Jakiś czas temu zapytałem was na Facebooku czy bieganie jest dla was pretekstem do czegoś. I większość z was powiedziała, że zdecydowanie chodzi o to żeby więcej jeść. W związku z tym dzisiaj usłyszycie rozmowę z dietetyczką, na co dzień pracującą w Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu. Na początku Andrea opowiada trochę o sobie. A następnie mówimy o ogólnych zasadach odżywiania. Tworzymy prosty plan posiłków na jeden dzień dla osoby aktywnej, dyskutujemy o tym jak efektywnie chudnąć, jak przygotować się do zawodów i jak w trakcie tych zawodów odżywiać się i nawadniać.

BLACK HAT ULTRA:

Czyli uzupełnienie tego glikogenu? 

​

ANDREA DYLONG:

Uzupełnienie glikogenu. Pojawią się owoce, pojawiają się jakieś tam orzechy czy jakieś masło migdałowe, masło orzechowe. Czasami się zdarza, że pojawia się odżywka białkowa, czasami jest to serek wiejski czy jakiś jogurt żeby znowu dostarczyć białka. No później zakładam, że ta osoba idzie normalnie do pracy, tak? Pracuje, więc pojawia się to drugie śniadanie, bo jednak te osoby zgłaszają to, że są głodne w ciągu dnia i nie są w stanie wytrzymać do obiadu np. do 12 - 13, więc to będzie jakaś kanapka z źródłem znowu białka, tłuszczu. Jeżeli ktoś nie je mięsa to może to być ryba, jeżeli ktoś nie je ryby to może to być nabiał, jeżeli ktoś jeszcze nie je nabiału to to są różnego rodzaju pasty, jakieś tam tortille, falafele, tego typu rzeczy. Ewentualnie jakaś sałatka. Później przechodzimy do obiadu. Obiad jest zazwyczaj największym posiłkiem w ciągu dnia, więc tu się pojawiają: makaron, ryż, kasza, jakieś strączki albo mięso. Znowu będzie źródło tłuszczu czyli oliwa z oliwek albo awokado. Zależy znowu od przepisu, od tego jakie kto ma preferencje. Na pewno pojawią się warzywa, dużo warzyw, no i później jest tak, że jeżeli danej osobie ten obiad wystarcza i ona potrafi np. 3 - 4 godziny później iść na trening i nie potrzebuje nic więcej zjadać, bo to też jest różnie, że czasami osoby potrzebują dłuższej przerwy przed tym treningiem i mówią jak zjedzą obiad to trzy godziny mogą iść, a jakby zjadły coś na godzinę albo dwie przed to jest tragedia, pojawiają się kolki, pojawiają się jakieś tam bóle brzucha, nawet jakieś takie odruchy wymiotne. Po prostu ten żołądek ma troszkę wolniejszą pracę. Natomiast jeżeli mamy trening jeszcze później, potrzebujemy jakąś przekąskę no to się pojawi jakiś owoc albo pojawia się jakieś suszone owoce czy jakaś taka mieszanka orzechów z owocami, coś lekkiego drobnego żeby tylko ten żołądek zaspokoić i móc wykonać trening. Czy to np. będzie banan. W ten sposób. Dana osoba wykonuje tą jednostkę treningową, pewnie już mocniejszą niż rano i po takiej jednostce obowiązkowo jest u mnie koktajl. Koktajl składa się z mleka albo zwykłego albo roślinnego, to znowu zależy od preferencji. Pojawia się odżywka białkowa czy to roślinna czy to normalna na bazie serwatki. Również w zależności od preferencji. Podstawą koktajlu jest u mnie banan i jakiś dodatek owoców sezonowych zazwyczaj. Co się pojawia, co ktoś lubi. Czasami jak potrzebujemy zwiększyć tą kaloryczność koktajlu to dodaję płatki różowe albo jaglane. One też się bardzo fajnie sprawdzają tylko trzeba pamiętać żeby sobie je wcześniej troszkę namoczyć, bo takie suche no nie do końca one będą w tym koktajlu smakowały. I to nam znowu podbije mocno węglowodany. To jest fajne, że jest mała objętość, a mocno podbijamy węglowodany. Czasami pojawia się tam np. płatki migdałów jako źródło tłuszczu. My tak naprawdę w tym posiłku potreningowym nie potrzebujemy tego tłuszczu, bo on nam będzie tylko opóźniał uzupełnienie zarówno glikogenu jak i odżywienie mięśni. Natomiast taka niewielka ilość powiedzmy do 10 do 15 gramów jeżeli się pojawi w tym koktajlu to będzie ok. Z tym, że trzeba brać pod uwagę, że takie mleka czy to będzie krowie czy roślinne one też tłuszcz zawierają. Czyli jak sobie wyliczamy ten koktajl sami to powinniśmy po prostu patrzeć na to, że te produkty też to zawierają. Pewnie zadasz mi pytanie zaraz jaka proporcja w tym koktajlu powinna być. Bo skupiamy się na białkach i tłuszczach, i żeby taki koktajl był regeneracyjny dla nas optymalnie to powinno być gram do półtora grama na kilogram masy ciała węglowodanów plus około 0,3 gramów białka na kilogram masy ciała.

​

BLACK HAT ULTRA:

To dużo. 

