więc mógłbym komuś np. w domu internet założyć czy cokolwiek. Aczkolwiek później gdzieś tam te dalsze kroki jeżeli chodzi o studia to była Politechnika. I to był okres w moim życiu, gdzie rzeczywiście dużo mentalnie się zmieniało. Z racji tego, że zaczynałem rzeczywiście zauważać że to nie jest do końca to co bym chciał robić. Tak postępowało, coraz to bardziej mnie męczyło psychicznie. No i rzeczywiście po pierwszym semestrze kiedy doszła analiza całki nie całki, tego typu rzeczy, po prostu stwierdziłem, że fuck it, tak? Nie ma to totalnie sensu i po prostu trzeba robić to co mnie interesuje. A tak się składa, idąc drugim torem, że ja gdzieś tam ze sportem jestem związany od dziecka. Od młodości grałem w ręczną zaczynając od małego kończąc już praktycznie przy juniorze. Czyli prawie przechodząc pod seniora. No ale niestety ten system, nasz Polski, jeżeli chodzi o piłkę ręczną jest taki, że bardzo mało osób wybija się dalej. Więc trzeba było coś zrobić, tak? I rzeczywiście kilku moich kolegów dalej gra w niższych ligach, ale dalej grają. A większość z nas po prostu musiała zmienić swój kierunek. I tak po piłce ręcznej. Do tego doszła kontuzja swoją drogą, bo rozwaliłem sobie lędźwie. Niestety to było związane z tym, że pani doktor, pamiętam do dziś, powiedziała mi, że albo przyjmuje leki na rozkurczenie mięśni albo kończy grę. To była sytuacja dziwna, bo przy każdym rzucie w momencie kiedy wykonuję zamach mi po prostu paraliżowało tak jakby kręgosłup. Upadłem na ziemię, byłem sparaliżowany przez chwilę, po chwili wszystko było w porządku, nikt nie mógł mi z tym pomóc. Skończyłem z piłką ręczną i trafiłem na siłownię i tam rzeczywiście był to też okres kilkuletni, gdzie ja bardzo mocno urosłem w masę mięśniową, bardzo łatwo tą masę mięśniową budowałem. Dużo też to dało pod kątem mojej pracy z racji tego, że zaliczyłem naprawdę dużo różnego rodzaju diet, chodziłem z pudełkami, jadłem co trzy godziny, ważyłem i tak dalej i tak dalej. Mocno na moją psychikę wtedy wpłynęło. I to też ten kontakt kontekst żywienia gdzieś tam kształtowało. Ale później zaczęła się praca. Trafiłem do gastronomii z tym, że wtedy ta Politechnika się skończyła. To był rok przerwy i ja trafiłem wtedy na studia dietetyczne. No i te studia dietetyczne się rozpoczęły. Rozpoczęła się praca i ta siłownia poszła w bok, no bo nie było na to czasu. Gastronomia to jest oczywiście czas pracy nienormowany. Więc to bywało nawet w miesiącu po 330 godzin. Czyli ja kończyłem pracę. Nie opłacało się do domu jechać, zostawaliśmy w pracy, spaliśmy i od nowa. Więc też ten wpływ żywienia, to była jedna z lepszych wrocławskich restauracji więc miałem styczność z bardzo dobrą kuchnią z bardzo dobrym produktem. Więc też gdzieś tam to żywienie się tam przekraczało. Te studia tak, krok po kroku szły i rzeczywiście ja studia skończyłem. Ledwo co, bo był rzeczywiście problem. Nie tyle problem z moją nauką, co z tym, że ja rzeczywiście miałem o tyle szczęście swojej drodze żywieniowej, w swojej drodze dietetyczne poznałem bardzo wcześnie ludzi bardzo mądrych, którzy patrzą na żywienie totalnie inaczej niż większość kraju. I ja po pierwszym roku tak naprawdę te studia zacząłem traktować jako takie uzupełnienie. Cała moja wiedza bazowała na podcastach zagranicznych, na książkach zagranicznych, ebookach, na wiedzy zagranicznej, bo jakby nie patrzeć Zachód czy to czy to Wielka Brytania czy to Stany Zjednoczone czy Australia to są główne miejsca, które wyznaczają całą wiedzę jeżeli chodzi o żywienie. Więc ja na tych studiach byłem ale byłem nieobecny czyli przechodziłem to co trzeba było bo to zaliczyłem.

BHU: Tak, żeby odfajkować.

BF: I tak po prostu, żeby to zrobić a gdzieś tam całą swoją wiedzę czerpałem skądinąd, co bardzo często sprawiało problemy bo bywały takie momenty gdzie rzeczywiście już było mi ciężko czegoś słuchać. Kiedy wiem, że to jest wiedza totalnie przestarzała, która nie jest już aktualna a dalej to jest nam do głowy[...].

BHU: Wchodziłeś w polemikę z nauczycielami?

BF: Tak, i to się niestety kończyło różnie. Bo pamiętam, że jak broniłem pracę swoją licencjacką, to rektor powiedział mi rzeczywiście, że gdyby nie to, że napisałem pracę bardzo fajną, tak naprawdę w skali kraju jedną z pierwszych, bo była to rola żywienia w sarkoidozie. Sarkoidoza jest chorobą autoimmunologiczną dosyć ciężką, która nie jest do końca poznane, jej etiologia, pochodzenie skąd się ta choroba czemu się rozwija. I to była jedna z pierwszych prac dotyczących żywienia w tej chorobie w ogóle w chorobach autoimmunologicznych. I gdyby nie ta praca i to, że się wstawiły za mną rzeczywiście dwie osoby z uczelni, wykładowcy, to po prostu by mnie uwalili. No bo po prostu, bo nie pozwolą żeby ktoś z takim powiedzmy z takim podejściem wychodził ze szkoły, tak? Co, znów wróćmy do czasów dzisiejszych, z czasów gdzie ja kończyłem studia było nas na roku 32 osoby w zawodzie pracują 2. Ja i moja koleżanka, która co prawda nie jest dietetyka nie pracuje jako dietetyk ale pracuje w firmie farmaceutycznej, która ma dużo wspólnego z żywieniem więc jakby rynek zweryfikował bardzo mocno to rzeczywiście czego się oni nauczyli i w jaki sposób tą wiedzę mogli wykorzystać.

BHU: A jeszcze powiedz dwa słowa skąd pomysł na temat tej pracy?

BF: Tu znowu wrócimy do ludzi spotykanych na drodze. I rzeczywiście trafiłem na bardzo fajną panią doktor, która zaproponowała mi temat, w którym ona mi pomoże, zbierze mi materiały do tej pracy, żebym tylko jej napisał. Bo to rzeczywiście jest temat, który wtedy raczkował. I nie było wtedy takiej pracy. No i taka kalkulacja chłodna w głowie, czy pisać żeby zaliczyć, czy jednak się poświęcić i zrobić coś fajnego. No ale, że jestem chłopak ambitny no to stwierdziłem Ok wchodzę. I rzeczywiście ona tam bardzo dużo materiałów mi zebrała. Do tego dochodzi też fakt, że jej mąż chorował na sarkoidoze i ona też chciała to po części zgłębić no i tę pracę napisałem, obroniłem. Dostałem za to piątkę rzeczywiście ale później pamiętam pana rektora, który podszedł i zwrócił mi uwagę, że jakby nie to, nie praca i wpływ tych dwójki właśnie wykładowców, a to była jedna dwójka wykładowców, którzy jakkolwiek na tej uczelni mnie zainteresowali, z racji tego że oni prowadzili wykład z głowy. Czyli nie było komputera, nie było prezentacji, tylko była rozmowa. I to jest naprawdę ogromna wartość, bo nie ukrywajmy większość wykładowców przychodzi odpala laptop i czyta ci krok po kroku, to co jest na slajdach, tak? A to nijak człowieka nie interesuje. A to były osoby typowo praktycy, którzy po prostu zaczynali polemikę i z polemiki wyłapywałeś po prostu wiedzę. I to była naprawdę fajna fajna wartość.

BHU: Opowiedz z jakimi mitami spotykasz się w swojej pracy na co dzień jako dietetyk sportowy i co byś chciał przekazać do rzeszy początkujących, tudzież średnio zaawansowanych biegaczy, bo rozumiem, że ci bardziej zaawansowani i tak już mają swoje drogi radzenia sobie z pewnymi rzeczami.

BF: Nieprawda.

BHU: Tzn. mają swoje drogi. Czy są właściwe? To jest inna sprawa. Czy są skorzy je zmienić? Myślę, że mniej są skorzy je zmienić niż ci początkujący. Jakie są takie główne mity, z którymi się spotykasz, które chciałbyś się na wejściu obalić?

BF: Mity. Ciężko może to mitami nazwać. To raczej bym powiedział, że raczej to są takie błędy.

BHU: Albo jakieś błędne przekonania.

