BHU
Witajcie w podkaście Black Hat Ultra. W tym tygodniu zapraszam na spotkanie z fizjoterapeutą Karolem Szapelem. 
KSZ
Ja uważam, że kluczem zawsze jest w jaki sposób pogodzić 3 rzeczy, mianowicie: jak mam zrobić najmniej, żeby uzyskać najlepszy możliwy efekt przy najmniejszych możliwych skutkach ubocznych. Pogodzenie tego trójkąta bywa często bardzo trudne. Ale wiemy na pewno, że polega na tym, że cały czas moduluje tym co chce zrobić, żeby cały czas być w stanie optymalnej gotowości. Do podjęcia kolejnych celów treningowych. I teraz patrząc na biegi ultra, czyli tak naprawdę myślę, że nasi słuchacze w zdecydowanej większości gdzie patrzymy na maratończyków, biegi górskie, oceery, to wszystko są bardzo, bardzo wymagające wysiłki fizyczne, bardzo wymagające. I śmiem powiedzieć, że zdecydowana większość osób, które bierze w nich udział, tak naprawdę nie jest do nich przygotowana. 
BHU
Myślę, że dla wielu osób ten odcinek będzie jak granat wrzucony w ciepłe i miękkie miejsce naszych przyzwyczajeń i przekonań. Rozmowa z Karolem otworzyła mi oczy na wiele spraw związanych z dbaniem o nasze ciało w kontekście wysiłku sportowego. 
Karol Szapel fizjoterapeuta, razem z Karolem Kruczkiem trenerem przygotowania motorycznego stworzyli projekt Next Generation Performance, który w dużym skrócie polega na szukaniu obiektywnych parametrów, dzięki którym trening staje się coraz skuteczniejszy, nie zwiększając obciążenia, ale opracowując specyfika tego obciążenia. Ich metoda oparta jest na wykorzystaniu specjalistycznych urządzeń, które zbierają dane do indywidualizowania treningu. W planach stworzenie jest ośrodka, gdzie jednym sportowcem będzie się zajmował jednocześnie trener, fizjoterapeuta, dietetyk, psycholog i lekarz. Brzmi epicko, brzmi holistyczne. W odcinku tym dowiecie się m.in. co jest kluczowe w zapobieganiu kontuzjom, czy się rozciągać? Jak, kiedy i po co, na ile ważna jest technika biegowa i sposób stawiania stopy, kto nas oszukuje najbardziej i dlaczego kolano jest chłopcem do bicia. Posłuchajcie. 
BHU
Witam cię Karol serdecznie. 
KSZ
Cześć.
BHU
Fajne że się spotkaliśmy. Okazało się, że jesteśmy sąsiadami więc tym nam jest łatwiej. 
KSZ
Mam 3 minuty w kapciach do domu od ciebie. 
BHU
To Super. Opowiedz mi, bo ja usłyszałem o tobie przy okazji kursu, który znalazłem w internecie Next Generation Performance i potem zacząłem czytać o tobie, okazało się, że przeszedł jakąś niesamowitą ilość kursów i szkolisz się od lat i chciałem się Ciebie zapytać i kursy też odbywają się na całym świecie, więc widać, że bardzo mocno się angażujesz, w to co robisz i chciałem się, spytać jak twoim życiu pojawiła się fizjoterapia i dlaczego akurat wybrałeś ten kierunek rozwoju i czy to jest twoja taka autentyczna pasja czy może masz jakieś inne? Opowiedz nam troszkę o sobie. 
KSZ
Bardzo ciekawe pytanie. Ja nie potrafi odpowiedzieć na to pytanie. Jak w liceum kończyłem klasę o profilu  mat-inf matematyczno-informatyczną, więc do biologii nie było po drodze. Ale z jakiś powodów... Ja gram w siatkówkę i jakiś powodów z trzeciej na czwartą klasę, z przygotowywania się generalnie na architekturę. Bo, tak, moja mama jest architektem, więc gdzieś tam mnie to bardzo zawsze ciągnęło z jakiś powodów i nie wiem dlaczego. Teraz nie potrafi tego przywołać. Stwierdziłem, że nie, jednak spróbuje fizjoterapię na AWFie. I kilku moich kolegów o 2 roczniki, rocznik starszych z liceum na tą fizjoterapię poszło czy wybierało się i z jakiś powodów stwierdziłem spróbuje w tą stronę. Moje zainteresowania zupełnie były, gdzie indziej, bo było to albo architektura albo muzyka, ja wtedy dość mocno interesowałem się muzyką i sam tam sobie. Plumkałem jakieś różne rzeczy. 
BHU
Na jakim instrumencie? 
KSZ
Ja raczej producenckie, raczej bawiłem się brzmieniami. To było w tą stronę, była to totalnie zabawa, nie traktował tego poważnie. Tak czy siak, no w tym siedziałem i z jakiś powodów stwierdziłem, że nie , spróbuje fizjoterapię. Nie wiem dlaczego. Dostałem się na tą fizjoterapię, do dziennej grupy. Tak naprawdę dzienna, wieczorowa różni się tym, że po prostu jedni płacą a drudzy nie, tak więc to takie absurdy polskiej edukacji. Tak czy siak, dostałem się, udało się i na pierwszym roku olbrzymie przyprawy i mnóstwo zwątpienia i 1 000 000 prób z anatomią i zaliczenia anatomii. Chyba mam w indeksie z rubryczki już nie starczyło było 2, 2, 2, 3. I się wreszcie udało. A dziś tej anatomii palpacyjnej nauczam. Tak więc droga jest dość śmieszna. Natomiast zafascynował mnie ruch człowieka, to jak człowiek się rusza, ta jakość ruchu, to dlaczego jest w stanie znieść tyle, a nie mniej albo więcej. I na te pytania dziś dzień nie mamy w pełni odpowiedzi i stąd chyba moja ścieżka fizjoterapii tak naprawdę. Ja zacząłem pracować na drugim roku studiów. Czyli skończyłem zajęcia zasuwałem do przychodni i tam pracowałem z pacjentami jako kompletny żółtodziób, ale bardzo sobie to chwalę, bo dzięki temu kończąc studia już miałem doświadczenie trzyletnie. O ile możemy to nazwać doświadczeniem, ale już wiedziałem z czym to się je. Na czwartym roku zacząłem brać udział w kursach różnych podyplomowych, muszę podkreślić, że miałem olbrzymią przyjemność i olbrzymie szczęście, że poznałem na swojej drodze ludzi, mentorów, którzy mi pomogli się rozwijać, którzy mnie wprowadzili w świat, zauważyli moje zaangażowanie prawdopodobnie, no bo to skądś się musiało wziąć i  podpowiedzieli może tu, może tu, może tu, skontaktowali się z tą osobą, z inną osobą, więc ja też miałem dużo, przy mojej ciężkiej pracy, też miał dużo szczęścia to chyba jedno idzie... Ale jedno chyba też przyciąga drugie, tak więc zdecydowanie. No i w ten sposób w ten temat wszedłem. Z początku była to głównie ortopedia stricte. Natomiast z czasem coraz bardziej interesowałem się analizą biomechaniczną i tak naprawdę na dziś dzień to co jest moim głównym konikiem i zainteresowaniem to jest to, w jaki sposób jakość ruchu czy ocena kinematyczna, czyli ruchowa człowieka, co nam mówi o tym ile ta osoba będzie w stanie znieść. I jak się śledzi, ponieważ ja też realizuje się badawczo to mnie interesuje sprawdzanie czegoś co się nazywa load capacity czyli pojemności na obciążanie. I w sumie tak jak tutaj na początku, zanim zaczęliśmy nagrywać wspomniałeś o tym co robić, jak się obserwować czy jest jakaś profilaktyka, myślę, że do tego przejdziemy. Niestety jest bardzo dużo mitów, które wydaje mi się trzeba obalać, bo wprowadzają w błąd nie tylko terapeutów, nie tylko środowisko medyczne. Ono też jest manipulowane, wszyscy jesteśmy, ale przede wszystkim ludzi, którzy ten sport uprawiają. I zaczynamy zwracać uwagę często na jakieś duperele, które tak naprawdę mają się nijak do rzeczy, które są bardzo ważne, a niespecjalnie na nie zwracamy uwagę. 