​

ANDREA DYLONG:

Dużo, dużo, sporo. Takie koktajle w zależności znowu od tego wydatku energetycznego zawodnika mają od 500 do nawet czasami 800 kcal na taki koktajl potreningowy. I czasami jest tak, że taka osoba widzi dopiero to pierwszy raz i się mnie pyta: aha, ja wypije ten koktajl no to ja już nie zjem kolacji, no nie ma szans, no gdzie?! Jak już to wypije, a czasami mam taki koktajl, który ma nagle objętość litr no to nie ma szans. Ja mówię tak dobra wypij ten koktajl, jak nie będziesz potrzebował jeść to nie jedz, ale gwarantuję, ci że zgłodniejesz. No i faktycznie tak jest. Później pojawia się godzina 20 - 21, znowu w zależności od tego jak osoby trenują, bo trenują bardzo różnie i wtedy ta kolacja może być już lżejsza. Ja już tutaj nie namawiam do jedzenia jakiegoś risotto czy spaghetti. Oczywiście są osoby, które lubią takie posiłki na noc i im to nie przeszkadza. Ale raczej spotykam się z tym, że już wtedy nie mamy ochoty na takie ciężkie jedzenie, nie ma takiej potrzeby, nie ma takiego sygnału od organizmu ale wtedy jakaś zupa krem czy jakaś taka sałatka, trochę pieczywa, trochę znowu źródła białka czy to w postaci ryby czy jakiegoś tam mięsa czy sera będzie jak najbardziej ok, to nam znowu zaspokoi trochę żołądek, pozwoli nam fajnie zasnąć. No i znowu rano zaczynamy od konkretnego śniadania.

​

BLACK HAT ULTRA:

A opowiedzmy jeszcze o tym jaki element składowy odżywiania wpływa najlepiej na regenerację. Czy to jest białko czy [...]?

​

ANDREA DYLONG:

Tak, zdecydowanie białko. Białko i również węglowodany wbrew pozorom. Tutaj mamy tak, że węglowodany będą po prostu resyntetyzowały glikogen, czyli to nasze paliwo główne dla mięśni. Natomiast białko jest potrzebne do regeneracji włókien mięśniowych. Cały nasz organizm składa się z białka, to hormony czy układ odpornościowy. To są wszystko białka, więc te białko jest bardzo potrzebne. Natomiast węglowodany również pełnią tutaj istotną rolę.

BLACK HAT ULTRA:

Dobrze, a opowiedzmy jeszcze chwilę o redukcji. Czyli, że ktoś przychodzi do ciebie i ma trochę za dużo kilogramów i ty mu proponujesz: 'no dobra to fajnie, biegasz super. No to jesz codziennie 5000 kalorii.' A on mówi: 'o Jezu, jak ja mam schudnąć na tych 5 tysiącach.' Jak wtedy podchodzisz do takiego klienta?

​

ANDREA DYLONG:

Jeżeli faktycznie jest u niego sens redukowania tkanki tłuszczowej, bo czasami jest tak, że zawodnik bardzo chce a ja w ogóle tego nie widzę i uważam, że przyniesie mu to więcej szkody niż pożytku. Natomiast jeżeli faktycznie mamy taki cel i wiem, że mu to pomoże, to ja po prostu stopniowo, stopniowo obcinam te kalorie patrząc na to żeby ta osoba widziała ten efekt, że faktycznie chudnie ale też była w stanie wykonać tę jednostkę treningową i się dobrze po niej zregenerować. Bo nie sztuką jest uciąć teraz komuś, a ty masz 5000, to jak ci utnę 1000, no to co 4000 to jest jeszcze sporo jedzenia.' No tak ale trzeba patrzeć na tą osobę całościowo, na jej wydatek energetyczny i to, że może nawet ona przez miesiąc da radę być na tym dużym deficycie, bo jeszcze gdzieś tam będzie miała zapasy zgromadzone. Wiadomo to też działa bardzo motywacyjne, tak? Jak już widzę np. po tygodniu, że mam nagle spadek taki spory, mówię wow! To działa. Dobra jestem zmotywowana. To, że jestem słaba, że już zaczynam źle spać to już w ogóle mało ważne, to, że mnie mięśnie bolą, wiadomo no wysiłek to mięśnie bolą. Nie zwracamy uwagi na takie drobne szczegóły a to już jest taki pierwszy sygnał, że ten deficyt jest za duży i taka osoba wytrzyma może miesiąc, ale potem zaczną się problemy. Pojawi się stan przedkontuzjny, pojawią się po prostu problemy ze snem. Więc ja zawsze od samego początku staram się ten deficyt dawać taki umiarkowany, niski. A jeżeli dostaję sygnał od zawodnika, że on chodzi zmęczony, chodzi głodny no to wtedy wiem, że trzeba ten okres samej redukcji wydłużyć, więc po prostu jeżeli ktoś do mnie przychodzi i mówi 'wiesz co, bo ja w miesiąc potrzebuję tyle i tyle bo mam zawody' no to ja często nie podejmuję się tego dlatego, że ja nie chcę nikomu zrobić krzywdy. I dlatego właśnie u sportowców jest ważne to żeby ten proces redukcji zaplanować dużo dużo wcześniej, że w momencie kiedy ja np. nie mogę zrobić deficytu załóżmy 500 - 600 kcal bo ta osoba się źle czuje i zmieniam go do 300, no to automatycznie ten proces redukcji mi się wydłuża. Ale ja wiem, że on będzie trwały i ten zawodnik nawet za bardzo nie odczuje, że on ma ten lekki deficyt, a będzie dalej faktycznie z tej tkanki tłuszczowej przede wszystkim spadał. Bo tu jest jeszcze bardzo ważne, że ja nie redukuje masy ciała, tylko przede wszystkim tkankę tłuszczową. Bardzo rzadko jest taka sytuacja kiedy muszę redukować masę mięśniową bo jest jej za dużo. Raczej jest to w drugą stronę, że my chcemy zachować maksymalnie tą masę mięśniową a czasami nawet udaje się lekko nadbudować. I to się dzieje w momencie kiedy ja danej osobie w diecie zwiększam białko. Bo taka osoba je mało tego białka i to jest kolejny problem ten żywieniowy u zawodników, że ta podaż białka jest cały czas za mała.