BF: Tak, rzeczy, które są gdzieś w naszym społeczeństwie zakorzenione. I to przede wszystkim wynika z telewizji. Aktualnie żyjemy w dobie internetu gdzie ta wiedza jest dostępna na wyciągnięcie ręki. Co jest najgorsze niestety w branży dietetycznej. Ta wiedza z pięciu miejsc jest pięć innych pomysłów. I to jest główny problem. Pierwsza najważniejsza rzecz, to też z czym się spotykam też w pracy ogólnie z ludźmi. To jest np. idea jedzenia pięciu posiłków co 3 godziny. Coś czego oczywiście mnie na studiach też uczyli, że tak trzeba robić, i to jest właściwy tok pracy ale to jest duży błąd, z racji tego, że zawsze żywienie będziemy dostosowywać do jednostki, zawsze. I zawsze praca opiera się z jednostką i nigdy nie da się stworzyć dwóch identycznych planów. Dlatego, że ok możemy stworzyć dwa trzy ale przyjdzie czwarta osoba i to nie zagra. Więc jedzenie co trzy godziny 5 posiłków, dlaczego nie. Prosty przykład znajdziemy, kogoś kto ma powiedzmy pracę zmianową, pracuje na taśmie np. i powiedzmy nie ma możliwości od tej taśmy odejścia. Idea zjedzenia posiłku odpada. Kolejna kwestia. Na przykład strażacy. Masz wyjazd na akcję, akcja trwa 10 godzin. Ten chłopak ma wynieść pudełko na drabinie jeść posiłek, bo tak? Tego się nie da zrobić więc to jest rzecz pierwsza. Więc zawsze to jest dostosowane do danej osoby, do organizacji dnia, do możliwości tego przede wszystkim jak ta osoba dotychczas żyła. Dużym błędem dietetycznym jest to, że osoby żyją w jakiś sposób, po czym trafiają pod opiekę do kogoś i nagle ktoś im wywraca życie o 180 stopni. To jest błąd i to najczęściej jest spisany na straty. Zawsze zaczyna się pracę bardzo stopniowo, krok po kroku zmieniając jakieś tam małe rzeczy. Więc, to raczej bym uważał jako taki pierwszy popularny mit, popularny błąd, który ludzie wyznają. Drugim myślę to chyba byłaby energetyka diety i wszelkie pomysły redukcyjne związane właśnie z dietą. 800 kalorii, 1000, 1200, głodówki, detoksy, innego rodzaju pomysły. Jest tak zwany broscience, tak? To są rzeczy totalnie nie działające, nie stworzone. No nie skłamie, jak powiem chyba, że połowa polskich kobiet próbowała takich zabiegów, chcąc się odchudzić, tak? Bo myślenie gdzieś tam ludzkie jest proste. Tak samo znowu, wracamy do mediów z telewizji. Chcesz być chudszy, jedz mniej. No nieprawda, bo ja wystawię Ci 5 osób które zaczęły jeść więcej i chudnąć, bo zagłębiając się w podstawy, jeśli chodzi o dietetykę, mamy energię. Nasz organizm potrzebuje danej ilości energii do podstawowych funkcji życiowych: oddychanie, krążenie, trawienie, synteza hormonów itd. To jest minimalna ilość energii, którą musimy dostarczyć. Do tego dochodzą kolejne elementy: wpływ energii potrzebnej na trawienie, wpływ np. aktywności fizycznej, wpływ tego jak wygląda nasz dzień ogólnie jeżeli chodzi o naszą aktywność i to nam daje zapotrzebowanie całkowite. Dopiero od całkowitego zapotrzebowania moglibyśmy cokolwiek manewrować. Najczęściej u osób jest tak, że gdyby rzeczywiście obliczyć im tą podstawę, najczęściej to wyjdą wartości rzędu 1200 - 1000 - 1600. Większość ludzi funkcjonuje z myślą taką, że jedzą dużo. Bo śniadanie, to jakaś przekąska, obiad, kolacja. "No panie Bartku jem dużo", ale jest takie narzędzie świetne, które nazywa się dzienniczek żywienia. Dajesz to takiej osobie i ona sobie to notuje. I nagle się okazuje, że pierwszy posiłek kanapeczka, ok. Drugi posiłek, jabłko, trzeci to zazwyczaj Polska, obiad jest porządny, więc mamy powiedzmy rzeczywiście posiłek taki w miarę zbilansowany, kolacja kanapeczka, tak? Średni dowóz energii z całego dnia 1000 kalorii i przychodzi moment słynny: Trzeba schudnąć. No to co robimy? To jemy mniej. No więc ucinamy kalorie. I tak proces postępuje. Oczywiście na początku są efekty spektakularne bo zaczyna spadać woda, troszkę ta waga spada, ale znowu jest stop. Niestety jest tak, że te osoby się nie zastanowią co jest powodem tego, że ta waga stanęła. Tylko myśl jest prosta: no jak stoi, no to tniemy dalej, tak? I tak konsekwentnie, krok po kroku w dół, co prowadzi do dosyć złożonych adaptacji metabolicznych, które później trzeba prostować, co nie jest do końca prostą pracą. No i taka osoba rzeczywiście okazuje się, że nagle redukuje się powiedzmy na 800 kolorach, strzelam. A powiedzmy jej dzienny wydatek to jest 2200 więc, oblicz sobie teraz sobie jaki masz dług z jednego dnia i pomóż to skali tygodnia.

BHU: I czemu ten dług jest zły?

BF: Dług jest zły temu, co powiedzieliśmy na początku, czyli o tej podstawowej ilości energii. Czyli organizm nie ma energii do podstawowych funkcji życiowych czyli zacznie dochodzić do kaskad zdarzeń. Zacznie np. spowalniać na pracy tarczyca, zacznie spadać poziom hormonów FT3, który ma główną rolę wpływu na nasz metabolizm więc zwolni tarczyca. U kobiet najczęściej będzie się to wiązało z albo rozregulowaniem cyklu, ewentualnie z jego brakiem. Bo jakby energetyka diety będzie miała też duży wpływ jeżeli chodzi o cykl menstruacyjny u kobiet. Więc kwestie hormonalne zaczną się sypać. Jeżeli sypią się hormony, tak jak powiedziałem dochodzi do adaptacji metabolicznych i ten proces robi się coraz bardziej złożony. Nagle okazuje się powiedzmy, że ta osoba zaczyna puchnąć, nagle ta waga idzie w górę, nie wiadomo skąd, co się stało. Nagle okazuje się klasycznie najczęściej, że tarczyca nie domaga, endokrynolog, hormony. No i zaczyna się kaskada zdarzeń, więc jakby to jest głównym problemem właśnie ten niedobór energii. O tyle o ile rzeczywiście możemy mówić, że u nas powiedzmy w całym społeczeństwie jednak króluje nadmiar, tak? Ze to co się dzieje aktualnie wynika z nadmiaru energii. Co jest prawdą ale jest bardzo dużo osób otyłych, niedożywionych. Będziemy tu mówili typowo o niedożywieniu białkowo - ilościowym. To są osoby głęboko niedożywione. Z tego, że ta dieta jest bardzo jałowa. Tam brakuje bardzo dużo mikro i makro elementów i po prostu to koniec końców będzie rozwijało wiele problemów. To są takie główne myślę problemy, które w społeczeństwie postulują. Trzecią, najważniejszą rzeczą, może nie mitem ale błędem, to jest brak świadomości jakichkolwiek. Ludzie nie wiedzą co mają totalnie jeść. Nawet sportowcy.

BHU: Tak bo wiesz, idei odnośnie odżywiania krąży wokół nas bardzo dużo i tak naprawdę jesteśmy głupi. Nie wiemy komu ufać.

BF: Tylko ta głupota wynika znowu z tego braku świadomości.

BHU: No tak ale z kolei nikt nie ma czasu - ok pójdę do dietetyka i się dowiem, a co mi powie ten dietetyk, on może jest z takiej szkoły, a inny jest z innej szkoły. Ten mi poradzi to, tamten to... Wiesz, to tak jak z chodzeniem normalnie do lekarza. Właściwie należałoby pójść do trzech i wyciągnąć jakąś średnią i jeszcze do tego dorzucić swój zdrowy rozsądek, bo przecież na jakiej podstawie ja mam ufać jednemu drugiemu albo trzeciemu, skoro każdy mówi co innego. Wiesz o co chodzi?

BF: To jest prawda. Bo nawet jakbyśmy dzisiaj, na bufecie u Huberta sobie stanęli i zapytali wszystkich ludzi: mamy tutaj takie i takie rzeczy. Co to jest i po co to jest, tak? Myślę że połowa by powiedziała ale połowa coś by strzeliła takiego nie do końca prawdziwego. To jest świadomość. To co wspomniałeś, dietetycy, różni. Ludzie uważają, że do dietetyka idzie się po dietę. To jest błąd. Bo jeżeli idziesz do człowieka, do dietetyka po dietę to masz nastawienie typu, że kupuje zabiera i cześć. Dalej nic nie wiesz bo ta dieta trwa dwa tygodnie miesiąc może trzy i w kąt.

BHU: Tak tak ale to jest problem, że dietetyk[...]. Byłem kilku, rzadko ci tłumaczy tak naprawdę.

BF: To jest filar. Nie robiąc reklamy.

BHU: Podobnie z trenerami biegania i rozpisują plan ale ci nie tłumaczą co ty robisz.

BF: To jest prawda. Nie robiąc reklamy. To jest właśnie rzecz, z którą my bardzo mocno kładziemy nacisk. Czyli budowa świadomości. Ta osoba musi zrozumieć co zrobiła źle. Czemu tak robiła. Co może zrobić inaczej. To nie musi być wcale dieta, to nie musi być jadłospis. My mamy pacjentów, którzy pracują na zaleceniach ogólnych i sami sobie to tworzą, tak? Do nas nie przychodzi osoba po dietę. Dlatego, że bardzo często jest tak, że trafia do ciebie pacjent i np. na początku już Ci mówi, że chciałby schudnąć. To jest stały tekst, ale wewnętrzna chęć jest totalnie gdzie indziej, totalnie. Kluczem sukcesu z tą osobą jest znalezienie tego dlaczego on tu jest. Bo ona przecież nie przyszła schudnąć. Tylko przyszła w konkretnym celu, czymś co jej utrudnia ten proces. Ona może nie rozumieć co ma jeść, ile ma jeść. Może np. być tak, bardzo częsty problem u kobiet, same się akceptują ale np. domu słyszą negatywne komentarze, tak? I to jest główny wpływ.

BHU: Troszeczkę tak holistycznie musicie patrzeć? 

BF: Tak się pracuje z ludźmi.

BHU: Czy ludzie jak do was przychodzą a wy zaczynacie ich wypytywać np. robić wywiad środowiskowy, troszeczkę co u was w życiu słychać, jakie macie stosunki w rodzinie. Jak oni reagują?

BF: To jest różne. Bo część osób rzeczywiście jest zamknięta i bardzo jest ciężko z nich pewne informacje wyciągnąć. I to czasami bywa taki monolog i czasami potrzeba naprawdę dwóch, trzech spotkań zanim ta osoba się otworzy. A czasami jest tak, że rzeczywiście poruszysz nawet delikatny jakiś temat i ta osoba nagle sama tak PSRTYK! I widać, że coś przeskoczyło i kurczę jednak on coś myśli, tak? Coś może oczywiście możemy ten temat poruszyć i zaczyna się otwierać i oczywiście wychodzi, że to, to, to, to i to. I wtedy mam rzeczywiście konkretny obraz jej motywacji. Czemu tutaj jest.

BHU: Okazuje się, że problemem w ogóle nie jest dieta np. [śmiech]

BF: Dokładnie. Na przykład. Bo może być tak, że to nie chodzi, może ta osoba naprawdę je dobrze, wybiera świadomie produkty i ma na ten temat wiedzę. Tylko powiedzmy problemem jest energetyka. Problemem np. jest ułożenie tych posiłków. Na przykład to znowu do czego ludzie mają znowu tendencję - ilość treningów, objętość tych treningów. Kobiety potrafią godzinami robić kardio, po co? Jest bezsens, tak? Wiele osób powie "ooooo, gada głupoty". Naszym filarem jeżeli chodzi o osiąganie sukcesu jeżeli chodzi o utrzymanie masy ciała, jest nasza codzienna aktywność, ruch. Dzień w dzień, tak? Teraz popularne kroki. OK. Wiele osób się z tym fiksuje. Chodzą z zegarkami, patrzą codziennie, kurczę zabrakło im 500 by się przejść. Pomijam takie rzeczy ale dzienna aktywność jeżeli mamy pracę siedzącą, tym bardziej powinniśmy się skupić na tym, że my musimy być po prostu na co dzień aktywni, bo wydatek, który my generujemy taką codzienną aktywnością jest o wiele wyższy niż te cztery trzy treningi, które ta osoba zrobi, bo najczęściej jest tak właśnie, że te osoby pomijają trening siłowy na przykład, tylko to jest takie typowe kardio. Bieżnia, orbitrek, cokolwiek i takie, godzinka, tak? Jeszcze oczywiście musi być zdjęcie na social media, że zostało zrobione tyle kalorii. I oczywiście ta osoba uważa, że tyle kalorii spaliła to teraz mogę sobie to zjeść. To jest też ogromnym błędem.

BHU: A stres? Stres też kosztuje dużo energii, prawda?