BHU
Duży temat poruszyliśmy, ja bym spróbował może troszeczkę od początku, jak byśmy opowiedzieli naszym słuchaczom co się dzieje w ogóle w ciele człowieka jak biegnie. 
KSZ
Wydarza się bardzo, bardzo dużo rzeczy i teraz tak naprawdę pytanie na co będziemy zwracać uwagę. 
BHU
Na twoją działkę. 
KSZ
Na moją działkę. Czyli czysto taką ruchowo. 
BHU
Tak. I która faza biegu np. jest najbardziej newralgiczna na kontuzje. 
KSZ
Okaj to wszystko zależy tak naprawdę od prędkości biegu i warunków biegu. Biegi po płaskiej powierzchni mają kilka faz. Tzn. W ogóle cykl biegu możemy podzielić sobie na najprostszy sposób, na fazę podporu i fazę przenoszenia kończyny. Te fazy są naprzemienne dla prawej, dla lewej strony. Generalnie, jeżeli popatrzymy na bieg w kontekście przemieszczania środka ciężkości ciała, bo na tym polega, my chcemy przemieścić swoje ciało, w którymś kierunku. W przypadku biegania zazwyczaj jest to do przodu, w przypadku sportów zespołowych są to też zmiany kierunku i przemieszczenia boczne, po skosie, i tak dalej, i tak dalej. No ale tu pozostaniemy przy przemieszczaniu się w przód. My przede wszystkim musimy stopę postawić optymalnie na podłożu. Początkowa faza postawienia stopy to jest tzw. faza load response czyli to jest faza, w której my musimy w jaki sposób przejąć obciążenie wynikające z siły grawitacji naszego ciała i tzw. Pędu, bo biegniemy z jaką prędkością i nasz narząd ruchu musi to obciążenie przejąć i są różne miejsca w naszym ciele. Możemy się skupić głównie na kończynie dolnej i obręczy miednicznej biodrowej, które to obciążenie przejmują i to obciążenie głównie przy biegach powiedzmy od truchtu przez bieg o średnich prędkościach to jest przede wszystkim na czworo głowy uda, głównie tutaj mówię o obszernym bocznym i przyśrodkowym, to są te 2 głowy od boku od środka uda i grupa pośladkowa, czyli głównie pośladkowy średni i pośladków mały i to są mięśnie, które w głównej mierze przyjmują nasze obciążenia, stąd czwórki są dość takie obszerne i może też stąd nazwa "obszerny przyśrodkowy" "obszerny boczny" następnie tą energię przy bieganiu, my tą energię też kumulujemy. To jest też dość istotne. Bardzo często ludzie myślą, że generujemy energię tylko włącznie mięśniami. Mięśnie tak naprawdę przy cyklicznym bieganiu wraz z układem nerwowym, bo tego się nie da rozerwać, pracują w ten sposób, że one próbują optymalizować kumulowanie energii w tzw. tkance łącznej, czyli takiej pasywnej tkance. Takie jak ścięgno, powięź, tkanka łączna śródmięśniowa, więzadła itd. Choć więzadła akurat nie służą do kumulowania energii, ale przed wszystkim ścięgna i te ścięgna jak możemy sobie je postrzegać troszeczkę jak sprężynki, czyli w momencie kiedy się obciążamy, te sprężynki się naciągają, po czym później w momencie odbicia, czyli fazie, leats stenst czyli propulsyjnej fazie, napędzającej nas. My tą energię będziemy oddawać i generalnie ścięgna w kończynie dolnej, czyli ścięgna, które są poddawane tego typu obciążeniom w ogóle u człowieka. Mają tą zdolność, że praktycznie w optymalnych warunkach, to jest bardzo laboratoryjne, ale około 93 % energii pochodzącej z rozciągnięcia one oddają. Czyli przykładowo: jak biegniemy... Będę teraz rzucał liczbami, ale chodzi o zrozumienie, to nie są super dokładne liczby, ale chodzi o zrozumienie zasady działania, czyli w momencie, kiedy biegniemy ze średnią prędkością dla nas, każdy ma swoją, bo każdy ma swoją maksymalną prędkość i optymalną prędkość, ale jak będziemy ze średnią prędkością to prawdopodobnie energia pochodząca z rozciągnięcia uwolnienia energii tkanki to jest przeciętnie 30 - 40 % mocy, którą generujemy, w sprincie to rośnie. 
BHU
A czy jak te sprężynki wracają to my dostajemy tę energię za darmo? 
KSZ
No nie, bo my musimy, my tą energię uzyskujemy dzięki temu, że mamy siłę grawitacji i lądując przyciąga nas siła grawitacji, więc de facto można, by powiedzieć uzyskujemy ją za darmo, ale kosztuje nas to tyle, że musimy odpowiednio tą energię skumulować. Czyli nas to kosztuje pracę, czy hamowanie, lądowanie, kosztuje na pracę i przy wolnym bieganiu jest znacznie więcej, przy bardzo szybkich biegasz jak wzrasta nam wzrasta prędkość do prędkości maksymalnych jak w sprintach to ten udziału tak naprawdę maleje hamowania, co nie zmienia postaci, że nadal musimy umieć odpowiednio wylądować. 
BHU
Właśnie im szybciej biegniemy, tym bardziej jakby unosimy się nad ziemią, tym delikatniej dotykamy. 