BLACK HAT ULTRA:

O jejku, ile tematów. Słuchaj, czyli generalnie jest tak, bo to też dotyczy treningu normalnego biegowego, że im wolniej robisz jakiś proces tym on jest trwalszy i starcza dłużej i wtedy możesz zrobić taką realną zmianę. Więc radykalne obcinanie kalorii nie ma najmniejszego sensu. W sensie to możesz uzyskać efekt, ale szybko i bylejak. 

​

ANDREA DYLONG:

Tak, to tak jak z treningiem. Jeżeli nagle sobie wrzucisz po trzy godziny biegania dziennie, no to może na początku fajnie bo zobaczysz jakiś tam progres, będziesz czuł może motywacyjnie, psychicznie, że to jest dobre. No ale po tygodniu, dwóch się okaże, że to było jednak za dużo. I tak samo jest tutaj właśnie z tą redukcją kalorii. Jeżeli ja utnę za dużo na początku to na początku dam radę ale potem już organizm jednak powie stop.

BLACK HAT ULTRA:

Dobrze to mam jeszcze inne pytanie. Jak na przykład już wyliczyliśmy sobie ile potrzebujemy kalorii dziennie i na przykład mamy gorszy tydzień, że po prostu musimy odstawić treningi, bo coś tam. To jak wtedy do tego podejść? Czy zmniejszać ilość kalorii, czy zachować na tym samym poziomie i liczyć na to, że że to gdzieś tam się wyrówna potem? Czy też jeżeli wpadnie nam dzień, dwa, trzy bez treningu to jednak zjeść troszkę mniej? 

​

ANDREA DYLONG:

Wiesz co, to jest tak. Jeżeli my sobie obliczany swoją podstawę energetyczną tzn. Swoją kaloryczną na dany dzień i dolicza sobie do tego osobną jednostkę treningową. Jak to wygląda u mnie? Bo ja zawsze periodyzuje to żywienie pod plan treningowy, czyli cały wydatek energetyczny staram się, że tak powiem upakować w takie żywienie, przekąski okołotreningowe. Jeżeli taki zawodnik po prostu no sytuacja losowa mu się wydarzy i on treningu nie zrobi, to on wie, że tego i tego nie zjada. I generalnie bilans jest ok. Natomiast jeżeli osoba taka nie pracuje z nikim, tylko sama sobie tym żywieniem steruje. Wiesz co, tydzień czasu dużo - niedużo. To znowu będzie tak jeżeli taka osoba jest w deficycie energetycznym, ma redukować masę ciała to czasami co jakiś czas dobrze jest jednak na ten bilans zerowy wejść, bo taka osoba też psychicznie troszkę odpocznie. Może się okazać, że nawet przy tym luzie takim dietetycznym okaże się, że ona po tym tygodniu wcale nie przytyje ani nie będzie utrzymywała masy ciała tylko nawet troszkę schudnie. To jest też troszkę związane ze stresem, bo jednak odchudzanie jest swego rodzaju stresem dla organizmu. Natomiast jeżeli taka osoba nie ma celu redukcyjnego to po prostu tak jak mówisz sobie trenuje i gdzieś tam sobie to żywienie układa pod treningi. No to wydaje mi się, że tutaj dużą zaletą jest umiejętność takiego żywienia intuicyjnego. Czyli ja po prostu słucham swojego organizmu i jeżeli ja nie wykonuję jednostki treningowej, no to automatycznie powinienem też mniej zjeść, no bo nie potrzebuję tego jedzenia jakoś tam bardzo dużo. Kiedy trenuję więcej to automatycznie organizm potrzebuje tego jedzenia więcej. Co się bardzo często pojawia to to, że my jesteśmy przyzwyczajeni do pewnej ilości jedzenia, bo trenujemy i potem nie myślimy już racjonalnie tylko po prostu mamy nawyki już pewne wyrobione i nie kontrolujemy tego w żaden sposób. Więc myślę, że tutaj takie podejście intuicyjne byłoby fajne. Natomiast tydzień czasu to jeszcze jest tak, że jeżeli ktoś nie przesadza z tym jedzeniem to jemu się krzywda nie stanie. I nawet jeżeli gdzieś tam przytyje powiedzmy pół kilograma, bo może się tak zdarzyć, no to jak wróci do treningów to potrzebuje tydzień, dwa tygodnie i nawet szybko to spadnie i nawet tego nie odczuje. Natomiast jeżeli ktoś zrobi sobie taką dyspensę żywieniową i nie trenuje, a jeszcze będę jadł więcej, no to wiadomo jak to się skończy.