BF: Jak najbardziej. I rzeczywiście osoby, które mają dużo stresu w życiu, ewentualnie doświadczyła jakaś silna trauma, bardzo często coś się zaczyna dziać. I to jest prawda. Podstawą tego co dotyczy stresu, będzie sen. Czyli regeneracja. I rzeczywiście jeżeli ta regeneracja jest na poziomie odpowiednim, tego snu jest odpowiednia ilość, no to rzeczywiście możemy mówić o tym, że mamy o wiele większy potencjał do zachowania masy ciała właściwej. Jest ogrom prac naukowych pokazujące że osoby, które nie dosypiają, śpią za mało, jest bardzo duże powinowactwo do rozwoju nadwagi i otyłości, bo organizm zaczyna prostu tą energię [...], jakby  wymusza od nas takie zachcianki, że coś trzeba podjeść, coś chcesz chwycić i to rzeczywiście jest opisane naukowo i to się dzieje. I bardzo często osoby, których nagle się rozwinęła nadwaga czy już otyłość, problemy z wagą, wykazują rzeczywiście, że mają tego stresu dużo, że coś się w pracy zmieniło. Bardzo często np. u kobiet rozstania, tego typu rzeczy, te kwestie emocjonalne w ogóle sama psycho somatyka też ma ogromny wpływ na nasze żywienie, mimo tego, że my w ogóle nie rejestrujemy. Ale tak jest. To jest też rzecz, ogromne pole do pracy, ogromne. Co do podejścia do jedzenia, spożywanie posiłków w skupieniu, w komforcie, nie w biegu, to co się aktualnie dzieje, gdzie ludzie jedzą posiłki w samochodzie, po prostu żeby tylko coś zjeść, to też ma ogromny wpływ na nasze żywienie, na nasze zdrowie, na to jak my funkcjonujemy.

BHU: Co się dzieje jak przychodzi do ciebie biegacz czyli osoba aktywna fizycznie, która biega 4 - 5 razy w tygodniu, ma już za sobą jakieś biegi ale na przykład albo chce jeszcze zrzucić wagę albo np. ma problemy z odżywianiem na trasie. Jak do niej podchodzisz? Też robisz taki głęboki wywiad środowiskowy z nią czy ty już tak się fokusujesz wtedy bardziej na tej części sportowej życia?

BF: Zawsze podstawą jest wywiad. Żywieniowy jak i medyczny. Od tego zawsze zaczynamy. Zaczynamy też od dzienniczka, tak jak wspomniałem czyli od tego żeby ta osoba już zapisała jak się odżywia. My sobie to rejestrujemy rzeczywiście jak to wygląda, omawiamy sobie już to i taka osoba rzeczywiście już po pierwszym spotkaniu wynosi jakieś wskazówki co rzeczywiście leży, gdzie jest problem. Ze sportowcem praca się o tyle różni, że głównym kluczem dla sportowca będzie dyscyplina, którą uprawia. Czyli znajomość charakteru pracy, wysiłku, jak te treningi wyglądają, jaka jest ich ilość, intensywność, co ta osoba robi. Czyli ja muszę poznać rzeczywiście bardzo mocno plan treningowy, godzinowy, ilościowy, co to jest. Do tego dochodzi bardzo fajnym narzędziem są zegarki sportowe. Jeżeli taka osoba trenuje z zegarkiem i z pulsometrem, dostęp dla mnie do np. takiej platformy jak Garmin czy cokolwiek daje mi bardzo fajną możliwość pod kątem analizy realnych wydatków energetycznych i co jest ogromnym plusem tej wiedzy, ja mogę namacalnie tej osobie pokazać gdzie jest problem. Bo nie ukrywajmy w sporcie najczęściej problem jest z energią i tego dyscypliny wytrzymałościowe, czy to kolarstwo czy biegi. To jest jednak mental pod kątem "muszę ważyć mniej", bo będę szybszy. Oczywiście waga będzie się przekładała na nasze tempo, 100 procent, ale nie zawsze mniej znaczy lepiej. I to się najczęściej kończy tym przykład, że twoje dzienne wydatki treningowe sięgają 4000 kalorii, 5000 kalorii a na przykład taka osoba nam je 1800. Czyli dług, który generujesz dzień w dzień jest ogromny. Co będzie się przekładało na twoją regenerację, na stan zdrowia, na to, że te mięśnie cały czas bolą są obolałe. Nie ma procesu i tak dalej, i tak dalej.

BHU: Nie ma progresu, bo nie ma regeneracji. To są typowo naczynia połączone. Tego nie da się oszukać. Jeżeli nie ma energii w sporcie, nie ma wyników. Prosta sprawa i to jest główny filar pracy. Bo najczęściej rzeczywiście problem ze sportowcami jakikolwiek rodzaju dyscypliny piłkarze, biegacze, koszykówka, siatkówka, kolarze. To jest energia. Wszyscy jedzą za mało. Nie spotkają się z osobą, która je za dużo. Nie widziałem takiej co do swoich wydatków. Z racji tego, że ogromnym problemem jest to, że ludzie niedoszacowują swojej aktywności pod tym kątem, że Kowalski uważa, że zrobił dużo ale sportowiec rzeczywiście powiedziałbym połprofesjonalny, profesjonalny. Najczęściej nie rejestrują, że naprawdę zrobili ciężką jednostkę bo ten poziom wytrenowania już jest taki, że ten wysiłek jest troszkę subiektywnie oceniany, tak? Wiele osób dzisiaj przebiegło powiedzmy cztery razy Ślężę i więcej i powiedzą ci, że lekko. Ale spojrzał na zegarek i ten koszt energetyczny treningu będzie rzeczywiście duży. I teraz kwestia, żeby tą energię jakoś pokryć, uzupełnić. A najczęściej właśnie podejście jest w drugą stronę czyli coś tam sobie zjem, no i ok. Ale to nie tędy droga.

BHU: No tak spalą około 4000 kalorii na tej Ślęzy, posilą się troszeczkę w bufecie, wrócą do domu, zjedzą jakąś pewnie niedużą kolację i pójdą spać i jest duży deficyt.

BF: Deficyt jest dzień w dzień. To nie jest tak, że to nagle znika po tym dniu, tylko to zostaje. Dlatego, że bardzo często pracuje się na bazie bilansu tygodniowego i to jest rzeczywiście realny pogląd bo też co jest ważne, ludzie troszkę robią z siebie niewolników cyfr, co jest też błędem, bo należy pamiętać o tym, że to że my sobie wyznaczymy jakieś tam zapotrzebowanie, to jest tylko liczba. Każdego dnia to może być coś innego. Prosty przykład: masz samochód i jeździsz autem. Auto się zepsuje zostajesz na nogach. Trzeba iść z buta. Wydatek będzie już inny. Mimo, że dana ilość jest obliczona i się tego trzymasz, ale jest tylko szacunek. Nie jesteś w stanie rzeczywiście kropka w kropkę wyznaczyć konkretnej ilości kalorii, która rzeczywiście będzie danego dnia ok. To jest pomiar.

BHU: Dobrze a czy bez jakiejś dokładnej analizy konkretnego przykładu biegacza jesteś w stanie stworzyć jakiś taki ogólny zestaw zasad, którymi osoba, która trenuje właśnie 4 do 5 razy w tygodniu powinna się kierować przy swoich treningach?

BF: Mówimy o bieganiu?

BHU: Tak.

BF: Tematykę mamy biegową, więc się tu skupmy. Przede wszystkim znów wrócę: Bilans energii, tak? Zostawmy obliczenia powiedzmy itd. Nie patrzmy na zegarek. To jest też ważna rzecz, ważna ciekawostka. To, że na przykład wartością dzisiaj na przykład ja spalił bym w ciągu powiedzmy trzech i pół godziny 2000 kalorii. To nie znaczy, że ja spaliłem 2000 kalorii. Bo te 3 godziny i 30 minut w skali doby to nie jest dodatek. Czyli ja w skali tego czasu gdybym tutaj nie był i tak bym coś zrobił. Więc, powiedzmy tą taką codzienną aktywność typu spacer, sprzątanie, cokolwiek co robimy, czyli powiedzmy jakieś 100 - 300 kalorii na godzinę. Trzeba od tego odjąć swój realny koszt, co jest bardzo ważne, bo tak jak mówię, istnieje tendencja, szczególnie w branży fitness gdzie jest po prostu pomiar. O to teraz 2 tys. kalorii no to pizza i to jeszcze to, tak? Proste obliczenia i idziemy. Co mija się totalnie z efektem. Więc jakby jeżeli chodzi o takie podstawowe zalecenia, to myślę, że po prostu jeść, tak? To jest podstawa. Jeżeli rzeczywiście są te treningi musimy jakby wiedzieć o tym mniej więcej, jeżeli trenujemy powiedzmy, to są dane zakresy, praca powiedzmy na wyższym zakresie, na niższym. Głównie będziemy wykorzystywać węglowodany. Trzeba po tym treningu te węglowodany uzupełnić. Doszło do uszkodzeń białek mięśniowych. Musimy to białko również uzupełnić. To jest podstawa.

BHU: A jakie węglowodany i jakie białko? Czy to już zależy od osoby?

BF: Niekoniecznie. Najczęściej jeżeli jesteśmy w okolicach około treningowych. Węglowodany dzielimy na dwie części złożone i proste. Jeżeli mamy okolice około treningowa, kiedy rzeczywiście jesteśmy świeżo po aktywności albo w trakcie aktywności organizm raczej będzie chętniej wykorzystywał węgla proste czyli energię, która jest od razu dostępna i wchłaniana. Jeżeli układamy sobie żywienie powiedziałbym w skali dnia to raczej będziemy korzystali z tych węglowodanów złożonych czyli kaszy, makaronów, ryży o niższym indeksie czyli ta energia jest wolniej uwolniona na dłuższy okres czasu. Jeżeli mamy aktywność, raczej korzystamy wtedy typowo z wysokich indeksów. Czyli jakieś owoce suszone, owoce coś co jest łatwo, szybko dostępne. Ogólnie bo zawody będą się tuta różniły. Bo na wiele rzeczy trzeba uważać. Ale tego dojdziemy. Więc, jakby uzupełnienie potrzeb energetycznych, czyli uzupełniamy energię i mamy dowóz białka pod kątem zabezpieczenia mięśni i ich regeneracji. Reszta dnia wygląda normalnie. Oczywiście zależy kiedy jest okres i ile tych jednostek jest. Im więcej jest tych jednostek, im te treningi są cięższe tym tych węglowodanów powinno być w diecie więcej. Jeżeli rzeczywiście tych jednostek jest mniej, wchodzimy w okres roztrenowania np. to wtedy rzeczywiście możemy na koszty węglowodanów obniżyć, podnieść tłuszcze. Dlatego, że to nam też daje bardzo fajną możliwość pod kątem zbudowania czegoś takiego, co nazywa się metaboliczną elastycznością. Czyli tego, że organizm jest w stanie wykorzystywać dwa źródła energii, przełączania się pomiędzy nimi. Czyli możemy korzystać rzeczywiście z kwasów tłuszczowych, możemy wykorzystywać glikogen. Co daje u sportowców bardzo fajną wrażliwość, szczególnie im te dystanse są dłuższe. Bo rzeczywiście, im dalej w las, tym naukowo, teoretycznie, rzeczywiście mówi o tym, że organizm zaczyna preferować typowo źródła tłuszczowe pod kątem dowozu energii, co jest prawdą  fizjologicznie ale życie jest życiem i są osoby rzeczywiście, które będą [...]. Oczywiście im dalej w las tym się obserwuje rzeczywiście na wielu punktach na przykład, że przeważają już rzeczy bardziej słone. Jakieś kabanosy, sery, orzeszki. Te tłuszcze się pojawiają, a jest mniej słodkiego. Bo rzeczywiście im ten czas upływa, im ta aktywność jest dłuższa. Nie ukrywajmy istnieje coś takiego jak supresja smaku. I rzeczywiście ten smak się zmienia i jeżeli jemy dużo czasu te żele słodkie to organizm potem już nie chce tego słodkiego. Więc trzeba czymś to przełamać. Też trzeba to zrobić umiejętnie.