KSZ
Tak to jest skakanie i przy sprincie nawet bym powiedział, że właśnie przy szybkim bieganiu, w ogóle sprint może nawet tutaj patrząc na specyfikę twoich słuchaczy, sprint jest czymś zupełnie innym niż bieganie, nawet mechanika jest zupełnie inna. 
BHU
To prawda, ale wiesz, robimy treningowo interwały na 100 m np.  Także też nam się zdarza biegać w ten sposób. 
KSZ
To sprinty są zupełnie inne i jak się popatrzy na topowych sprinterów to, to bieganie czasami szczególnie w fazach akceleracyjnych jest zupełnie inne. To jest jakby tłoki waliły w glebę, a nie naprzemiennie stawiać stopy i odpychać się od podłoża to jest raczej młotkowanie w podłoże. I mechanika sprintu jest zdecydowanie inna niż w biegu np. średniego na 800, 1500, 400. To jest zupełnie sprinter na 400 jest kimś innym niż sprinter na 100. 
BHU
Powiedział również o tym, żeby optymalnie stawiać stopę. Co to oznacza? 
KSZ
Optymalnie dla mojego ciała. Całość polega na tym, że stopa jest po pierwsze, jedynym miejscem w naszym ciele, który kontaktuje się z podłożem, a więc stopa będzie pierwszym miejscem, które będzie po pierwsze, transferowało naszą siłę w podłoże i będzie transferowało siły reakcji podłoża w nasze ciało. Musimy pamiętać, że musimy amortyzować każde zdarzenie. To w jakim czasie narasta siła w czasie czyli tzw. rate of force development to, jest kluczowy parametr i dynamiczności czyli eksplozywności i naszej ruchomości, ale też parametru będzie wpływał na to jak te obciążeń będą wpływały na nasze tkanki. I teraz spójrzmy na coś takiego - optymalnie postawić stopę. Stopa ma jakąś swoją trajektorię jak ją ustawiamy na glebie. Oczywiście niekończąca się dyskusja czy biegać z pięty, śródstopia, przodostopnia, prawda jest taka, że u każdego będzie trochę inaczej. Przyznam szczerze, że po dziś dzień my nie wiemy, który jest bardziej optymalne i tak naprawdę prawdopodobnie się nie dowiemy, bo dla każdej osoby będzie inny optymalny wzorzec też zależny od prędkości biegu, a ta będzie zależna od tego, jaką moc chcemy generować biegu, czyli jak sprawni chcemy być w tym biegu, jak szybko chcemy pokonywać dany dystans, jak dynamicznie, ale też przy tym ile energii będziemy przy tym tracić. 
BHU
Właśnie. A dystans też ma znaczenie przy doborze techniki stawiania stopy? Np. Chcemy biec powoli, ale bardzo długi dystans. 
KSZ
Powiem tak biegajmy naturalnie dla nas. Niestety przejście z tyłostopia na przodostopie ja mam takie doświadczenia z biegaczami profesjonalnymi czyli lekkoatletami to naprawdę niektórzy biegając na przodostopie nie potrafią biegać z tyłostopia, nawet wolno. Nie potrafią. Robią się po prostu jak Pinokio. Teraz pytanie, po co miałbym to zastosować, czyli to nas przenosi takie zagadnienia jak, czy są dobre ćwiczenia i złe ćwiczenia? Nie ma. Są dobrze, albo źle dobrane do celu, który chcemy osiągnąć. Czyli pytanie, jaki mamy cel. Jeżeli mamy osobę, która jest w jaki sposób kontuzjowana albo coś przeciążyła, to rzeczywiście możemy chwilowo zastosować zmienną technika lądowania. Zasada jest taka, że całkowite przerywanie obciążania się jest fundowaniem schizofrenii naszemu organizmowi. Prawdopodobnie zrobiliśmy za dużo i teraz robimy totalny odpoczynek. Czasami oczywiście potrzebny jest totalny odpoczynek, żebym był dobrze zrozumiany, ale czasami przerywanie biegania nie jest potrzebne, natomiast zredukowanie parametrów objętości intensywności tego biegania staje się kluczem do nadal stymulowania odpowiednich odpowiedzi adaptacyjnych naszego organizmu, naszych tkanek i tak naprawdę sprzyjaniu gojeniu. 
BHU
To ciekawe co mówisz o tej naturalności, bo my tutaj w dużej mierze jesteśmy pod wrażeniem książek typu np. "Urodzeni biegacze". Ty proponujesz teraz, żeby jakby no bo my nabieramy jak złe przyzwyczajenia w trakcie naszego życia, jak dziecko biega to też biega pięknym stylem na palcach, prawda? Naturalnie. My potem gdzieś to zatracamy, zaczynamy biegać na pięte, bo się czujemy wtedy bezpieczniej. 
KSZ
Kosztuje nas też nieco mniej energii w konkretnych miejscach. Dajemy sobie inne czasy reakcji głównie naszych mięśni łydki. Mam namyśli mięsień brzuchaty i mięsień płaszczkowaty, to są takie podstawowe te sprężynki, które nas odpychają, bo to są główne plopursory czyli to są główne mięśnie, które nas odpychają. I teraz spójrzmy może na to w ten sposób: my możemy sobie pozwolić na tyle na ile zbudowaliśmy zdolność obciążania się, czyli większość problemów u osób biegających wynika z tego, że próbują zbyt szybko zbudować objętość bądź intensywność. Ta progresja objętości intensywności jest po prostu zbyt szybka. Będąc szczerym, to jest podstawowy problem powodujący przeciążenia i niekoniecznie te przeciążenia przez jakiś pierwszy czas mają boleć. One nie muszą boleć. Tutaj dam przykład czegoś co się nazywa tendinopatią, czyli to są problemy bólowe ścięgien z różnym nasileniem zmian zwyrodnieniowych w tym ścięgnie. I proszę zwrócić uwagę, że większość cięgien, które się urywa nie bolało. Więc tu chcę po prostu zaznaczyć, że nas niekoniecznie musi coś boleć, a możemy przeciążać strukturę i ona po prostu nie nadąża się adaptować do tego jak my obciążamy tą strukturę. W którymś momencie jest bum! Nie zdarza się każdemu, to nie super nagminne. Niemniej jednak trzeba o tym pamiętać. I teraz mówiłeś o przeciwdziałaniu kontuzjom. Przeciwdziałanie kontuzjom to przede wszystkim właściwe programowanie i periodyzacja treningu biegowego i to trzeba robić najczęściej z mądrym trenerem biegowym, jeżeli się samemu tego nie umie robić. I tak naprawdę to jest podstawowa rzecz, która będzie nas chroniła przed kontuzjami. 
