TRANSKRYPCJA
#55 ANDREA DYLONG

          Na produktach bogatych odżywczo, przede wszystkim nisko przetworzonych jesteśmy w stanie nasz organizm nie tylko odżywiać energetycznie, ale też po prostu odżywczo. I to jest podstawa w ogóle działania, co znowu jest kolejną kwestią utrudniającą troszkę nam tą podaż.

No bo jedzenie sobie, tak jak mówisz, hot doga na stacji czy dwóch czy pójście do McDonalda no to dużo kalorii i mała objętość. Super. Natomiast przygotowanie posiłku, który będzie miał 1000 kalorii i będzie się składał z nisko przetworzonych produktów, dodatkowo jeszcze będziemy chcieli przemycić jak największą ilość warzyw, no to się robi znowu problem objętościowy. Natomiast no to jest podstawa. Trzeba bazować na produktach bogato odżywczych no bo wtedy jesteśmy w stanie ten organizm prawidłowo odżywiać na co dzień.

fot. Andrea Dylong

BLACK HAT ULTRA:

To była Andrea Dylong. Ja się nazywam Kamil Dąbkowski i witam was w podcastcie BLACK HAT ULTRA.

Jakiś czas temu zapytałem was na Facebooku czy bieganie jest dla was pretekstem do czegoś. I większość z was powiedziała, że zdecydowanie chodzi o to żeby więcej jeść. W związku z tym dzisiaj usłyszycie rozmowę z dietetyczką, na co dzień pracującą w Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu. Na początku Andrea opowiada trochę o sobie. A następnie mówimy o ogólnych zasadach odżywiania. Tworzymy prosty plan posiłków na jeden dzień dla osoby aktywnej, dyskutujemy o tym jak efektywnie chudnąć, jak przygotować się do zawodów i jak w trakcie tych zawodów odżywiać się i nawadniać.

 

30 czerwca o godzinie 19:00 zapraszam wszystkich na live podczas, którego Andrea odpowie na pytania, które na pewno pojawią się po wysłuchaniu tego odcinka oraz porozmawiam z Andreą o cukrzycę, alkoholu i suplementacji. Także zapraszam serdecznie w najbliższy wtorek o 19:00 na Facebooka lub YouTube.

 

Andrea to czysty wulkan energii. Jest bardzo miłą i zaangażowaną w problemy żywienia osobą. Jest również córką doświadczonego ultrasa, którego wielokrotnie supportowała. Jego imienia na razie nie zdradzę, będziecie mieli małą niespodziankę. Siedzimy w niesamowitym obiekcie jakim jest Fabryka Porcelany w Katowicach. Posłuchajcie.

Witam cię serdecznie Andrea.

ANDREA DYLONG:

Również bardzo, bardzo serdecznie cię witam.

BLACK HAT ULTRA:

Opowiedz mi chwilkę co robisz, gdzie pracujesz. To na razie tak zacznijmy.

ANDREA DYLONG:

Ok. Ja zajmuję się dietetyką sportową. Głównie pracuję ze sportowcami sportów wytrzymałościowych przede wszystkim ultra. Pracuję na co dzień w Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu w Katowicach gdzie właśnie mam kontakt ze sportowcami i tam współpracujemy na zasadzie dopasowywania planów żywieniowych do ich obciążeń treningowych, łącznie z ustalaniem różnych strategii na starty żywieniowe czy też po prostu jak sobie radzić podczas treningów na co dzień i podczas różnych różnego rodzaju wyzwań. Bo tak naprawdę to osoby, które do mnie, do nas trafiają to wyzwania mają przeróżne i każda z tych strategii bardzo się różni i trzeba podchodzić do każdego bardzo indywidualnie, co oczywiście pozwala mi się bardziej rozwijać i to jest fajne.

 

BLACK HAT ULTRA:

No właśnie. Zaraz przejdziemy do pytania skąd w ogóle weszłaś w ten temat, bo to jest ciekawe. Bo to dosyć wąska specjalizacja. Ale chciałbym chwileczkę żebyś opowiedziała o sobie w kontekście tego czy ty też się np. zajmujesz sportem jakimś czy ty też lubisz np. biegać czy może biegasz ultra? I czy może masz już swoje własne doświadczenia w tym zakresie?