BLACK HAT ULTRA:

Jeśli coś odstawiać w tym okresie beztreningowym to byłyby to tłuszcze czy też węglowodany po części?

​

ANDREA DYLONG:

Myślę, że wszystkiego po trochu, ale bardziej bym się skłaniała się ku odstawieniu troszkę węglowodanów. Zmniejszenie węglowodanów, bo kiedy my mamy taki tryb siedzący i jednak cały czas pracujemy na niskiej intensywności umiarkowanej to nasz organizm jednak bardzo sobie dobrze z tymi tłuszczami radzi. Tym bardziej ultrasi, którzy mają bardzo fajny metabolizm tłuszczu, potrafią z tego tłuszczu korzystać nie tylko podczas wysiłku, ale i na co dzień. Więc tutaj w przypadku tego kiedy odstawiamy sport, to faktycznie można by tę ilość węglowodanów zmniejszyć. I to, co ja też obserwuję u zawodników to to, że oni nawet intuicyjnie w ciągu dnia sami ciągną do większej podaży tłuszczu. Bardziej im smakują te posiłki takie wysoko tłuszczowe niż takie mocno węglowodanowe, bo gdzieś ta świadomość jest już, że 'a, nie mam treningu, to może nie potrzebuję tego pieczywa tyle, to tam zjem na przykład parę orzechów więcej.' I to też jest bardzo fajne. I oni wcale nie przybierają na masie ciała.

BLACK HAT ULTRA:

Tłuszcz też jest smaczny po prostu. [śmiech] 

​

ANDREA DYLONG:

Tak, no jak najbardziej. To tak jak węglowodany. I są mniejsze objętościowo. To też jest ważne.

BLACK HAT ULTRA:

Tak, właśnie i niosą ze sobą małą objętość i niesie dużo energii. Rozmawiałem z Krzyśkiem Bodurką wczoraj i on mi powiedział, że on potrafi nawet wypić oliwę po prostu.

​

ANDREA DYLONG:

Jedzone ze słoika suszone pomidory, zapijane oliwą to jest coś co jest na porządku dziennym. [śmiech]

​

BLACK HAT ULTRA:

Jak jeść w ciągu dnia? W sensie jak sobie rozplanować posiłki? Czy ty proponujesz jedzenie o określonych porach? Czy proponujesz ilość tych posiłków jakąś konkretną?

​

ANDREA DYLONG:

Nie trzymam się żadnych ram czasowych dlatego, że każdy pracuje w innym trybie, żyje w innym trybie, ma tą dobę, że tak powiem różną, bo niektórzy wstają bardzo wcześnie ikładą się bardzo późno i w drugą stronę. Natomiast to, co ja zawsze proponuje to są cztery posiłki w ciągu dnia główne. I to będzie śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolacja. I to zazwyczaj się udaje realizować jest taką ilością optymalną jeżeli chodzi też o objętość posiłku, tak? Bo patrzymy też na objętość posiłku. Natomiast jeżeli ktoś ma już większy wydatek energetyczny, ma większą masę ciała to czasami się pojawia ten 5 posiłek w postaci jakiegoś tam podwieczorku czy przekąski. No i do tego dokładam żywienie okołotreningowe. Czyli znowu pojawia się tam koktajl czy jakieś żywienie w trakcie treningu jeżeli jest potrzebne i nawadnianie oraz ewentualnie jakaś przekąska przedtreningowa przed jakimś tam cięższym wysiłkiem. Natomiast taką bazą to są zawsze cztery posiłki. 

BLACK HAT ULTRA:

Czy jakaś odległość czasowa między tymi posiłkami jest istotna?

​

ANDREA DYLONG:

Zazwyczaj komponując te posiłki to organizm się sam już później upomina po pewnym czasie co 3 - 4 godziny w zależności znowu od kaloryczności tego posiłku, od objętości, od tego jakie tam mamy składniki. Natomiast zazwyczaj to jest około 3 - 4 godzin przerw między tymi posiłkami. 

​

BLACK HAT ULTRA:

Strasznie dużo. Ja to bym nie wytrzymał.

ANDREA DYLONG:

Tak? Ale wiesz co, powiem ci, że u osób, które stosują dietę mieszaną to to jest ok. Bo jednak białko zwierzęce przetrzymuje troszkę, że tak to nazwę. Natomiast u osób, które stosują dietę roślinną, faktycznie te przerwy są krótsze, bo mimo tego, że zawsze się wydaje, że duża ilość błonnika, powinno sycić, wypijamy do tego wodę, że powinno to przetrzymać. No nie jest tak, faktycznie u osób na diecie roślinnej tych posiłków jest znacznie więcej.

BLACK HAT ULTRA:

Dobrze. Czy powinniśmy przestać jeść na ileś godzin przed snem na przykład? 