Oczywiście coś takiego jak technika biegu, czyli to jak biegamy, to istotne, to jest ważne, natomiast nie jest tak jak nam się wydaje. Są pewne błędy, których nie należy popełniać, bo są kardynalne i po prostu wraz z przyrostem objętości bądź intensywność biegu te błędy będą po prostu robić nam krzywdę, ale zauważmy, że każdy z nas biega inaczej. Teraz, kto biega najlepiej, który wzorzec jest najlepszy? Moim zdaniem to jest gonienie za złotym graalem, którego nie ma. Najlepszy styl jest dla danej osoby. Możemy znaleźć najlepszy dla danej osoby. Teraz najlepszy względy tego co osoba chce osiągać. Generalnie to zagadnienie tak naprawdę sprowadza się do takiego modelu, który mam nadzieję my będziemy na tym świecie, a nie już piachu, czyli patient-centered medicine - medycyna skoncentrowane na pacjencie. To jest model, który w tej chwili dominuje model ewidenced based medicine. Obydwa modele się nie wykluczają, one się powinny karmić nawzajem. Natomiast całość polega na tym, że EBM często będąc źle rozumianym modelem medycyny opartej na faktach szuka idealnego rozwiązania dla całości. PCM odwraca to i korzystając z wiedzy medycznej, z wiedzy badawczej próbuje indywidualizować postępowanie medyczne i w indywidualizacji jest klucz do sukcesu. Każda osoba potrzebuje innych bodźców. 
BHU
Właśnie, ale to chyba musiały powstać jakieś centra, gdzie myślą w ten sposób i uczą i szkolą i leczą. Daleka droga. 
KSZ
Wydaje mi się i nawet będąc osobą świadomą tych rzeczy, jestem bardzo daleki do posiadania nawet gotowych jakichś rozwiązań. Jesteśmy na początku tej drogi. 
BHU
Dobrze, słuchaj. Ja bym ci zadał takie proste pytanie: przychodzi biegacz do fizjoterapeuty. I jakbyś mógł na początku opowiedzieć o tym, z czym najczęściej ludzie przychodzą i z jakimi największymi mitami ty się mierzysz. Co na wstępie chciałbyś powiedzieć wszystkim biegaczom, na co zwracać uwagę albo może wyprostować ich sposób myślenia. Twoim zdaniem, jakie tam są błędy w myśleniu głównie u biegaczy. 
KSZ
Biegacze najczęściej trafiają czy zwracają się o pomoc medyczną czy to do fizjoterapeutów czy do lekarzy czy jakichkolwiek innych specjalistów około medycznych, najczęściej z problemami jednak kończyn dolnych. Patrząc na te statystyki możemy powiedzieć, że  najczęściej jest to staw kolanowy czy kompleks kolanowy, bo ja nie chcę tego sprowadzić tylko do stawu, chrząstki i tak dalej. To jest kompleks. W drugiej kolejności jest staw skokowy i stopa, a w trzeciej biodro. Patrząc na liczby i słupki. Kolano prawdopodobnie i na to wskazuje nauka, ono dostaje w ciry, ale najczęściej jest generatorem problemu. Jest po prostu taki chłopiec do bicia pomiędzy kompleksem biodrowym, a kompleksem skokowym stopy. Bierze się to stąd, że kolano jak sobie nim będziemy ruszać to co się rusza przód - tył, zgina - prostuje. I jak je zginiemy to trochę rotuje, ale niestety nie ma trzeciej płaszczyzny ruchowej, my nie potrafimy odwieźć kolana do boku ani przywieźć kolana i to powoduje, że ten brak tej zdolności do ruchu w 1 z płaszczyzn powoduje, że my dość łatwo przeciążamy kolano, jeżeli wykonujemy coś nie optymalnie czy coś optymalnego dzieje się w stopie bądź w biodrze, tak więc często osoby przychodzą np. z kolanem i tak naprawdę, owszem, kolano jest przeciążone albo kolano boli, natomiast problem czynnościowe, który prowadzi do tego przeciążenia znajduje się zupełnie, zupełnie, gdzie indziej, ale tamta część raczej sobie radzi, tamta część nie jest przeciążana, to po prostu odbija na kompleksie kolanowym, czyli to jest tak patrząc na statystyki, to tak wygląda. Jeżeli chodzi o charakter dolegliwości patrząc na tkanki, układy to najczęstsze tak naprawdę, to są przeciążenia po prostu mięśniowe, czyli moglibyśmy powiedzieć, że mamy jak zakwasy, to jest bardzo złe określenie, bo kwas z mięśnia nawet u super niewytrenowanej osoby jest usuwany w ciągu 18 minut. To jest super niewytrenowana osoba, więc to nie jest zakwaszony mięsień, są to DOMSy, tak? Delayed onset muscle soreness, tak to się nazywa. I on często się przedłuża. Jeżeli tak się dzieje to znaczy, że ta osoba nr 1 albo poddaje się zbyt dużej objętości bądź intensywności treningowej lub w technice biegowej jest jakiś problem, który powoduje, że ten mięsień jest zmuszany do nadmiernej pracy względem innych, czyli jest zaburzona proporcja obciążenia, to przykład. Z tym, że te mięśniowe rzeczy na szczęście, w większości przypadków dość fajnie idą. Nie jest problem, tkanka mięśniowa, też jest tkanką z niesamowitymi możliwościami regenerowania się. Trening na tym opiera generalnie, obciążasz, dajesz stymulus, stresor, odpoczywasz, uzyskujesz super adaptacę. Drugą kategorią są problemy tkanki łącznej zorganizowanej, patrz głównie ścięgna i niestety ta grupa problemów już jest bardzo problematyczna. Jeżeli doprowadzimy do chronicznego przeciążenia aparatu ścięgnistego to niestety problem polega na tym, że ścięgno jest takie, jakie generalnie je wytworzyliśmy za dzieciaka, jak się rozwijaliśmy. I tutaj nawołuje wszystkich, którzy mają dzieciaczki, to nie chodzi o to, że dziecko teraz byłem olimpijczykiem i trenowało 14 × w tygodniu, natomiast zauważamy wszyscy i każdy kolega, koleżanka fizjoterapeuta się pod tym podpisze mam nadzieję, to jest to, że dzieci za mało się ruszają i nie chodzi o bycie mistrzem świata. Chodzi o to, że zobaczmy na podwórka. Widzimy dzieciaki na drzewach na trzepakach? No nie. I to jest gigantyczny problem, bo my w przyszłości po 24 roku życia jesteśmy tym co robiliśmy wcześniej. My zawsze będziemy tym co robimy, niezależnie też od wieku. Chodzi o to, że zdolności do wytworzenia, do stworzenia aparatu ruchu szczególnie w kontekście takich rzeczy jak ścięgno, chrząstka i wytrzymałość kostna, to to są rzeczy, które my formujemy za młodu. To później można podbijać oczywiście, ale nasze zdolności drastycznie spadają. Popatrzmy na to jak dzieciaki się goją za młodu, a jak się goimy w wieku 30 plus. To jest przepaść. Bardzo namawiam do aktywności. Tej aktywności jest za mało. Tutaj pozwolę się wtrącić, bo na pewno słuchaczy ma sporo. Ilość zwolnień z WFu. Oczywiście problem jest złożony, bo z 1 strony najpierw powiem tej rzeczy niewygodnej, wiele zajęć z wf jest po prostu bez sensu. Te zajęcia są nudne dla dzieci, są źle prowadzone. Źle w tym kontekście, że nie zdarzają dziecka albo w pewien sposób dziecko źle reaguje na te zajęcia w kontekście czysto psycho-społecznym. Te relacje w grupie, bo jestem słabszy. Co z tego? To nie chodzi o to, żeby to był ciągle konkurs. Stawiaj się lepszym względem siebie, nie względem innych. Nie każdy ma być mistrzem świata. 