BHU: A jakie tłuszcze polecasz wprowadzić do diety?

BF: Raczej bym się skupiał typowo na tłuszczach jednonasyconych i wielonasyconych. Czyli przede wszystkim oliwa z oliwek, orzechy, migdały, nerkowce. Jakakolwiek forma orzechów, tłuste ryby, może być to łosoś, jeżeli ktoś nie ma problemów, mogą być też szprotki, sardynki na przykład. Przechwycenia raczej tłuszczy raczej w takiej postaci. Raczej unikał bym dużej ilości tłuszczy nasyconych czyli powiedzmy oleju koksowego, masła w połączeniu np. z węglami. Bo to rzeczywiście może nie koniecznie być w porządku ale znowu, życie pokazuje, że są osoby, które sobie radzą z tym bardzo dobrze.

BHU: Ale w praktyce jak rozdzielić tłuszcze od węgli?

BF: Istnieje idea diety rozdzielnej. Czyli nie łączymy w jednym posiłków węgli z tłuszczem. Więc tylko znowu, naukowo, nie ma to jakiegokolwiek udowodnienia, pod kątem rzeczywiście realnego wpływu na zdrowie. A jest wielu zwolenników diety rozdzielonej, którzy tak żyją większość czasu. Więc jak to rozdzielić? Jeżeli w tym posiłku na przykład mamy obiad. Masz łososia np. do tego robisz sobie pieczone ziemniaki, warzywa, oliwa z oliwek. Nie widzę przeszkód.

BHU: OK, ale tu łączymy węgle z tłuszczami?

BF: Tak, problem mógłby się pojawić w momencie gdy np. byś sobie zrobił owsiankę na mleku, do tego dajesz sobie suszone owoce, miód i na przykład do tego dorzucasz trzy łyżki olejku kokosowego. To by rzeczywiście mogło być problematyczne z racji tego, że też jakby tego posiłku wchłaniania sama perystaltyka jeżeli chodzi o żołądek itd. To by było dość długo by to leżało. Im większa zawartość tłuszczu w posiłku tym żołądek będzie rzeczywiście potrzebował więcej czasu żeby sobie to strawić. Więc te posiłki bardzo często, wiele osób narzeka na coś takiego, że sobie zjedzą, mija godzina i to im tak leży. Jest takie coś bardzo swoistego dla tej sytuacji. Takie delikatne odbijanie się, takie BUM, tak? To jest rzeczywiście informacja, że ten posiłek zalega na tym żołądku, że żołądek nie może sobie jeszcze z tym poradzić. Co znowu się przekłada bardzo często na biegi bo wiele osób rzeczywiście po wizycie w bufecie, mija 2, 3 kilometry i nagle jest takie uff, buff, tak? Coś nie tak. No i zaczyna się powolny syndrom rozpadu. Bo ten żołądek zwyczajnie domagać. No, a nie ukrywajmy pod kątem ultra żołądek to jest numer jeden kwestia do ogarnięcia.

BHU: To czym się kierować tak naprawdę? Smakiem po prostu?

BF: Smak jest bardzo ważny. I rzeczywiście smak pod kątem żywienia będzie odgrywał kluczową rolę, bo rzeczywiście jeżeli komuś pieniądze zbilansują posiłki, które nie są smaczne, to też się nie zepnie.

BHU: Smak jest chyba jakimś rodzajem naszej intuicji, prawda?

BF: Tak. I tu znów wracamy wracamy: tłuszcze bo rzeczywiście tłuszczu w diecie będzie nośnikiem smaku. I tutaj trzeba na to właśnie uwagę zwrócić ale pod kątem rozbijania tego posiłkowo, bo po prostu chodzi o to żeby nie łączyć dużej ilości tłuszczu z dużą ilością węglowodanów, szczególnie prostych. Jeżeli to są węglowodany złożone, ok ale głównie chodzi o proste.

BHU: Co jest takim najgorszym przykładem do połączenia tłuszczy z prostymi węglowodanami?

BF: Np. gdy robisz sobie szejka czy koktajl powiedzmy na bazie owoców. Do tego masz mleko roślinne czy mleko klasyczne na przykład do tego wrócisz, nie wiem, strzelam 3 łyżki oleju koksowego, tak? Pal licho jakby to była jedna łyżeczka ale powiedzmy nagle 3 łyżki, tak? No to to by był problem. Ale mówię to dietetyka nie jest, to nie jest 0:1. Nigdy.

BHU: Bardziej myślę o takim przykładzie jakiegoś fast foodu, po który często sięgają.

BF: Znowu. My uważamy fast food coś złego. Ostatnio czytałem świetne badania, które pokazuje, że naród brytyjski przystawki w restauracjach są bardziej kaloryczne niż fast food czego człowiek by raczej nie zarejestrował, tak?

BHU: Kalorie to nie wszystko, prawda?

BF: Oczywiście bo nie sztuką jest nabyć kalorie a nic z tego nie dostarczyć. Więc to jest oczywiście prawdą. Fast food będzie dobrym połączeniem, z racji tego że tylko w fast foodzie będzie o tyle problem, że fast food będzie bogaty w tłuszcze nasycone. Najczęściej też mogły tam być tłuszcze trans czy najbardziej takie dla nas kancerogenne rzeczywiście najbardziej negatywne pod kątem zdrowia i to będzie problem. I co jest ciekawostką. Kwasy tłuszczowe zostają z nami na około 2 lata. Czyli powiedzmy świadomość tego, że sobie zjemy takiego Big Maca, pączka, czy cokolwiek, no to coś tam z niego zostaje z nami. Im rzeczywiście tych kwasów jest więcej, tym jest o wiele bardziej nasilone są stany zapalne tak organizm rzeczywiście zaczyna z tym walczyć bo niestety te kwasy mają tendencję do łączenia się z innymi białkami, z innymi komórkami. I jeżeli cząsteczka kwasu trans połączy się z komórką to dochodzi do tak zwanej śmierci komórki. Czyli ona po prostu obumiera. I to jest taki proces. Tego jest więcej i im to bardziej zaawansowane, tym te komórki umierają. Dlatego bardzo często np. w Stanach można spotkać osoby które na twarzy np. wyglądają o wiele starszej niż wynosi ich wiek i to wynika właśnie z tego, że ta dieta jest bardzo bogata w te kwasy tłuszczowe trans. Ale tak jak mówię, zdroworozsądkowo, jeżeli chodzi o takie nadmierne skupianie się na tym, o ile pokazujemy rzeczywiście na tłuszczach jedno i wielonasyconych to nie widzę problemu. Gorzej kiedy się pojawi duża ilość oleju kokosowego np. nie wiem ogromny dowóz masła, to byłby problem, tak? Ale to nie występuje na co dzień, więc raczej bym tutaj się z tym nie upatrywał i nie szukał bym takich faktów.

BHU: Ale generalnie nie polecasz żeby fast foody typu hot dogi na stacji czy hamburgerów McDonaldzie pojawiały się zbyt często w diecie.

BF: Zbyt często.

BHU: O właśnie. I co to znaczy "zbyt często"?

BF: Po pierwsze głowa. Czyli wracamy do psychosomatyki. Jeżeli ktoś sobie pozwoli od czasu do czasu.

BHU: Co to jest "od czasu do czasu"?

BF: Ciężko mi jest to określić, bo nie ma ścisłych ram. Najczęściej to się upatruję pod kątem tego kto rzeczywiście ile ma do pracy. Jeżeli taka osoba jest, powiedzmy coraz bliżej sukcesu, jest coraz bardziej świadoma, rozumie co się dzieje z jej ciałem, co zjadła, co to zawiera, co teraz musi zrobić. To powiedzmy te takie rzeczy typu fast food, pizza czy cokolwiek mogą występować. Jeżeli mamy osobę, która ma ogromną ilość nadwagi, dopiero zaczyna swój proces to te fast foody powinny być jak najrzadsze u takiej osoby. I bardziej bym to upatrywał tak, znowu byłbym oszustem, gdybym powiedział że sam nie zjem fast foodów, bo one występują oczywiście też w moim i w moim żywieniu bo bardzo często jest tak że nawet właśnie w trasie czy cokolwiek co nie ma możliwości powiedzmy czegokolwiek zjeść. Chociaż rynek aktualnie się rozwija i można na stacjach, w Lidlu, Biedronce kupić naprawdę gotowe posiłki bardzo OK jako zastępcze. Ale czasami wpadnie tak, i ja się z tym nie kryje. Ja kocham pizzę, uwielbiam pizzę i nie mam z tym problemu, i zawsze powtarzam pacjentom i podopiecznym, że jeżeli wiesz co masz z tym zrobić, to naprawdę możesz wiele. Głównym filarem rzeczywiście będzie to [...]. Ostatnia taka świetna reklama była na Facebooku wyświetlana gdzie jadą w Szczyrku kolarze, tak jakby jechał peleton. Tylko, że to była drużyna jedna i ten z tyłu dostaje żele, drugi dostaje izo, trzeci dostaje hot doga, czwartemu nagle wyciągają z samochodu pizzę, a piąty nagle dostaje dwa Big Mac'i do ręki i zaczynają jeść. I na końcu jest podpis, że tyle na ile rzeczywiście generujesz wydatku, tyle możesz i to jest prawda. Im osoba jest bardziej aktywna i im rzeczywiście ta aktywność jest na wyższym poziomie, im to tempo metabolizmu jest szybsze tym więcej możemy pozwolić. I ja nie rejestruje sylwetkowych wpływów jeżeli chodzi o zjedzenie czegokolwiek czasami.

BHU: Śmieszne, nie chcę teraz rzucać nazwiskami ale często się spotykałem z tym, że im ktoś jest mocniejszym biegaczem tym gorzej je. W tym sensie, że wiesz, jest w stanie spalić wszystko. A że nie ma za dużo czasu nawet na przyrządzanie sobie nie wiadomo jakich rzeczy to właśnie wchodzi Nutella, pizza. To czy to jest dobre, nie wiem ale zapewne nie. Przynajmniej na w dłuższy okresie patrząc na nasze zdrowie. Ale jest taki pewien motyw, że ci mocni zawodnicy sobie bardziej pozwalają na "gorsze jedzenie".