​

ANDREA DYLONG:

Jeżeli nie trenujemy późno wieczorem, no to fajnie byłoby jednak te 2 - 3 godzinki przed snem już mieć tej przerwy, zjeść tę kolację i później jeszcze wypić jakąś herbatę czy po prostu już te 2 - 3 godzinki przed nie jeść. Dla komfortu, tak? Po prostu, żeby już organizm nie zajmował się trawieniem, tylko regeneracją. Natomiast jeżeli mamy wysiłek późno no to nawet jeżeli to jest godzina przed pójściem spać no to ten posiłek potreningowy powinien się pojawić. Niezależnie od tego czy idziemy spać za godzinę, czy za półtorej, czy za pół. To czasami się śmieję, że z kanapką w ręku położyć się spać, dojeść i zasnąć.

BLACK HAT ULTRA:

Aha, że to jest ważniejsze niż przerwa. 

ANDREA DYLONG:

Zdecydowanie. Ale na przykład wtedy bardzo fajnie sprawdzają się koktajle. Bo on nie obciąża żołądka, dodatkowo nawodni, więc faktycznie czasami jest tak, że u mnie sportowcy już nie mają tej kolacji jeżeli późno trenują, no bo zdarzają się osoby, które kończą jednostkę treningową o 22:00 - 22:30, no to już wtedy mówię, wiesz co, wypij ten koktajl i idz spać i się regeneruj, tak? A nie tam jeszcze przygotowuj zupę krem albo sałatkę, albo coś tam innego. Więc taka opcja też jest okej.

BLACK HAT ULTRA:

Czy polecasz jakiegokolwiek rodzaju głodówki bądź posty w planie dietetycznym na jakimkolwiek etapie?

ANDREA DYLONG:

Nie, nie, absolutnie. Organizm nasz to jest mądra maszyna i ona wszelkiego rodzaju takie systemy detoksykujące, że tak to nazwę, ma i bardzo dobrze sobie radzi. Czasami pojawiają się takie różne momenty w ciągu życia, że gdzieś tam na przykład, nie wiem, się czymś zatrudniamy, przytrujmujemy albo jakieś tam się pojawiają problemy żołądkowo-jelitowe, więc wtedy to oznacza, że organizm czymś się zatruł, coś musi z organizmu usunąć i wtedy to jest taki naturalny odruch, że on się sam po prostu wybroni i usunie to co jest mu niepotrzebne. Natomiast na co dzień kiedy my stosujemy naprawdę fajną, fajnie zbilansowaną dietę. Nie uważam, żeby było to konieczne. Oczywiście spotykam się z takimi pomysłami jeżeli ktoś bardzo chce, się upiera, bo różne są powody. Ja absolutnie w żaden sposób nie krytykuję ich głodówek, ani nie wyśmiewam, bo każdy ma różny cel w tym wszystkim i wiem, że są różne szkoły na to. Więc jeżeli ktoś bardzo chce, no to wiesz co, no możemy spróbować jeden dzień, ale maksymalnie, bo przy ciężkim planie treningowym to kompletnie jest zejście nawet niebezpieczne. Warunkiem jest to, że to musi być dzień wolny. Dzień wolny, dzień regeneracyjny. Natomiast zdarzyło mi się coś takiego chyba zastosować raz. Zazwyczaj tego odradzam.

BLACK HAT ULTRA:

Czy jakieś chwyty polegające na oczyszczaniu organizmu na przykład picie jakichś soków?

​

ANDREA DYLONG:

Wiesz co, nie ma na to żadnych badań, dowodów naukowych, że coś takiego faktycznie musi być, że to super działa. Ja raczej staram się bazować na tych bogato odżywczych produktach i wtedy uważam, że nie ma potrzeby stosowania takich detoksów. 

BLACK HAT ULTRA:

Że to zadziała na dłuższą metę.

​

ANDREA DYLONG:

Jeżeli ktoś już bardzo długo stosuje taką bogato odżywczą dietę, no to on nie za bardzo ma się z czego oczyszczać. Wiem, że tutaj myślimy o powietrzu, o wodzie, że to wszystko nie jest idealne. No nie żyjemy już w takim świecie, gdzie wszystko było czyste, fajne było jedzenie, fajne było powietrze, więc ja rozumiem ten aspekt, natomiast uważam, że nasz organizm też się troszkę przystosowuje do warunków w jakich mieszka i pilnując sobie odpowiedniego nawadniania, trenując, dbając o taką podstawową higienę, nie ma potrzeby robienia takich drastycznych ruchów.

BLACK HAT ULTRA:

Dobrze to może przejdźmy troszeczkę do omawiania odżywiania przed zawodami i w trakcie. Co ty polecisz? Bo np. słyszałem wczoraj taką fajną anegdotę, że ktoś zadzwonił do swojej trenerki i powiedział czy jedzenie schabowego z kapustą przed zawodami jest dobrym pomysłem? Chyba nie do końca. Raczej jedzmy lekkie rzeczy, ale dlaczego właściwie?