BHU
To także jest tak, że wszystkie dzieci muszą wykonywać tę samą aktywność na zajęciach. 
KSZ
Oczywiście. Tu chodzi po prostu aktywność dobraną do możliwości tego dziecka i każdy z nas ma inne te zdolności, więc powinniśmy to znów w jakiś sposób, nawet najprostszy indywidualizować. Bardzo sobie tego życzył, fajnie było, żeby tak było. Nie rozumiem rzeczy w postaci zwalniania dzieciaków z wuefu. Ja rozumiem, że poważny problem zdrowotny i są problemy zdrowotne, które uniemożliwiają dzieciom uczestniczenie w takich zajęciach, ale to jest promili, a nie 40 czy no około 40%. To jest dramat. Teraz z 1 strony powinien siedzieć zacierać ręce, bo nigdy nie będę bezrobotny. Natomiast z drugiej strony przeraża mnie to, przeraża mnie to. Druga strona medalu, czyli zmuszanie dzieci do bycia zawodowcem. To nie jest ten czas, po prostu. Dzieci w okresie szczególnie silnego wzrostu nie powinny być obciążone nadmiernie, dlatego, że bardzo często jeżeli się przegnie, przekroczy pewną granicę obciążeń, to po prostu doprowadzamy do przeciążenia tych centrów, które odpowiadają za wzrost. Więc takie rzeczy jak choroba Scheuermanna, czyli to chodzi o kręgosłup, bóle kręgosłupa i problemy z płytkami wzrostowymi kręgosłupa. Osgood schlatter, czyli bóle w kolanie, guzowatości kości piszczeli, problemy z piętą Haglunda, czyli problemy z przyczepem mięśnia trójgłowego łydki. Mogę tak wymieniać, wymieniać, wymieniać. To nie są rzeczy, które biorą się znikąd, to są rzeczy, które biorą się po prostu z przeciążenia tych struktur. My musimy zacząć zwracać na to uwagę i indywidualizować reakcje na takie zdarzenia, bo to, świadczy tylko i wyłącznie: przegięto, przegięto. Po prostu nie da rady. 
BHU
Dobrze, a opowiedz właśnie z jakimi mitami przychodzą ludzie do ciebie, jakie błędy najczęściej popełniają w myśleniu głównie. 
KSZ
W podstawowym problemem tak naprawdę każdego pacjenta, który przychodzi na fizjoterapię jest podtrzymanie mitu postawy pozycji, czyli rzeczy typu skręcona miednica np. mam skręconą miednicę. Super, ja nie znam osoby, która by miła symetryczną miednicę. Jest to niemożliwe, my nie jesteśmy symetryczni. Zróbcie sobie fotkę, utnijcie połowę twarzy, dokopiujcie - inna osoba, tak? Głupi przykład, ale to też działa narządzie ruchu. My nie jesteśmy symetryczni. Każdy z nas, ma którąś stronę, którą preferuje i to stroną wykonuje znacznie, znacznie, wielokrotnie więcej czynności, niż tą stroną przeciwną, jeżeli coś robi, więc 1 stroną drugą naturalnym jest, że te strony będą się różniły. Czy to prowadzi do patologii, bo to teraz pytanie mam asymetrię to czy to prowadzi do patologii? Pewne skrajne rzeczy tak, ale większości nie. Teraz znów całość się odnosić do tego, jaką historię obciążeń. W zdecydowanej większości historia, jak się robi wywiad pacjenta wygląda tak, że miałem czegoś więcej, zrobiłem czegoś więcej, często to była rzecz, którą robię na co dzień albo nie jest jakaś abstrakcyjna niech to będzie nie wiem grabienie ogródku. To nie jest nic nowego nie podjąłem żadnej nowej czynności. Natomiast było jej znacznie więcej niż robiłem to w przeszłości. Wzorzec ruchu, który podjąłem. To jest 1 strona medalu. Druga strona medalu polega na tym, że "wie pan, ja nic nie zmieniałem. Trenowałem cały czas jak trenowałem". Dobrze to zerknijmy na ramie tzw. recovery, czyli odnowy i nagle się okazuje, ano tak, no 2 tygodnie w pracy ma hardkorowe i to nie musi być nawet to, że pracuje po 10 godzin nadal mogę wracać po 8, ale poziom stresu jest gigantyczny. Jeżeli mam poziom stresu gigantyczny, to niestety moje hormony związane z odpowiedzią stresową są po prostu znacznie wyższe.  A jeżeli tak jest, to ja się nie regeneruje tak jak powinienem. To samo będzie do snu, w odniesieniu do snu ja mogę nadal spać 8 godzin. Jeżeli nie będę spał w odpowiednim przedziale czasu, moim przedziale czasu cyrkardialnym, czyli w tych godzinach, których najlepiej się wysypiam, w których wydziela się melatonina, później wydzielają hormony wzrostu, które odpowiadają za adaptację, to ja mogę spać nadal 8 - 9 godzin i ja się nie będę generował. Więc jakby w większości my staramy się znaleźć dla przykładu stopa płaska dramat. Stopa płaska, leczymy stopę płaską. W większości to nie jest problem, że ta stopa jest płaska, większości problem są te rzeczy, o których powiedziałem, czyli wszystko dookoła. Co wymaga znacznie szerszego zebrania wywiadu, to zajmuje czas i niestety nie jest rzeczą quick fix. Bo my szukamy w większości pigułki. Przyjdę dostanę ćwiczenie w postaci dostanę lekarstwo pigułkę, biorę pigułkę przez tydzień czy 2 i będzie Super. No nie. No niestety nie. I ciężko nam się z tym pogodzić. W dobie, kiedy wszystko mamy na pstryknięcie palcami. To jest problem. 
BHU
I wtedy, kiedy chcemy mieć szybko efekty. Tak naprawdę jeśli nie Quick fix, to co?