BF: Patrząc pod kątem pracy i tego z czym się spotykam, to zgodzę się z tym. Bo rzeczywiście wielu amatorów w biegach naszych Ultra, ma o wiele mądrzejsze podejście do tematu niż czołówka. Tak bym to zamknął. I są pod pełną opieką jeżeli chodzi o żywienie, fizjo, lekarze, badania wydolnościowe, trening koordynacyjny, siłowy, przygotowanie motoryczne, wszystko dopięte od A do Z. Moglibyśmy rzucać nazwiskami, połowa powiedzmy naszej czołówki polskiej nie dba o takie rzeczy albo na to uwagi nie zwraca, nie widzi korzyści ze wszystkim. No i strach pomyśleć co by było jakby to wszystko można było podpiąć oczywiście i to by można było zagrać, no bo ma to znaczenia. Myślę że ma to znaczenie. Z drugiej strony rzeczywiście, im jesteś powiedzmy bardziej wydolny, im ta aktywność jest wyższa, tym możesz sobie pozwolić. Tylko znowu to powinno być zrobione po prostu zdrowym rozsądkiem nie w kontekście tego, że "a, jestem powiedzmy Top Of The Top, to teraz mogę żyć tylko na Maku i na pizzy", bo możesz.
 

BHU: Nie no, wiadomo. Ale to na zdrowie się odbije prędzej czy później.

BF: Jak najbardziej. 

BHU: Dobrze, słuchaj, bo powiedzieliśmy o węglach, o tłuszczach. Niewiele powiedzieliśmy białku. Ja mam do ciebie takie pytanie: ile tego białka jeść? Czy w stosunku do wagi naszego ciała dostosować ilość gramów białka przyjmowanych codziennie czy masz jakąś inną metodę?

BF: Naukowo tak. Rzeczywiście jeżeli chodzi o podaż białka są to typowo ilości na masę ciała. I teraz, w sportach wytrzymałościowych te ilości są niższe im dochodzimy do sportów typowo szybkościowo - siłowych, tym to zapotrzebowanie rośnie. Dlatego, że w sportach wytrzymałościowych znów wracamy do podaży węglowodanów. I to jest główna baza w żywieniu. A sporty szybkościowo - siłowe, siłowe będą wymagały jednak dowozu białka w dużej ilości, no bo dochodzi do o wiele większych uszkodzeń masy mięśniowej. Dwa - naszym celem jest rozbudowa tej masy mięśniowej. Więc rzeczywiście to zapotrzebowanie się będzie różnić.

BHU: Jaki to jest procent?

BF: Książkowo mówi się o tym, że sporty wytrzymałościowe to są zakresy rzędu 1 - 2, 1 - 4 grama na kilogram masy ciała. Sporty siłowe 1,8 - 2;  2,2 - 2,5. Znam ludzi jedzących po 3 i więcej. Z tym, że takie zapotrzebowanie rzędu 2,5 - 3, to już są ogromne ilości, ogromne. I nawet jeżeli to jest dieta tzw. wszystkożerna, to ilości mięsa do pochłonięcia są przeogromne. Wiele osób nie jest w stanie tego zrobić.

BHU: Wtedy co, suplementacja?

BF: Tak, szukają sobie po prostu drogi na skróty czyli właśnie dorzucają sobie to białko z proszku. Nawet czasami idzie to w złą stronę i większość posiłków bazuje na prochu.

BHU: A polecasz w ogóle taką suplementację?

BF: Suplement diety został stworzony pod kątem uzupełnienia braków w diecie. Więc jeżeli braki w diecie występują, jak najbardziej jest to droga. 

BHU: Ale to rzeczywiście powinien być suplement a nie core naszej diety, prawda?

BF: No tak to powinien być dodatek, to jest uzupełnienie. To zawsze powtarzam, że odżywka białkowa będzie miała tzw. najwyższy indeks przyswajalności. Organizm będzie najchętniej z tego białka korzystał. Ale to nie znaczy, że musisz tylko tym się żywić, tak? Ale mówię to jest uzupełnienie, to jest dodatek po treningowo. Jeżeli rzeczywiście jest problem z uzupełnieniem białka w diecie na co dzień, ok. Ale nie w każdym posiłku.

BHU: To powiedzieliśmy trochę o węglowodanach, tłuszczach i białkach. Jak jest z warzywami i owocami w diecie?

BF: O co pytasz dokładnie?

BHU: Wiesz, bo warzywa i owoce nie niosą ze sobą za dużo węglowodanów, za dużo tłuszczy. Trochę białek czasami niektóre, jemy warzywa i owoce żeby dostarczyć organizmowi jakiś mikro elementów, prawda? I jak ty widzisz udział warzyw, owoców? Niektórzy mówią, że owoce mają za dużo cukrów i w ogóle je odkładają na bok. Jak widzisz procentowo udział w diecie? Mówimy o diecie normalnej, mięsnej, rybnej. Jak do tego podchodzisz?

BF: Patrząc nauką. Najnowsza piramida żywienia WHO mówi o tym, że warzywa powinny być jedzone do woli a owoce raz dziennie. I teraz o ile powiedzmy u statystycznego Kowalskiego jestem w stanie się z tym zgodzić, bo te owoce rzeczywiście biorąc pod uwagę, że większość osób ma problemy z glikemią gdzieś tam i te problemy występują. To te owoce mogą rzeczywiście, mogą ale nie muszą, ale mogą wnieść jakieś powiedzmy ryzyko pod kątem wahań glukozy niepotrzebnych itd. U sportowców raczej uważam, że te owoce mogą stanowić świetną bazę i uzupełnienie typowo około treningowe pod kątem właśnie szybkiego dowozu energii. I te owoce mogą bez problemu występować. Warzywa jak najbardziej. Z tym że z warzywami jest problem bo warzyw wiele osób nie lubi, nie toleruje, warzywa w ogóle mogłyby w ogóle nie istnieć. Przejrzałem dzienniki żywieniowe wielu osób to te warzywa, to jest pomidor, ogórek, awokado to jest luksus. Też jest powiedzmy to mieszane czy awokado z warzywem czy owocem, no ale to już pomijmy. Ale przyjmijmy że jest traktowane jako gatunek warzywa. Do tego jakaś rzodkiewka, kiewka, kiełki, sałata to jest wszystko. Więc tych warzyw brakuje rzeczywiście ale jakby nie patrzeć, warzywa będą ważnym elementem właśnie pod kątem mikro i makro elementów ale też błonnika pokarmowego, który też w diecie będzie rzeczywiście bardzo ważny. Więc one powinny występować. Oczywiście znowu skrajnością będzie przygotowywanie diety w te warzywa. Czyli one rzeczywiście będą w ogromnych ilościach, w każdym posiłku. Bo nawet wracając do błonnika, błonnik w tak za małych ilościach, jak i za dużych, będzie działał negatywnie. Więc te wartości powinny być w miarę optymalne, szczególnie, że jak ktoś powiedzmy spożywa jeszcze pieczywo, powiedzmy z pełnego przemiału, jakiś chleb żytniej czy cokolwiek, to ten błonnik też będzie występował. Więc wcale nie jest trudno z błonnika przesadzić, a biorąc pod uwagę np. to, że większość osób również ma problemy ze spożyciem wody, no to może być to wtedy rzeczywiście realny problem pod kątem pracy układu pokarmowego. Więc wypadałoby się nad tym zastanowić. Osobiście uważam, że te warzywa powinny być, jak najbardziej tak. Jeżeli chodzi o owoce, to po prostu bym tutaj skupiał się typowo na kwestii tego co robimy. Im ta aktywność jest wyższa, tym to owoce myślę śmiało mogą występować. Szczególnie świeże, sezonowe owoce, można ich używać bez problemu. Jeżeli chodzi o społeczeństwo ogólnie, no to te owoce mogą być problemem, bo wiele osób rzeczywiście uważa "no, zjem owoce będzie super, zdrowo".I bardzo często jest tak, że powiedzmy jesz posiłek, przekąska, owoc, posiłek, przekąska, owoc, posiłek i coś jeszcze. Czyli powiedzmy, jakbyś miał trzy posiłki to nasza glukoza powiedzmy skacze sobie trzy razy. Dlatego jest odpowiedź insuliny i jest OK. A tak nagle masz trzy posiłki, do tego jeszcze dwa małe skoki i tak naprawdę te wahania występują cały czas i to oczywiście może być dla wielu osób problem. Ale pod kątem sportowców gdzie jeszcze dochodzi do dobrej wrażliwości insulinowej, dochodzi do ubytku glikogenu, tym mięśnie są wrażliwe i chłoną tą glukozę, to nie widzę problemu. I w naszych, jak układamy diety czy to podopieczni pod kątem biegów czy to piłkarze, występują w ogromnych ilościach. Szczególnie jak mówimy o ładowaniu czy czymkolwiek.

BHU: No właśnie, doszliśmy do dwóch fajnych tematów, które jeszcze chciałem z tobą omówić. Czyli do diety wegetariańskich bo mówiliśmy o warzywach i mówiliśmy o skokach insuliny i chciałem z tobą chwileczkę porozmawiać o dietach typu keto, czyli bazujących na tłuszczach. Główną ideą jest to, że one, te diety likwidują właśnie te skoki insuliny.

BF: Po części.

BHU: Ale to właśnie opowiedz, jaki ty masz stosunek do diet wegetariańskich czyli do diety wegetariańskiej, wegańskiej i różnych mieszanek tych diet. I czy uważasz, że one są dobre dla sportowców? Ostatnio się śmialiśmy. Opublikowałem na Insta Stories, że pismo, wspaniałe pismo Fakt opublikowało pewnie średnio prawdziwą informację, że Lewy Lewandowski nasz wspaniały piłkarz przeszedł na dietę wegańską, żeby szybciej biegać. Napisałeś mi na Insta, wysłałeś mi uśmieszek, powiedziałeś "pogadamy o tym". Więc pogadajmy o tym.

BF: Nie chciałbym wbijać kija w mrowisko.

BHU: Wbijaj! [śmiech]

BF: Więc powiem, że wielu z nas i sam również Ty masz z tym styczność. Co jest ważne, nie ma czegoś takiego, że jedna dieta jest wyższa na drugą.

BHU: Oczywiście nie ma.

BF: To nie istnieje.

BHU: Przepraszam, że ci przerwę ale nie pamiętam w tej chwili kto opowiadał. Ale spotkało się kilku topowych polskich biegaczy gdzieś w domku, na jakimś takim wspólnym mini obozie. Wszyscy byli naprawdę z górnej półki. Każdy jadł totalnie coś innego. Jeden jadł same tłuszcze i to było śniadanie akurat, ktoś tam jadł owsiankę, ktoś jadł jakąś sałatkę, ktoś jadł wielką pajdę chleba z boczkiem. Tak, jakby totalnie się zgadzam, że nie ma jednej odpowiedzi.