​

ANDREA DYLONG:

No dlatego, żeby już dodatkowo organizmu nie obciążać. Tak naprawdę u mnie przygotowanie zawodnika przed zawodami zaczyna się na co najmniej trzy dni przed zawodami. Ja wtedy zawsze mówię, żeby unikać maksymalnie produktów wysoko błonnikowych, takich ciężkich, żeby unikać czerwonego mięsa jeżeli ktoś je, takich produktów nabiałowych typu twaróg, bo to jest białko, które się bardzo długo trawi, zalega w żołądku, żeby już maksymalnie ten organizm odciążać. Pojawiają się oczywiście duża ilość węglowodanów, bo ja absolutnie nie odstawiam tłuszczów w tym czasie, tylko normalnie tłuszcze się pojawiają. Pojawiają się warzywa, owoce, ale raczej o niskiej zawartości błonnika. Staramy się już unikać się tych produktów strączkowych nawet jeżeli ktoś jest na diecie roślinnej to on też już przed zawodami tego białka tak dużo nie potrzebuje, bo to raczej już pewnie takie jednostki lekkie, leciutkie, więc nie ma też sensu mocno tego białka uzupełniać. Więc z tych produktów rezygnujemy. Natomiast później przed startem, no tutaj w ultra jest to, że raz, że sezon trwa cały rok, a dwa, że zawody zaczynają się o każdej możliwej godzinie. No już chyba można by znaleźć zawody, które zaczynają się o każdej godzinie. I to jest właśnie problematyczne, bo zawsze zasada, to co zawsze mój szef Mateusz się z tego śmieje, że ultra to jest takie, że my nawet prawa dietetyki mamy inne. [śmiech] Bo prawo dietetyki sportowej mówi, że na 3 do 4 godzin przed wysiłkiem należy zjeść porządnie węglowodanowy posiłek. No ja mu mówię no ale jak?! Przecież jak ktoś startuje o pierwszej w nocy, to on nie będzie wstawał o 22:00 albo 21:00 zjadał, bo on już śpi od którejś tam godziny. 

BLACK HAT ULTRA:

O pierwszej to luz. Wiesz, o czwartej rano jak jest start.

​

ANDREA DYLONG:

Dokładnie. No zazwyczaj jest tak, że chcemy się wyspać, chcemy jak najmocniej wypoczęci do tego biegu podejść.

​

BLACK HAT ULTRA:

I jest to ważniejsze. 

ANDREA DYLONG:

Jest dużo ważniejsze. No więc wtedy pojawia się taka zagwozdka co z tym zrobić. Więc ja faktycznie wtedy polecam jeżeli ten odstęp będzie gdzieś tam 8 godzin, no bo jak ktoś się po prostu położy od 20:00 i tam wstaje około trzeciej, żeby się do startu przygotować, no to już jest jednak spora ilość czasu. Więc wtedy pojawia się kolacja węglowodanowa. To będzie jakiś makaron, to będzie jakiś ryż, risotto. Raczej unikałabym pizzy wtedy, bo to jednak ciężko strawne ciasto. U niektórych się sprawdza, jest ser. Raczej bym bazowała na makaronie, na ryżu. I oczywiście produkt sprawdzony. No nie jedzmy czegoś, bo jesteśmy w fajniej restauracji np. za granicą, fajnie wygląda, no to zjem. Bo to się może później odbić po paru godzinach podczas biegu.

​

BLACK HAT ULTRA:

Zwłaszcza jakieś fajne krewetki. [śmiech]

​

ANDREA DYLONG:

A tak. Różnego rodzaju owoce morza. Tak, takie rzeczy, których nie znamy. Więc tego bym polecała unikać. Natomiast później wstając już, przed biegiem dobrze byłoby coś lekkiego zjeść. Czy to będzie jakiś owoc, banan, czy to będą jakieś tam wafle ryżowe, coś co po prostu da nam taki zastrzyk energii przed startem. I tutaj jest znowu kwestia tego jak ktoś reaguje. Bo są osoby, które zareagują w porządku, a są osoby, u których duża dawka cukru przed startem spowoduje taki spadek energii jeszcze większy. No i tu pojawia się problem. Natomiast jeżeli mamy 3 - 4 godzinki do startu to ja zazwyczaj to, co polecam u mnie to są płatki ryżowe gotowane może na wodzie już może nie na mleku, chyba że to mleko roślinne, one zazwyczaj nie szkodzą. Na mleku, do tego owoce, jakieś tam masło orzechowe czy tam troszkę orzechów, żeby też troszkę bardziej przytrzymało, ale żeby tego tłuszczu nie było jeszcze za dużo. I to też jest takie fajne, lekkie, energetyczne danie. Patrzmy też na objętość tego posiłku, żeby on był energetyczny, ale żeby też nie było to nie wiadomo jaka spora objętość, żeby z pełnym żołądkiem nie biegać. Czasami wystarczają dwie godziny. To są znowu kwestie bardzo indywidualne. Natomiast im mniejszy odstęp czasowy do startu tym ten posiłek też powinien być troszkę mniejszy, żeby nie obciążał żołądka.

BLACK HAT ULTRA:

No właśnie. To jest taki duży temat, że jednak doświadczenie to tu jest chyba bardzo ważne i bardzo ważne, żeby robić sobie takie jednostki treningowe przy, których można przetestować po prostu to żywienie. 