KSZ
Przede wszystkim ustalenie pewnych celów co chce osiągnąć i z drugiej strony zaobserwowanie na ile ja robię rozsądny progres, czyli zaobserwowanie swojej krzywej szybkości robienia postępów. Każdy z nas będzie miał trochę inną i każdy z nas też będzie inaczej reagował na określone bodźce. Ujmę to tak, 1 potrzebuje bardziej wytrzymałości, inny będzie potrzebował siły, jeszcze inna osoba będzie potrzebowała prędkości, jeszcze inna osoba będzie bardzo potrzebowała mobilności w danym momencie, a jeszcze inna zwinności. To są wszystko cechy motoryczne. 
BHU
Jak do tego dojść? Wiesz, bo to jest trudne tak naprawdę. 
KSZ
To trzeba badać. Właśnie tutaj potrzeba jest takich osób jak sprawny fizjoterapeuta albo sprawny trener przygotowania motorycznego. 
BHU
Tak, ale właśnie mam wrażenie, że to czasem nie wystarcza. To znaczy, jeżeli ci specjaliści nie są ze sobą dogadani, połączeni w jakiś sposób, nie mają 1 takiej wspólnej myśli i nie znają też wspólnie pacjenta, to się rozjeżdża. A przecież to jest kwestia treningu, rehabilitacji, diety też, prawda? Psycholog. Więc tak naprawdę kurcze to jest powiem ci dla sportowca amatora to jest ogromne wyzwanie, dotarcie do tego tak naprawdę, czego ja potrzebuje, żeby te godziny poświęcane na trening, żeby nie szły na marne, tak? Przecież my trenujemy już po 10 godzin tygodniowo, tak? Albo i więcej. I teraz, ok nam się wydaje, że wow, super dajemy ognia, ale z drugiej strony ta cała energia może iść w gwizdek. 
KSZ
Tak, bo tak naprawdę nie zyskujemy tego efektu, który mamy zamierzony. Ja generalnie jestem, nie lubię tego słowa, bo jestem raczej ze świata nauki, więc nie używam słowa wiara czy wyznawca, ale wiarę też trzeba mieć. Bo to jest istotne.
BHU
Tzn. głowa, nastawienie mentalne.
KSZ
Ja uważam, że kluczem zawsze jest w jaki sposób pogodzić 3 rzeczy. Mianowicie, jak mam zrobić najmniej, żeby uzyskać najlepszy możliwy efekt przy najmniejszych możliwych skutkach ubocznych. Pogodzenie tego trójkąta bywa często bardzo trudne, ale wiemy na pewno, że polega na tym, że cały czas moduluje tym co chce zrobić, żeby cały czas być w stanie optymalnej gotowości do podjęcia kolejnych celów treningowych. I teraz patrząc na biegi ultra, czyli tak naprawdę myślę, że nasi słuchacze w zdecydowanej większości, gdzie patrzymy na maratończyków, biegi górskie, ocery to wszystko są bardzo, bardzo wymagające wysiłki fizyczne. Bardzo wymagające. I śmiem powiedzieć, że zdecydowana większość osób, która bierze w nich udział, tak naprawdę nie jest do nich przygotowana. Przede wszystkim zdaje sobie sprawę jak ważnym dla nich jest czynnik czysto psychobiologiczny, że po prostu to sprawia, że ja mam banana gębie i sprawia mi to fan i się wydziela mnóstwo tych naszych pozytywnych, no naszych drugów po prostu umówmy się, które sprawiają, że czujemy się dobrze i czujemy się spełnieni. Natomiast pamiętajmy, że w tym wszystkim łatwo zatracić i zaczynamy się degradować po prostu. I przyznam szczerze, że są osoby, którym wyjście z zespołu przetrenowania czy wyjście z zespołu wypalenia to są miesiące, a czasami lata i nie warto się w to ładować. Po prostu nie warto się w to ładować, dlatego, że my sami sobie odbierzemy możliwość czerpania tych przyjemności. Po prostu. Więc ten hurraoptymizm nie chodzi o to, żeby gasić, chodzi o to, żeby pozostawać rozsądnym w tym optymizmie. 
BHU
A jak my możemy ocenić czy jesteśmy przygotowani na dane wyzwania? 
KSZ
Tych możliwości jest wiele. Teraz po pierwsze, pytanie co będziemy oceniać, które parametry będziemy oceniać. Czy parametry czysto tak naprawdę kognitywno behawioralne efektywne, czyli nasze naszego nastawienia. Trzeba brać pod uwagę, że my jesteśmy najskuteczniejszą osobą w oszukiwaniu samych siebie, to trzeba bardzo pamiętać. Jeżeli mamy takie a nie inne oczekiwania, to będziemy nawet zakłamywać odpowiedzi biologiczne. Oczekiwania nasze względem bardzo różnych czynników potrafią modulować biologie czyli np. już króciutko tylko wtrącę, efekt placebo to nie jest magia, to jest odpowiedź biologiczna w wyniku naszych oczekiwań na zmianę. I teraz w wykorzystywaniu efektu placebo nie ma nic złego tak długo, kiedy nie próbujemy efektem placebo wygoić tendinopatii, bo efekt placebo nie przełoży się na to, że ścięgno zacznie przebudowywać albo będzie zdolny przenoszenia większych obciążeń. Nie. Niemniej jednak efekt placebo czyli tego nastawienia pozytywnego będzie sprzyjał optymalnemu adaptowaniu się do wysiłku. Czyli on jest pozytywny, natomiast zbyt często my leczymy samym placebo. I to jest problem. Więc po pierwsze, myślę, że powinniśmy zwracać uwagę na to jaki mamy... To jest nowe oprogramowanie treningu, czyli jaki mamy progres obciążeń w historii i teraz, jeżeli miałbym podpowiedzieć coś tak super prosto, tak naprawdę najprościej mam nadzieję, że nie straci to sensu, ale jeżeli popatrzymy na okres ostatnich 4 tygodni, w których poddajemy się obciążeniom to musimy w tych ostatnich 4 tygodniach czy generalnie z każdej jednostki treningowej warto wyciągnąć zmienne polegające na tym ile włożyłem, czyli jaki miałem obciążenie zewnętrzne, patrz: dystans, generowana moc, intensywność tego biegu czyli czas w jakim pokonany dystans itd. itd. Do tego służy mnóstwo narzędzi w postaci zegarków w tej chwili wychodzi coraz więcej inercyjnych czujników, które nam mierzą to jak robimy, nie chce wymieniać nazw, bo to nie o to chodzi i to nam sprawdza w miarę zobiektywizowany sposób, jaki włożyliśmy wysiłek fizyczny. Dodatkowo musimy sprawdzić też obciążenie wewnętrzne, czyli na ile, i to też zegarki rejestrują, pytają np. o takie rzeczy, czyli jak bardzo się zmęczyłeś tym treningiem i najczęściej są to skalę generalni RPE, są to skale Borga, w których albo najczęściej CR10, czyli 0 w skali 0 - 10 albo w skali 6 - 20, oceniamy jak bardzo ten wysiłek nas zmęczył. I teraz na podstawie tego zmęczenia, obserwacji tej krzywej zmęczenia wyliczamy naszą średnią z ostatnich 4 tygodni. I teraz, jeżeli podejmujemy wysiłek w danym dniu albo mamy zaplanowane wysiłki w danym tygodniu, czyli kolejnym względem 4 poprzedzających, to przyrost nie powinien być większy niż 1,25 i nie powinni być mniejszy niż 0,85. To są takie reguły. O tym w tej chwili mówi świat nauki i jedną z głównych osób, która mówi o monitoringu obciążeń jest Kim Gabet Australijczyk, który zajmuje się tą obserwacją, monitoringiem i tym w jaki sposób wzrasta czynnik roli, czyli risk of injury, ryzyka urazu. W zależności od obciążania się w historii i te zależności są, oczywiście ta metodyka ma swoje mankamenty, niemniej jednak zawsze lepsze to i obserwowanie tego niż na ura Husaria na czołgi, ok? 