BF: Dokładnie. Aktualnie "branża roślinna" rzeczywiście próbuje przemycić fakt tego, że dieta roślinna, czy nazwijmy to dietą roślinną czy to wegetariańska czy wegańską ma wyższość nad dietą mięsną lub jakby tzw. wszystkożerną. Mamy u nas w kraju taką fajną osobę czyli dr. Damiana Parola, który aktualnie, myślę, że jest jednym z lepszych speców jeśli chodzi o dietę roślinną, o dietę wege i wegańską. I on sam pisał pracę na ten temat i rzeczywiście porównywał grono biegaczy. Pod kątem diety roślinnej i diety wszystkożernej. Koniec końców wyniki były takie, że nie odnotowano żadnych różnic statystycznych pod kątem wydolności tych osób. Czyli nie było tu różnic. Okazało się oczywiście, że biegacze wegetarianie na diecie roślinnej mieli wyższe ryzyko pod kątem rozwoju niedoborów ale ten niedobór nie do końca występowały. To dlatego, że ostatnio czytałem świetną pracę pod kątem podaży wapnia na diecie roślinnej i teoretycznie powinniśmy spożywać 1000 mg wapnia dziennie. Wiele osób tego nijak nie realizuje ale wapń na diecie roślinnej rzeczywiście jest problemem, bo jego przyswajalność jest niska i trzeba to w umiejętny sposób ugryźć żeby ją poprawić, żeby tego wapnia było odpowiednią ilość, ale w badaniu zaznaczono że osoby osiągające już próg 525 mg nie wykazywały statystycznych różnic pod kątem ryzyka złamań. Więc znowu wracam do tego. To nie jest ani białe i czarne to jest zawsze indywidualne. Jeżeli jesteś osobą, która po odstawieniu, po zredukowaniu ilości mięsa czuje się lepiej a wszyscy poczują się lepiej bo komfort trawienny będzie o niebo lepszy i rzeczywiście czujesz się dobrze, masz dużo energii. Stan twojego zdrowia nie pogarsza się. Dostarczasz mikro i makro elementów. Nie mam z tym problemu. Ale jeżeli znowu wracamy do haseł w gazetach czy do cudownej produkcji Netflixa The Game Changer, która w sposób po prostu propagandowy pokazuje tylko jedną stronę medalu to to jest fikcja. To typowa pseudo naukowa produkcja wykorzystująca tylko i wyłącznie argumenty z jednej strony i wielu wielu guru jeżeli chodzi o kwestie żywienia np. pan doktor Youcandrop wypuścił świetny peace artykuł gdzie punktuje kropka w kropkę, każde kłamstwo w tym filmie, każde. Czyta się 40 minut ale jest punktowane wszystko i na końcu jest coś pięknego. Czyli reference - wszystkie naukowe zdania i każdy naukowy dowód, który pokazuje że to jest nieprawda. Więc ja nie mówię, że diety roślinne są złe było nie. Jeżeli to jest robione z głową i one dostarczają wszystkiego czego mają dostarczyć - luz. Ale jeżeli to jest, tak jak aktualnie się stało, bo nawet wielu naszych podopiecznych obejrzało produkcję i: "Bartek nie jem dzisiaj mięsa", no to nie tędy droga. Ok nie ma problemu, bo ja szanuję te względy ideologiczne, środowisko. Jasne. Zgadzam się w stu procentach bo ma to ogromny wpływ ale to musi być zrobione z głową. Nie mówię broń Boże, że to musi być pod opieką dietetyka ale nawet skonsultować się z kimś, słuchaj nie jem mięsa, na co muszę uwagę zwrócić? Czego może nie brakować? To już jest wiedza.

BHU: Tak, ale prawda jest taka, że każda dieta wymaga głowy.

BF: Oczywiście. 

BHU: Dieta wszystkożerna absolutnie też. Tak samo można nabawić się niedoborów jedząc mięso, jak i go nie jedząc.

BF: Jak najbardziej. 

BHU: Więc wszystko wymaga trochę głowy. Ja o tyle bardzo szanuję diety roślinne, że ZAZWYCZAJ ludzie, którzy decydują się na takie diety, jednak podchodzą do jedzenia świadomie. Oczywiście często się to kończy na tym, że jemy chipsy i oreo np. jest to dosyć popularne jeśli ktoś podchodzi do diety wegańskiej ideologicznie, czyli bardzo etycznie. U bardzo wielu młodych ludzi to się pojawia, że biedne zwierzęta, nie będę jadła mięsa, ale kompletnie się nie zajmuję tym jak zastąpić dietę. I właśnie kończy się na jedzeniu po prostu jakiegoś crapu totalnego. Ale jednak większość osób, być może trochę starszych, sportowców myślę tym bardziej, przechodząc na dietę wegańską jednak zaczyna dużo mocniej myśleć o tym w ogóle co je. I dlatego uważam, że to jest bardzo duży plus takiej diety, że ona gdzieś tam budzi naszą świadomość nawet jak wpadniemy na pomysł, że okej, nie jem mięsa. To jednak u większej ilości osób się budzi ta świadomość "to co jeść". To jest jedna rzecz. Druga rzecz, na dietach wegańskich, jeśli już mamy tę świadomość, zakładając. Jemy znacznie mniej przetworzonych produktów. Wiesz, ja na przykład odkryłem coś takiego, że jak przeszedłem na dietę afgańską wegańską, wchodzę do supermarketu i nagle się okazuje że 90 proc. półek w tym sklepie jest kompletnie nie dla mnie. Ja tak naprawdę wiesz, warzywniak, trochę pieczywa. Nie wiem, może jakaś mrożonka. I to wszystko. Reszta dla mnie przestała istnieć. Wiesz, gdzieś tam wyparowała. I to było dla mnie ogromne odkrycie. Ile tak naprawdę produkuje się tych rzeczy, których nie potrzebujemy. A wszystko to oczywiście jeszcze opakowane w plastik, który potem wyrzucamy. To już osobny temat. Z drugiej strony, mam też kolegów, którym gdzieś spodobała się ta idea diety roślinnej ale jednak trenując okazywało się, że oni się czują słabi, że nie potrafią wejść na poziom wytrenowania, na którym byli i wracają potem do mięsa, więc to jak widać to jest wszystko bardzo indywidualne ale jednak głównie to co, jeśli mogę coś powiedzieć na temat diety roślinnej, no to właśnie to, że ona moim zdaniem budzi bardziej tę świadomość naszego jedzenia i to, że się je rzeczy mniej przetworzone i generalnie jest to dieta zdrowsza, zwłaszcza jeśli żyjemy w mieście i jeśli mięso, które jemy pochodzi z hipermarketów, no to to jest zło po prostu. To zło.

BF: Tak. Podałeś dobry argument, bo rzeczywiście u osób, które decydują się na ten krok, rzeczywiście ta świadomość wzrasta, bo za tym krokiem idą kolejne kroki. Czy to jest plastik. Czy to jest zwrócenie uwagi na cokolwiek innego. Więc to jest jak najbardziej rzecz, która się dzieje. Kolejna kwestia, o której wspominałeś, jakość mięsa. Zgadzam się w stu procentach. Jeżeli to ma rzeczywiście być oparte na kurczaku z Carrefoura, typowo przetworzonym, jakby przemysłowym jakości kości mięsa, zgodzę się oczywiście, że to jest syf. Powiedzmy w większości. To, że to ma białko itd. spoko, ok, ale jakościowo to mięso jest kiepskie. Ale jeżeli ktoś ma dostęp powiedzmy do naprawdę dobrej jakości wołowiny, do kogoś kto ma naprawdę powiedzmy to mięso ze swojej ręki, wie od A do Z co się z tym dzieje. No to nikt mi nie powie, że to w jakiś sposób rzeczywiście może być złe. tu myślę, że się pokrywamy i jestem w stanie się z tym zgodzić w stu procentach. I tak jak mówię, ja nie promuje broń Boże jednego bądź drugiego czy trzeciego, bo kluczem w żywieniu jest środek i tak jak ostatnio zadzwonił do mnie podopieczny, piłkarz i mówi, że właśnie "Bartek obejrzałem The Game Changer, rozmawiałem z trenerami i tak dalej. Ja tego mięsa nie wyrzucę ale zredukuje, bo chcę zobaczyć jak będzie itd." Ok, to rozumiem, bo z taką osobą już można porozmawiać bo ja nie ma problemu z tym, że usiądziemy i ja mu wytłumaczę na co zwracamy uwagę, co musi zrobić. Ja jestem pewny, że on będzie osiągał w tym super efekty. Nawet powiedzmy ta dieta będzie bardziej odżywcza pod kątem tego, że się pojawią te warzywa, te strączki, czego nie było wcześniej i to będzie in plus. Ale podejście typu "nie jem i cześć" to się nie spina, bo dalej ta osoba nie wie totalnie. Ok, no nie jem mięsa, tam pije, mówi że strączki, warzywa, to kupię tą soczewice. Kurde, nigdy nie jadłem. Co z tym zrobić? Piszą, że moczyć, ci piszą żeby nie moczyć. Kurde, nie... i nagle stajesz w tej kuchni i minie godzina zanim cokolwiek zrobi. To też nie do końca dobre. Więc jakby znów wracamy do tego, że ta świadomość, wiedza produktu, tego co masz zrobić. Masz soczewicę, masz ciecierzycę, wiesz co w tym jest, ok. To to, to to i to jest, i to działa. Ja z tym jakby zgadzam się w stu procentach ale ideologia jakakolwiek pod kątem tego, że nie bo nie i cześć. No nie, po prostu. To się nie spina.

BHU: Oczywiście wszystko jest dla ludzi, tylko wszystko trzeba robić z głową.

BF: Dokładnie tak fast foody jak i jakie jakiekolwiek inne rzeczy wszystko można przemycić tylko ze zdrową głową. To jest klucz.

BHU: Tak. A powiedziałeś właśnie, że pojawiają się jakieś cieciorki, soczewice w życiu ludzi. To jest niesamowite, wiesz jak ja odkryłem właśnie mnogość warzyw po przejściu na tę dietę i mnogość smaków i również łatwość w przyrządzaniu ich. To wiesz, to jest po prostu inny świat się otwiera. Także serdecznie wszystkim polecam spróbować, ale z głową. I ja muszę powiedzieć, że ja też mam swoje problemy. Nie mam problemów z żelazem, które dosyć częstym problemem, ale mam niedobory B12, ponieważ to jest wymagane. Absolutnie nie jesteśmy w stanie dostarczyć B12 w żaden inny sposób. A ja mam od zawsze problem z łykaniem jakichkolwiek proszków. Robię to szalenie nieregularnie i ostatnio robiłem badania, mam niedobory, muszę się poprawić, pracuję.

BF: A powiedz mi żelazo w jaki sposób sprawdzałeś.

BHU: Ferrytyne.

BF: Super. Dobra. I była w normie?

BHU: Tak.

BF: Wyżej czy niżej?

BHU: Nie pamiętam już teraz. Ale to nie było bardzo alarmujące.

BF: W porządku. Bardzo ważna rzecz dla wszystkich osób, które nas słuchają. Jeżeli ktokolwiek chce sprawdzić ilość żelaza w organizmie, badamy ferrytynę, a nie żelazo.

BHU: Tak jest.

BF: Ferrytyna jest magazynem żelaza i ona informuje nas o tym ile żelaza w organizmie mamy zmagazynowane. Żelazo należy do białek ostrej fazy. Jakikolwiek stan zapalny nawet po treningu, infekcja, cokolwiek. Żelazo może skoczyć w górę. Pojawi się koło wyniku strzałka i może dać to nam mylne pomysły bo znam takie przypadki: "o kurcze, mam podwyższone żelazo. Jem za dużo mięsa." Nie. 