​

ANDREA DYLONG:

Dokładnie tak. Treningi są od tego, żeby testować. Nie testujemy nowych produktów ani żywienia przed biegiem, w trakcie biegu, chyba że stricte poświęcamy ten bieg na to, żeby np. strategię żywieniową przetestować przed jakimś ważniejszym biegiem. Bo zdarza się tak czasami, że faktycznie coś takiego się robi. Natomiast to testujemy czy to będą nowe batony, czy to będą nowe żele, czy to będzie izotonik. Bardzo dużo problemów u biegaczy pojawia się w przypadku izotoników. Oni po prostu nie tolerują izotoników. I pojawia się później problem jak te kalorie jeszcze dodatkowo uzupełniać, bo izotonik jest o tyle fajny, że on może jakoś tam nie ma super dużo kalorii, ale zawsze troszkę tych węglowodanów jest. Natomiast osób, które używają izotonika bezproblemowo jest bardzo mało. Więc tak, zazwyczaj spotykam się z tym, że po prostu boli brzuch, są jakieś tam szarpanina w żołądku i przestają pić ten izotonik. Tu też jest problem niestety na punktach żywieniowych, że bardzo często ten izotonik przygotowywany przez organizatorów jest z koncentratu. My też nie mamy pewności jak on jest rozdrabniany, bo przeważnie zajmują się tym wolontariusze, którzy no nie chce oczywiście obrażać czy tam jakoś negować tego, ale taka osoba nie zastanawia się nad tym jak to ma być przygotowane. Więc gdzieś tam wydaje mi się, że ma być tyle do tyle czy tam producent napisze tyle do tyle, ale nikt tego nie mierzy, nie sprawdza i tak naprawdę może się okazać, że ten napój nie spełnia swojej funkcji. Bo jeżeli jeszcze będzie hipotoniczny, czyli będzie tam miał troszkę mniejszą osmolalność niż nasze płyny ustrojowe no to powiedzmy, że on dobrze nawodni, dostarczy mniej węglowodanów niż powinien, ale jeszcze będzie ok. Problem się pojawiać będzie hipertoniczny, czyli będzie miał węglowodanów dużo więcej niż powinien mieć, a dana osoba nie jest przyzwyczajona do wypijania dużej ilości węglowodanów i spożywanie dużej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku. No i wtedy pojawiają się problemy żołądkowo-jelitowe. Natomiast to jest też tak, że w przypadku ultra ja też staram się na dystansach dłuższych niż 50 kilometrów stosować żywienie takie, które normalnie taka osoba zjada w ciągu dnia. Czyli to, co zjadasz, bierzesz na zawody. Oczywiście przetestuj to wcześniej. Kanapki z żółtym serem, z masłem, z masłem orzechowym, czy jakieś produkty na słodko. Chociaż ja się staram, że w momencie kiedy daję zawodnikowi kanapki, żeby one były na wytrwanie, bo to jest rewelacyjne przełamanie smaku i to, co często też się pojawia podczas biegów ultra to jest to zmęczenie smaku. No nie jesteśmy już w stanie później przyjąć kolejnej porcji żelu, izotonika, żelków, czy jakiegoś owocu. I to często warunkuje to, że biegacz zjada za mało. No bo jak sobie pomyśli 'jeju ja znowu mam zjeść kolejny żel albo kolejny owoc', to już ma odruch wymiotny. A jak zje jakąś tam kanapkę, czy to będzie szynka słona, czy to będzie ser, czy to będzie nawet zwykły pesto, bo to też się stosuje. To te przełamanie smaku jest całkowicie inne i taki biegacz od razu do ostatniego wiatru po prostu w skrzydła i poprawiają się znacznie morale. I to jest fajne. Tak samo zupy. To bardzo polecam. A coraz więcej tych zup się jednak pojawia na punktach. Ja tutaj mam duże rozeznanie jeżeli chodzi o biegi za granicą a biegi w Polsce. Te punkty żywieniowe się mocno różnią, naprawdę. Fakt, że tam gdzie ja byłam, czyli Francja, Włochy to są kraje, które mocno żyją tymi biegami ultra i tam taka impreza to jest w ogóle coś wow. I oni bardzo mocno podchodzą do tego na poważnie. Na Tor des Géants to już jest w ogóle impreza regionalna, więc tam na punktach to były od różnego ravioli poprzez spaghetti, różnego rodzaju regionalne szynki, sery, pizze nawet ktoś tam sam robił i do tych biegaczy gdzieś tam wychodził na punkt. Tak, że to super, że tego jedzenia było bardzo dużo takiego normalnego, tak? Że ci biegacze jedli normalnie. I we Francji jest podobnie. Natomiast u nas w Polsce jednak ta oferta na punktach jest troszkę okrojona. Zazwyczaj pojawiają się daktyle, jakieś tam orzechy, czekolada, czasami się pojawia szynka, czasami się pojawia pieczywo. Fajnie jak są ziemniaki pieczone z solą, to też jest super. 

BLACK HAT ULTRA:

Pomarańcze są hitem. 