BHU
Czyli obserwacja naszego treningu plus mądre planowanie zwiększania obciążeń? 
KSZ
Zdecydowanie tak. I teraz pamiętajmy o tym, że obciążenie też muszą modelować w czasie. Czyli musimy sobie dawać kość a później trochę odpuszczać, dawać kość, odpuszczać. Pamiętajmy o tym, że jeżeli nie jesteśmy gotowi do treningu, czyli nasze readiness do treningu jest dość niskie, to nie dawajmy sobie w pełni w ciry. I nie zawsze jest to kwestia motywacji. Obserwując media społecznościowe i widzimy non stop pompowanie dasz radę, dasz radę, dasz radę, dasz radę. Czasami nie dasz rady i zrobisz sobie krzywdę. Więc jeżeli mogę znów dać jakąś radę, obserwujmy swoje ciało starając się być obiektywnym i z dystansem, a nie na ura, bo człowiek często da mocno radę. To nie jest tak, że ty nie dasz rady przebiec tego, ty to przebiegniesz, ale pamiętaj też będą tego konsekwencje, czyli musi się zregenerować. Czy jest warte? Czy będziesz w stanie się super skompensować do tego? 
BHU
Właśnie, i też pytanie czy jak wstaje rano zmęczony, nie dospałem albo się zestresowałem albo coś źle zjadłem, a danego dnia mam do zrobienia jakieś trudne interwały, to właśnie, czy w ogóle warto robić taki trening? 
KSZ
Nie, na pewno nie na pełnej intensywności albo objętość. 
BHU
Bo wtedy ani ten trening nie będzie dobry [...]. 
KSZ
Nie, to jest tylko wyłącznie przedłużanie regeneracji, to jest granie na ryzyku. My nie będziemy mieli z tego korzyści. To nie jest także wyczerpywanie naszego ciała daje nam korzyści. Trening jest stresorem, my dajemy stresor naszemu ciału, do którego w czasie regeneracji, zazwyczaj snu, dochodzi do super kompensacji w czasie. Więc jeżeli jestem zmęczony, ja zaplanowałem sobie taką inną jednostkę, ja chcę koniecznie zrealizować, to ja tak naprawdę przeciążam swój układ. Popatrzmy na to w ten sposób, jeżeli jestem na siłowni, dajmy na to, robię trening czysto motoryczny, siłowy, mocy maksymalnej, bla bla bla i teraz, jeżeli ktoś spędza na siłowni w 2 i pół godziny, zapewniam was, że po godzinie poziom waszego kortyzolu jest na takim poziomie, że kolejne 1,5 godziny po prostu nie ma sensu. Ty już tylko wyłącznie przedłużasz czas swojej regeneracji. Z tego już niema żadnego income, tego nie ma dochodu. Oczywiście to jest znacznie bardziej złożone niż teraz powiedziałem, trzeba byłoby wejść w szczegóły, ale mniej więcej tak to działa, więc myślę, że kluczem jest to, żeby zlokalizować swoje mocne i słabe strony, mocne strony podbijać, a słabymi stronami się zająć i spróbować je ulepszyć, a nie próbować robić wszystko. Czyli np. mit treningu ogólnorozwojowego. Tak, u dzieci. Nie osób dorosłych, które czy to są sportowcom amatorskim, choć nie uważam, żeby ktokolwiek z biegów górskich, triathlonu, Ironmana, biegających maratony, to nie jest amatorstwo, absolutnie nie. W kontekście tym, że ktoś pracuje i robi coś - tak, możemy powiedzieć, że to jest amatorstwo, bo on się z tego nie utrzymuje. Natomiast w kontekście tego, do czego zmusza swój organizm to nie jest amatorstwo, to są bardzo trudne wysiłki. I każdy z nas to, jeżeli to uprawia, wie to, o czym mówimy. 
BHU
Tak. No i jedni są bardziej predestynowani do tego, żeby obciążenia znosi lepiej, inni po prostu gorzej. 
KSZ
Dla osób zaczynających biegać - nie stawiacie sobie wysokich wymagań. To nie o to chodzi. 
BHU
Powolny progres. 
KSZ
Tak, ten powolny progres jest bardzo, bardzo ważny. I teraz to co nas zabezpiecza przed ryzykiem urazu, to będzie bardzo, bardzo ciekawe, to jest to jak ciężko pracowaliśmy w przeszłości czy mamy np. większe kilometraże, w przyszłości historii tym ryzyko naszego urazu maleje przy startach, co nie znaczy, że mam od razu robić duże kilometraże. Czyli tutaj jest kolejny element ja mam do tego dojść odpowiednio. Więc jeżeli ktoś mi, mówi że wciągu roku zaczął biegać, rok temu, i już biega maratony, przepraszam dla mnie to jest głupota. Po prostu. To nie znaczy, że każdy z tych osób będzie miała kontuzje, ale umówmy się, statystyki są bezwzględne. Przeszło 56% osób biegających będzie miało kontuzje raz w roku, z czego około 30% kontuzji uniemożliwi trenowanie powyżej 3 miesięcy. Te statystki są duże. Jeżeli popatrzymy na 1 000 000 biegaczy w Polsce, bo mniej więcej tyle szacuje, że 1 000 000 osób biega, to są potężne liczby. Nie róbmy sobie tego, zdrowie po pierwsze. 
BHU
Tak, ale wejść wytłumacz w tej teraz wszystkim, którzy chcą już łamać, wiesz, robić rekordy na dychę [...]. 
KSZ
To jest głowa, to jest głowa, to są aspiracje. 
BHU
Tak oczywiście jest to, że koledzy biegają. Wiesz, to jest też strasznie trudne poprostu. 
KSZ
Myślę, że jest za dużo... To jest taki, nie każdemu będzie podobało, to jest taki trochę taki wprowadzanie w wyścigu szczurów w coś co tym wyścigiem szczurów nie powinno być. Absolutnie nie. 