BHU: No właśnie z tym żelazem m.in. Marcin Świerc miał problem.

BF: Zgadza się. I wrócił gdzieś tam do diety wegetariańskiej. Nie wiem czy mięso się pojawia w jego diecie teraz, ale w każdym razie miał tak. Miał z tym problem. Po prostu źle przyswajał te roślinne. Wiesz coś o tym.

BHU: Mam nadzieję, że nie zdradzamy tu żadnych tajemnic ale Marcin o tym mówił otwarcie. Słuchaj dobrze. Bartek, jeszcze chciałem chwilę porozmawiać z Tobą na temat odżywiania podczas biegu ultra. Jasne, że każdy powinien z nas przetestować trochę to odżywianie na treningach.

BF: To jest filar.

BHU: Ale czy masz jakieś główne zasady, którymi taka osoba powinna się kierować. Co jeść, czego unikać. Czy to jest totalnie zależne od konkretnych przypadków.

BF: Znowu. Dobry masz kierunek, będzie to bardzo indywidualny ale jeżeli mówimy o takich podstawach. Pierwszy filar to jest tzw. trening jelita i żołądka, czyli wszystko co planujemy wziąć ze sobą na trasę: żele, batony, izotonik. Wszystko to powinniśmy na treningu, na treningach sprawdzić stymulując mniej więcej zawody. Czyli wchodząc mniej więcej na podobną intensywność, na podobne progi, po to żeby ten żołądek do tych produktów przyzwyczaić. Ogromnym błędem jest to, że osoby jadą na zawody nie mając ze sobą nic, mamy expo, tu jest high five, not rent. Dobra no to wezmę to w Hajfie a tam jeszcze jest coś innego. I nagle biegniemy, jak ten pierwszy żel wchodzi, super, fajnie, komfortowo. Nagle wjeżdża drugi, o kurde coś w tym brzuchu się przelewa, coś niedobrze. Nagle punkt. Wpadamy na punkt. Też ogromna rzecz. Problem na punktach. Czyli jeżeli jeszcze powiedzmy jesteście w przodzie, czyli mnogość tego co jest na punkcie to tutaj to, tutaj to, tutaj to mieszamy, lecimy. No i to już się nie kończy zazwyczaj dobrze. Więc pierwszą rzeczą podstawową będzie sprawdzenie tych produktów, które rzeczywiście chcemy ze sobą zabrać. Kolejna rzecz, można by było wspomnieć o np. elektrolitach. Aczkolwiek niedawno pojawiły się opracowania naukowe, które mówi o tym, że tak jak jeszcze niedawno polecało się ze sobą brać saltsticki. Tak na przykład aktualnie poszła informacja, że nie do końca wiadomo czy będzie to bardziej korzystne czy negatywne, i że o wiele lepszym będzie korzystanie z produktów naturalnych, stałych, na punktach czyli np. świeżych owoców, pomarańczy czy cokolwiek. Dowóz gdzieś tam rzeczywiście będzie bardziej bezpieczny. Może pod tym kątem.

BHU: Dla żołądka rozumiem?

Tak. Tu chodzi też o żołądek ale też chodzi o geny, o możliwość generowania wysiłku. Dlaczego tak? Bo to też nie jest tak, jakby nie ma substancji, z którą nie możemy przeładować, że może być ich za dużo. Więc tutaj się pojawiają powoli takie właśnie głosy. Podobnie z kwestią nawodnienia. Jakiś czas temu były zalecenia, że zawodnik powinien pić tyle i tyle. Aktualnie musi o tym, że powinniśmy pić tak jak czujemy. Czyli czujemy pragnienie bierzemy i pijemy. To jest rzecz ważna, punkty. Podobnie jeżeli coś jest na punkcie czego nie jedliśmy, nie jemy. Nie mamy tego sprawdzonego, również trzeba na to uważać. Bardzo zgubne bywają suszone owoce, to jeszcze należy pamiętać o tym, że suszone owoce, szczególnie jeżeli będą jakieś, tak samo produkty, których nie jemy na co dzień, wiele owoców suszonych jest bogatych w błonnik. Błonnik w okolicach startu nie będzie zalecany z racji tego, że perystaltyka i żołądka i jelit zostanie pobudzona. Nie ma opcji, dwójeczka w krzaczkach murowana. Więc na to trzeba uważać. Kolejna kwestia, na przykład jabłka. Rzadko są jabłka ale bywają na punktach czasami jabłka. Jabłka mają też dużo błonnika i też na to uważać, więc raczej raczej nie. Cola. Czyli klasyk jeżeli chodzi o ultra. Tylko znowu, z colą będzie indywidualnie. To są osoby, które potrafią na Coli od początku zacząć i jadą bez przerwy na tej Coli i jest ok, ale dla wielu osób ta Cola rzeczywiście może przynieść więcej złego niż dobrego. Jeżeli już po kole sięgamy, to raczej odgazowaną. To jest ważne i fajnie żeby ta cola była sprawdzona i zawsze warto tą colę popijać wodą. Z racji tego, że cola ma działanie odwadniające i w bardzo prosty sposób może nas po prostu załatwić, szczególnie w temperaturach wyższych. I są też takie zalecenia, które mówią o tym, że jeżeli cola to raczej w dalszych etapach. Nie na początku, bo to się mija totalnie z celem.

BHU: A polecasz picie samej wody?

BF: Totalnie samej wody?

BHU: Tak.

BF: To zależy. Jeżeli powiedzmy jesteśmy amatorem i powiedzmy czujemy się na tej wodzie dobrze i sobie radzimy, mamy to sprawdzone. No to ok. Ale jeżeli mówimy o osobach bardziej zaawansowanych, którzy biegną w jakimś celu, to jednak dowóz węglowodanów również w postaci płynów będzie kluczowy. Bo im dłuższy wysiłek, to tych węglowodanów powinno być więcej. Tak jak to się mówi o ilościach rzędu 60 do 90 gram na godzinę, to już są duże ilości.

BHU: A to nie jest tak, że sama woda też wypłukuje nas trochę?

BF: To zależy jak. Jeżeli będziemy pić wodę źródlaną czyli bez jakichkolwiek minerałów. Rzeczywiście ona nasilają. Będzie również wpływało to, że będziemy je z siebie wypłukiwać to co wypijemy plus pot oczywiście, więc te ubytki będą ogromne. Jeżeli mamy dostęp do wody o wyższej mineralizacji, to wtedy w jakiś tam dowóz rzeczywiście tych minerałów z tej wody będzie, ale uważam, że zawodnik stojący na starcie powinien być w stu procentach nawodniony i mieć wszystko uzupełnione. To jest filar.

BHU: Powiedz mi jeszcze, taki przykład ci chciałem podać podchwytliwy. Jestem biegaczem, idę na trening 30 kilometrów. Nie biorę nic do jedzenia ani do picia, bo jestem mega twardzielem. Za miesiąc bieg na 100 mil i muszę przyzwyczaić mój organizm do małej ilości jedzenia i małej ilości picia. Co ty myślisz na ten temat?

BF: Myślę, że popatrzyłbym na to dwutorowo bo myślę, że takich znajdziemy, którzy to zrobią i to przylecą i w ogóle nie odczują tego. Z drugiej strony takie 30 kilometrów przed takim 100 milaczkiem myślę, że byłoby fajną właśnie przestrzenią do tego żeby ten żołądek jednak rozpychać czyli przyzwyczajać go do większej ilości napojów, w większej ilości płynów, większej ilości jedzenia, która trafi do tego żołądka. Więc raczej bym to wykorzystał właśnie pod kątem sprawdzenia tych rzeczy. Jednak wydaje mi się, że coś bym ze sobą zabrał. Z racji tego, że 30 kilometrów, no zależy kto jak biega. Półtorej godzinki spokojnie by wpadło. Te półtorej godziny, dwie godziny myślę, że już by można było coś uzupełnić, ale tak jak mówię na pewno spotkałem się z osobami, które przylecą 30 bez żadnego większego ubytku i nie zarejestrują tego. 

BHU: Pytanie bardziej moje polegało na tym czy można organizm nauczyć.

BF: Można. Oczywiście, że tak. Jak najbardziej. 

BHU: Widzisz jakiś sens w tym?

BF: Czy w tym widzę sens? Raczej byłbym skłonny do stałej podaży energii, bo to jest 30 kilometrów. Ale weźcie pod uwagę, że ten osobnik musi przebiec 100 mil. Więc raczej bym jednak się skupił na nauce organizmu do przyswajania tej energii, bo to też to, że dzisiaj przelecę 30 czuję się dobrze, nie znaczy, że za dwa dni przelecę 30 i będzie super. Bo pamiętajmy też o tym, że do tego dochodzą warunki atmosferyczne, godzina. Ogrom składowych przed biegiem coś zjemy, czegoś nie zjemy. No jest multum, multum rzeczy, które mogą nie wyjść. I to, że na treningu 30 po trasie mi znanej, którą biegam od lat i biegam w komforcie, a jadę w Beskidy, powiedzmy pierwszy raz i nie wiem co mnie czeka, to raczej nie pod to, raczej nie. Ale mówię to jest indywidualna kwestia.

BHU: Ja tutaj usłyszałem kiedyś jeszcze jeden bardzo fajny argument, który do mnie trafił a propo tego żeby się normalnie odżywiać i nawadniać podczas treningów. Polegał na tym, że jak kończymy trening, to oczywiście zależy, o której godzinie biegamy rano czy wieczorem ale zazwyczaj jednak czekają nas potem jeszcze jakieś aktywności. I to jest totalnie nie w porządku w stosunku do osób, z którymi potem wykonujemy te aktywności czy to jest rodzina czy to jest praca, żeby wpaść do domu po treningu kompletnie wypompowanym ze wszystkiego. Więc o tyle też ma sens nawadnianie się i odżywianie normalne na treningu, żeby potem po zakończeniu treningu mieć po prostu siłę i energię na normalne funkcjonowanie, a nie na położenie się na godzinę.

BF: Tak, bo ważna rzecz jest taka, że rzeczywiście organizm nasz jakąkolwiek aktywność będzie kompensował. Organizm też nie jest nauczony do takich dystansów czy obciążeń, których się ludzie aktualnie podejmują. Prosty przykład: Szymon, tak? To nie są rzeczy normalne. Więc organizm jakkolwiek będzie później taką osobę kompensował. Będzie robił wszystko, żebyś ty usiadł na tyłku i siedział. Bo ty już swoje zrobiłeś. I teraz odpowiednie odżywianie pod kątem regeneracji znowu da nam to, że ok, zrobiłem 30 czułem się w komforcie ale swoje zjadłem jestem lepiej gotowy na dalej. Bo to nie jest tak, że trzydziestkę przelecisz, nic nie zjesz i potem zjesz i jest OK. No nie, bo jeżeli zjesz w trakcie i po, to jesteś lepiej odżywiony, masz dostarczone więcej energii. Ten glikogen zostanie odbudowany szybciej, regeneracja będzie szybsza i szybciej się zregenerujemy. Poczucie, że jest krótsza pod kątem sportu regeneracja jest kluczem. Tak ty masz być osobą, która jest w stanie podejmować aktywność tu i teraz, masz być gotowe.