​

ANDREA DYLONG:

Pomarańcze. Tak, tak, jak najbardziej. Pomarańcze są super więc widzę, że już coraz bardziej się to zmienia u nas w Polsce. Natomiast jeszcze mocno to odbiega od tego co jest za granicą. Ale ja też zdaję sobie sprawę, że to wynika przede wszystkim też z kosztów jakie organizator ponosi organizując taką imprezę, no i nie zawsze da się wszystko super zorganizować na 100% jak by się chciało. Dlatego ja też zawsze biegaczom zalecam, żeby w miarę możliwości jeżeli są w stanie, żeby sobie zapewniali sami ten prowiant, żeby z punktów korzystać doraźnie, a jednak bazować na tym co ma się samemu, bo jednak co się ma sprawdzone i swoje to zawsze się niezależnym i gdyby dobiegam na punkt i nagle na punkcie nie ma nic, no to zawsze w tym plecaku coś mam.

BLACK HAT ULTRA:

Mówiliśmy o tym jak się odżywiać w trakcie biegu, mówiłaś, że na trzy dni przed biegiem proponujesz taki powolny kardioloading z tego co rozumiem, bo nie wiadomo właśnie, o której godzinie wystartujemy. Ale czy na przykład lubisz stosować takie metody, że zaniżamy poziom węglowodanów, a potem go podwyższamy tuż przed startem, żeby wywołać taki efekt strzały? Czu tutaj raczej nie kombinujesz?

​

ANDREA DYLONG:

Ładowanie węglowodanów. Powiem tak, takich metod, o której ty mówisz. Taka pierwsza metoda w ogóle ładowanie węglowodanów ona kiedyś była bardzo, bardzo popularna. Ja od tego odchodzę. A to wynika z przyczyn w zasadzie dwóch, w zasadzie to trzech. Raz, że to jest troszkę trudne logistycznie, bo takiego biegacza musimy już na sześć dni co najmniej przygotować do takiego ładowanie węglowodanów. Czyli tak jak mówisz, odstawiamy węglowodany, zostawiamy białko, zostawiamy tłuszcze, węglowodany są do minimum. Do tego dochodzą ciężkie jednostki treningowe, które mają jeszcze nam wypłukać dodatkowo ten glikogen mięśniowy, a potem stosujemy trzy dni ładowania węglowodanami. Wydaje się super. Problem jest taki, że podczas tych trzech dni czujemy się tragicznie i zawodnik mówi, że on po prostu jakby w ogóle nie czuje formy i on uważa, że ja nie dam rady tych zawodów pobiec, bo ja po prostu czuję się dramatycznie. Dodatkowo jeszcze ma wykonać kolejną jednostkę treningową i kolejną. Ciężko się regeneruje. A później by się wydawało, że dobra te trzy dni, no to raj, tak? Jem co chcę, ile chcę wysoko przetworzone jedzenie, no bo wtedy też się stosuje wysoko przetworzone, bo nie jesteśmy w stanie tych węgli tak przejść. Wydaje się fajnie, natomiast w praktyce wygląda to tak, że pojawiają się różnego rodzaju wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia i jak jeszcze dochodzi do tego, że stosujemy ładowanie węglowodanów w momencie kiedy jedziemy w samochodzie na zawody w tym ostatnim dniu, siedzimy i mamy spożywać te węglowodany cały czas to, to wcale nie jest fajne. To się tylko tak wydaje, ale to wcale nie jest fajne, no i tak naprawdę zawodnicy mówią, że może tam dziś odczułem jakiś pozytywny efekt, ale czy mi to było aż tak potrzebne? Z reguły zastosują to raz, żeby zobaczyć, a potem już tego nie chcą. Po tym mówią, wiesz co, nie, już tego nie róbmy. Więc pojawiły się nowe jeszcze inne metody. Natomiast to, co ja stosuję to jest po prostu zwiększenie ilości węglowodanów na dwa dni przed, bo już wiemy, że nie trzeba na dzień przed zawodami uzupełnić węglowodanów tylko jak sobie uzupełnimy dwa dni przed, to te węglowodany sobie spokojnie poczekają w tych mięśniach, one się tam jeszcze ułożą, ten glikogen się tam jeszcze ładnie zbuduje. Jeżeli nie wykonujemy oczywiście jednostki treningowej, no a już się wtedy dzień przed zawodami nie wykonuje, to spokojnie sobie tam poleżą, poczekają. A też dajemy sobie taki luz, że gdyby się tam coś pojawiło, gdybyśmy mieli problemy z wypróżnieniem, czy jakieś tam pojawiłyby się gazy, wzdęcia to jest ta doba, żeby jeszcze zadziałać, żeby jeszcze się tego pozbyć, żeby jeszcze odpocząć, no i móc w tym kontekście po prostu zadziałać. I to sprawdza się o wiele lepiej. Nie polecałabym takiego dużego zwiększenia węglowodanów na dzień przed samym, bo tak jak mówię, to się może różnie skończyć, ale na dwa dni jest jak najbardziej ok. 

BLACK HAT ULTRA:

To jeszcze mam pytanie, bo chciałem wrócić na chwilkę do odżywiania w trakcie biegu. Na początku rozmowy powiedziałaś, że czasem twoi zawodnicy mają problem o tym, żeby pamiętać w trakcie biegu o odżywianiu. Jaką porcję kalorii ty proponujesz, żeby przyjmować co godzinę w trakcie biegu?

ANDREA DYLONG:

Te zalecenia, które pojawiły się niedawno z Instytutu Sportu mówią, że to powinno być od 150 do 400 kcal na godzinę.

BLACK HAT ULTRA:

Duże widełki.