BHU
Ale jest jednak też rywalizacja, tak? 
KSZ
Jest, tylko pamiętajmy, że my nie mamy szans, zaczynając biegać my nie mamy szans z kimś, kto biega już 2 lata. 
BHU
No jasne. Po prostu tylko mówię, że jest nam się bardzo ciężko powstrzymać i sam popełniam te błędy. 
KSZ
Jeżeli chodzi o lekkoatletów. Lekkoatleci, biegacze przygotowują się można mówić o klasie olimpijskiej po 10 latach historii treningowej. 10 latach! W młodym wieku! Jak mamy Perth class, to to nie będzie 10 lat, to nie znaczy, że po 10 latach mam biegać dopiero maratony, żebyśmy się dobrze rozumieli, ale buduj rozsądnie swoją historię obciążeń, obserwując jak twoje ciało na to reaguje i obserwując też to jak to wpływa na twoje zdolności do życia czy uczestniczenia w życiu społecznym naprawdę jesteśmy całością. 
BHU
Dobrze. A powiedzmy o tym jak możemy zapobiegać kontuzjom. Mam tutaj na myśli, jakiego rodzaju ćwiczenia możemy wykonywać poza tym, że powolny progres w bieganiu, to, jakie np. ćwiczenia powinniśmy w domu wykonywać, może coś co na co dzień powinniśmy stosować, jakieś sprzęty może powinniśmy sobie kupić do domu czy na pewno to znowu zależy od osoby, ale może jakiś taki możemy ustalić zestaw zasad dla biegacza. 
KSZ
Rozumiem. Generalnie na pewno biegamy całym ciałem, to jest raz. Więc skupianie się tylko i wyłącznie na kończynach dolnych niekoniecznie będzie nas zabezpieczało przed czymś. Niemniej jednak oczywiście dolna część ciała jest najistotniejsza dla biegacza. Nie musi mieć silnych bicepsów żeby biegać, ok? Prewencja i profilaktyka to nie są ujednolicone protokoły dla każdego. Dlaczego o tym mówię? Dlatego, że znów my szukamy tego złotego Graala i po prostu to nie ma sensu. Zadajesz mi to pytanie i bardzo za nie dziękuje, bo ja nie mam jednoznacznej odpowiedzi, które ćwiczenia. To będzie zależało od tego jakie są potrzeby tej osoby. Ja mówię po to, żebyśmy nie próbowali szukać najlepszych ćwiczeń sami albo jakiegoś protokołu ćwiczeń, których jest miliard 500 po prostu w internecie, dlatego że na innych to działa na innych nie. To nie jest zindywidualizowane do moich potrzeb, więc jeżeli mogę coś podpowiedzieć, jeżeli czuje, że mam gdzieś braki, czuje, albo zaczynam albo czuje, że miałem kontuzję albo się przeciążałem. Pójdźcie do osoby, która potrafi was ocenić motorycznie, podpowie wam, które elementy leżą, w cudzysłowie, które są słabsze i dobierze wam odpowiednie parametry pracy nad tymi elementami. I wtedy ta praca będzie miała sens, bo tak będziecie tracić 3 × w tygodniu albo codziennie 45 minut na coś, co się w ogóle nie będzie przekładało na income. Bezsensowne porostu wykonywanie czegoś co może taki, ruski saper, wiesz, zamknięte oczy, zamknięte uszy, walę stopą i szukam miny. A nóż się uda, a nóż się nie uda. To niema sensu, po prostu szkoda naszego czasu, którego i tak podejrzewam Wiem, że osoby, które trenują szczególnie te biegi długie, w różnych formach i tak mają mało, więc musimy mega optymalizować sens tego co robimy. My nie mamy czasu, my nie możemy sobie pozwolić na robienie rzeczy bezsensownych, po prostu. Więc nr 1 rozpoznać swoje słabe i mocne strony i w oparciu o rozpoznanie tego dopasować odpowiednio to co będę robił sobie codziennie. Teraz, czy to będzie domu czy to będzie na siłowni, to już kwestia tego w jakim aspekcie mam coś robić. Jeżeli danej osoby mamy problemy z mobilnością, po prostu zakresy ruchowe, w któryś częściach ciała są już aż tak małe to nie znaczy, że my mamy być nie wiem, baletnicą do tego, żeby biegać, bo to nieprawda. I to, że ktoś nie ma super pełnego wyprostu w biodrze to nie powoduje, że zaraz będzie miał kontuzje, bo też tego typu rzeczy pojawiają się we wszelkich super radach dr. Googlea. To jest niestety bzdura, to nie do końca tak wygląda. Czyli dając przykład, jeżeli ktoś ma gdzieś ograniczenie ruchowe przykurcz mięśniowy, to w większości ten przykurcz mięśni wynika z 2 rzeczy. Albo mięsień jest przeciążony, czyli robi za dużo i nie nadąża się zregenerować albo jest za słaby, więc po prostu wpada w hipertonie, bo słaby mięsień może generować większą siłę będąc krótszym niż dłuższym. I to jest przykurcz. Rozciąganie tego mięśnia nie ma najmniejszego sensu. W większości te mięśnie trzeba wzmacniać, a nie rozciągać. Jeżeli byśmy weszli głębiej, rozciąganie de facto my nie jesteśmy w stanie nic ściągnąć w naszym ciele od tak. Każda jednostka strechingu, czyli rozciągania to jest tak naprawdę zwiększanie tolerancji na uczucie rozciągania, a nie rozciąganie czegoś. Tak jest, ok? Więc, jeżeli chcielibyśmy rzeczywiście zwiększyć długość jednostki mięśniowo-ścięgnistej to to są miesiące pracy. I w większości nie to jest problemem. Bo to, że jesteśmy sztywni, wynika po pierwsze z tego jak odczuwamy swoje ciało, ta sztywność wynika z tego w jaki sposób nasz układ nerwowy postrzega naszą część ciała, to jest raz. I na ile się broni przed jej naprężaniem, to jest pierwsze. A drugie z rzeczywistych naprężeń, które występują, który przed chwileczką powiedziałem. W większości jest obrona przed tym, że jestem za słaby, nie jestem w stanie tam pracować. Teraz dajmy na to, już poruszyłem to biodro. Większość osób rozciąga zginacze, te mięśnie, które zginają biodro popychają kolano do przodu albo uniemożliwiają umieszczenie nogi w fazie zakrocznej. W większości to rozciągamy, to nie ma sensu. W zdecydowanej większości przypadków, ja nie mówię, że zawsze. Znów, to nie jest generalizowanie, ale zdecydowanej większości przypadków problem polega na tym, że ja mam też obkurczone. Problem polega na tym, że mój narząd ruchu woli pracować w skróceniu ze względu na osłabienie. Zdecydowanie większe rezultaty będziecie otrzymywać poprzez mądre wzmocnienie zginaczy biodra a nie ich rozciąganie.