BHU: Tak naprawdę rozwijamy się wtedy kiedy odpoczywamy, a nie kiedy trenujemy.

BF: Oczywiście, że tak. Regeneracja następuje w nocy lub wtedy kiedy tej aktywności nie ma.

BHU: Dobrze. Opowiedz jeszcze słówko tej diecie keto, czyli tej która bazuje na większej ilości tłuszczy i małe ilości węglowodanów.

BF: Tak, to od razu musimy rozdzielić tą kwestię. Dieta keto nie ma nic wspólnego z ketozą. To, że ktoś je dużą ilość tłuszczu, nie znaczy, że jest w ketozie. Ketoza jest stanem fizjologiczne kiedy organizm wykorzystuje ciała ketonowe jako źródło energii. Możemy wejść w stan ketozy po tygodniu. Są osoby, które potrzebują potrzebują miesięcy. To jest znów indywidualna kwestia do tego jak to rzeczywiście jest pod dietę ketogeniczną pod ketozę predysponowany. Znowu dieta keto, ketoza sama czy dieta ketogeniczna, aktualnie bardzo popularna. Znowu nie możemy powiedzieć, że jest złotym narzędziem na wszystko, bo nie.

BHU: Podobno obciąża bardzo nasze zdrowie, nasz organizm.

BF: Jeżeli jest osoba, która nigdy w życiu takich ilości nie przyjmowała. To jak najbardziej na początku to będzie dla niego szok i organizm nie będzie sobie z tym radził dobrze. To są ogromne ilości energii przede wszystkim, ogromnej ilości tłuszczy, które są dostarczone. Czyli kwestia żołądka, trawienia. Organizm musi mieć na to czas żeby sobie z tym poradzić. Kolejna sprawa ketoza jest dietą leczniczą, w swoim stosowaniu została stworzona typowo pod kątem wsparcia dzieci, które są chore na padaczkę. I rzeczywiście pod kątem ketozy u tych dzieci dochodzi do mniejszej ilości ataków i to jest typowo dieta lecznicza. Aktualnie jest to dieta powiedziałbym bardzo modna. Ludzie, którzy uważają, że węglowodany to zło, to idziemy w keto, co niekoniecznie jest prawdą. Bo żaden makro składnik czy to białka czy tłuszcze czy węglowodany, nie jest zły. Chodzi o ilość i znowu kluczem jest energia. Jeżeli tej energia za dużo, będzie problem. To nie jest wina tłuszczy, białka czy węglowodanów, bo ta energia się zamieni zawsze.

BHU: Ale przy sportach długodystansowych, przy biegach długodystansowych jest coś takiego, że osoby, które bazują na diecie keto, nie muszą jeść tak często w związku z tym nie obciążają żołądka tak często, w związku z tym mają mniej problemów żołądkowych na trasie, podobno dłużej zachowują energię właśnie w tych długich biegach. Mówię o biegach powyżej doby. Co myślisz na ten temat?

BF: Uważam, że jest to problematyczne. Z racji tego, że biorąc pod uwagę to co masz na punktach, biorąc pod uwagę to co możesz zabrać, będąc w ketozie, pokarmowe źródła, które możesz dostarczyć są znikome. I znam ogromną ilość osób, które nagle przeszły na ketoze, stwierdziły że w keto są po prostu mocami teraz i powiedzmy zrobiłą Iron Mana i lądowali w toalecie 5 razy na trasie.

BHU: Bo zjedli coś na punkcie.

BF: Tak. Bo zostaje ci tłuszcz, czyli oliwa czy to powiedzmy olej MCT w płynie czy cokolwiek, orzechy. No i tak naprawdę nie jesteś w stanie zbytnio nic więcej przyswoić. I to jest realny problem. Oczywiście, tak jak mówiłem na początku. Im dłuższy dystans tym organizm rzeczywiście będzie chętniej korzystał jeżeli chodzi o źródło energetyczne pod kątem kwasów tłuszczowych, ale znowu naukowo, jeżeli znowu popatrzymy w badania naukowe, nadal sporty długodystansowe, to są węglowodany i nadal to wyższość węglowodanów nad tymi tłuszczami jest aczkolwiek coraz bardziej to się zmienia i rzeczywiście coraz bardziej kładziono nacisk na to co mówiłem pod kątem tej metabolicznej elastyczności. Tyle, że zawodnik musi ją mieć bardzo wysoką że jest w stanie się bardzo szybko przełączać między jednym a drugim. I to rzeczywiście pod kątem performance sportowego będzie kluczem. Bo to nam da naprawdę ogromne pole do manewru. Jakby nie patrzeć tkanka tłuszczowa jest ogromnym rezerwuarem energii, ogromnym. Pomijając elite gdzie ten procent otłuszczenia jest znikomy. No to większość osób myślę, że ma z tego tłuszczu troszkę lub więcej więc można naprawdę długo i długo, co się nie zepnie, bo wiele osób, nawet jeżeli nagle wpadnie na pomysł keto czy jakichkolwiek rotacji, bez wiedzy jakiejkolwiek, to się nie uda. Tak jak się nie udają budowania wszystkiego rzeczy nagle z wypłukiwaniem i tak dalej. To jest błąd.

BHU: Bartek dziękuję Ci bardzo za rozmowę.

BF: Ja również.

BHU: Powiedz dwa słowa jeszcze jak mogą się z Tobą słuchacze skontaktować gdyby chcieli zasięgnąć jakiejś wiedzy u ciebie.

BF: Jeżeli chodzi o mnie, typowo osobiście to po prostu Florczak Bartosz na Instagramie i tam można mnie znaleźć.

BHU: Fajnie. Dzięki ci bardzo za rozmowę.

BF: Jak również.

BHU: Jesteś zadowolony z przebiegu? Powiedziałeś co chciałeś?

BF: Tak. Myślę że tak. Przyznam że się stresowałem. To mój pierwszy raz na takiej pozycji ale też poruszyli tematy fajne. Myślę, że większość osób naprawdę sobie wyciągnie z tego to co dla nich wartościowe, no i mam nadzieję, że tą wiedzę typowo żywieniową będę miał szansę przeżyć, bo gdzieś tam mam ostatnimi czasy się okazję pojawiać na niektórych festiwalach, gdzieś tam z wykładem, więc mam też fajny feedback. Rzeczywiście ta wiedza jest przydatna. Wiele osób nie wiedziało pewnych rzeczy, teraz na to zwraca uwagę. Tak jak miałem bardzo fajny wykład w klinice ładowania. Wiele osób później powiedziało, że kurcze, że zrobili to totalnie źle i  to nie o to chodziło. Więc moja mini misja w świecie ultra mam nadzieję, że będzie i będę mógł po prostu tą świadomość u zawodników budować, to co też przede mną, pod kątem z Szymonem współpracy, myślę, że zrobimy naprawdę fajny projekt i to wszystko uda się zrobić w komforcie szczególnie pokarmowym dla niego.

BHU: Super, dziękuję Ci serdecznie. 

BF: Dziękuję bardzo Kamil za zaproszenie i naprawdę fajnie, że się udało. 

BHU: Też się cieszę. Pozdrawiam.

BF: Dzięki bardzo.

BHU: I jak Wam się podobało? Dla mnie odkryciem było pojęcie metabolicznej elastyczności. Brzmi jak podążanie drogą środka. Takie podejście lubię najbardziej. Chociaż pewnie dieta afgańska za bardzo zdrową środka wam się nie kojarzy. No cóż dla mnie ta dieta w ogóle nie jest restrykcyjna. Oczywiście jak patrzę na majonez i żółty ser to czasem mnie skręca. Nawet zapach dobrych Burgerów nie jest dla mnie przykry. Jednak uważam dietę wegańską dobrą nie tylko dla mojego ciała i głowy ale również dla środowiska. Jedzenie wegańskie to mniej opakowań, mniejsza emisja CO2 do atmosfery, mniejsze zużycie wody. Już dawno przestała być to też moda. Zobaczcie co się dzieje na mieście. Zobaczcie na ilość wegańskich produktów, barów i restauracji. Weganka to mainstream. Jak chcecie zabłysnąć w towarzystwie jakąś nowinką to musicie być znacznie bardziej oryginalni. Z mojego punktu widzenia nieważne czy dieta wegańska podnosi czy obniża moje możliwości jako sportowca. Ważne jest to, że powinna być to dieta każdego świadomego zagrożenie mieszkańca tej planety. Dziękuję wam serdecznie za wysłuchanie tego podcastu. Zapraszam Was też do wysłuchania pozostałych już ponad 30 odcinków ultra historii. 

Jeśli podoba Wam się to co robię, wspierajcie podcast w mediach społecznościowych i umieszczajcie informację o nim w relacjach, postach i na tablicach. Niech wieść się niesie i słuchaczy przybywa! Możecie również wesprzeć finansowo na www.patronate.pl/BlackHatUltra. Bardzo doceniam każdy wkład a najniższy próg wsparcia to tylko 5 złotych, więc nie ma na co czekać. Dokładny link znajdziecie w opisie odcinka. 

W tej chwili podcast na Patronate wspiera 17 osób ale chciałbym wymienić nazwiska tych, których wkład jest największy. Są to Krzysztof Bednarz, Marcin Jaźwiecki, Marcin Stefaniak i Edyta Winnicka. 

Podcast Black Hat ultra przygotowują: Kamil Dąbkowski prowadzenie i montaż oraz 
Piotr Krzysztof Pietrzak transkrypcja i media społecznościowe. 
Autorem muzyki jest Audiodealer. 

Kochani, za tydzień mnie nie ma ale pojawi się podcast serii Black Hat ultra Team. Wyjeżdżam w góry Izerskie na kurs funkcjonowania w klimacie arktycznym. Tak. Szkolę się na polarnika i na przełomie marca i kwietnia mam nadzieję wziąć udział w wyprawie na Newtown Open. Najwyższy szczyt Spitsbergenu. Liczę na niesamowitą przygodę.

BHU: A teraz jeżeli ktoś tu jest.

BHU: Jeśli jeszcze ktoś mnie słucha.

BHU: Jesteś tu?

BHU: Tak ty!

BHU: Zatrzymaj się na 20 sekund.

BHU: Zamknij oczy i poczuj swój oddech.

BHU: Tak po prostu. 

BHU: Buźka!

  • Czarny Spotify Ikona
  • Czarny iTunes Ikona
  • Czarny YouTube Ikona
  • Czarny Facebook Ikona
  • Czarny Instagram Ikona
  • Czarny Twitter Ikona

© 2018 BLACK HAT ULTRA

Podcast Black Hat Ultra | pasjonata biegania, podróży, ekspedycji ekstremalnych. Interesują mnie wszelkie aktywności gdzie wymagany jest specjalistyczny trening, odpowiednia regeneracja i dieta oraz niezłomny hart ducha. Podczas rozmów dowiem się co motywuje sportowców, jak znajdują czas i energię na treningi.