ANDREA DYLONG:

Ja generalnie od dziecka zajmowałam się raczej formami artystycznymi. Czyli ja od sportu byłam bardzo daleko. Zawsze gimnastyka, gimnastyka artystyczna wszelkie formy takie mocno artystyczne, taneczne, gdzieś tam prywatna szkoła baletowa, zajęcia taneczne. Cały czas gdzieś w tym temacie. No więc zawsze myślałam, że ja się do tego sportu nie nadaję. Bo jak był WF to oczywiście zawsze gdzieś tam tych aktywności unikałam. Jak była gimnastyka było super, jak były gry zespołowe i bieganie no to tragedia. Później trochę moje podejście się zmieniło w liceum, gdzie tak naprawdę dzięki temu, że zaczęłam sobie sama biegać takie tam powiedzmy 10 km, 5 km. To dzięki temu udało mi się w ogóle zaliczyć WF. Bo na WF mieliśmy tylko gry zespołowe, więc ja po prostu wiedziałam, że muszę sobie znaleźć swoją dyscyplinę żeby ten WF zaliczyć. I akurat moja pani z WFu była bardzo przychylna mi i powiedziała: "dobra biegaj sobie tam te 60 minut po tym boisku. Ja cię widzę, zaliczę ci ten WF." Więc trochę tam tego biegania było. Później to bieganie się znowu jak już skończyłam liceum gdzieś tam poszło troszkę w odstawkę. Ja znowu wróciłam do tańca, zaczęłam studia na Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, więc siłą rzeczy znowu musiałam do tych różnych aktywności sportowych wrócić. To bieganie się również pojawiło, ale to był tylko jakiś tam epizod. No i mimo tego, że już w tym świecie ultra byłam i wyjeżdżałam, widziałam to wszystko. No to gdzieś tam te bieganie było daleko, daleko ode mnie i ja to wolałam robić z tej drugiej strony, że tak powiem. No i zawsze mnie fascynowało to, ten sport fascynował mnie jako samo bieganie. Ale ja cały czas myślałam, że nie, że to nie jest dla mnie w ogóle. Nie, nie ma możliwości, bo ja się do tego nie nadaję. No ale jak to czasami w życiu bywa, czasami życie nas kieruje gdzieś tam po swojemu i daje różne znaki. No i obecnie jest tak, że faktycznie troszkę się do tego biegania przekonałam. Jak i dlaczego to może gdzieś tam powiemy później. Natomiast na chwilę obecną zaczęłam moją drogę do ultra, że tak to nazwę. No i powiem, że zaczyna mi się coraz bardziej podobać. [śmiech]

 

BLACK HAT ULTRA:

O proszę. Ale nie, nie odkładajmy tego na pózniej. Opowiedz jak to się stało, że to bieganie ci się spodobało? 

 

ANDREA DYLONG:

Wiesz co, no przede wszystkim jest to dla mnie taki cel zawodowy. Może bardziej pod kątem rozwoju zawodowego. Dlatego, że znam to ultra od podszewki, znam to pod kątem wysiłkowym, znam to pod kątem żywieniowym, suplementacyjnym. Ja lubię to ultra rozkładać na czynniki pierwsze. To też moja praca dyplomowa dotyczyła w ogóle wpływu wysiłku ultra na organizm ludzki. Więc ja od tej strony znam to bardzo dobrze. Oprócz tego też zajmuję się supportem zawodników, więc znowu od tej strony po tej drugiej stronie barierki też dobrze środowisko znam. Więc generalnie jestem w stanie gdzieś tam powiedzmy, że wejść troszkę w tą głowę ultrasa i sobie wyobrazić jak to wszystko wygląda. No ale w pewnym momencie gdzieś tam pojawiła się taka myśl: "hm, a gdyby to przeżyć na sobie? I wtedy móc mieć jeszcze większy ogląd tego jak to będzie faktycznie funkcjonowało." Więc dla mnie to jest takie doświadczenie po pierwsze, że chcę to przeżyć na sobie. Bo ja nigdy nie miałam okazji ani trenować z trenerem, ani trenować sportu. Bo ja tańca czy baletu nigdy nie uznawałam za sport. Tylko to raczej są to formy artystyczne. Natomiast bieganie to jest sport, więc ja nigdy nie miałam okazji przejść tego procesu. No i to mnie zaciekawiło jak to będzie jak ja się w tym odnajdę. Czy uda mi się taką dyscyplinę sobie wypracować? Czy dam radę podporządkować się pod plan, pod trenera. Zobaczyć jak mój organizm zafunkcjonuje, zobaczyć gdzie leżą moje granice i czy faktycznie ja się do tego nie daje czy tylko sobie gdzieś tam wmawiałam, że się do tego nie nadaje bo nie spróbowałem. Ale co jeszcze jest dla mnie ważne i to chyba jeszcze ważniejsze to jest ten proces mentalny, który się przechodzi. Czyli nie jest dla mnie ważna rywalizacja, nie jest dla mnie ważne to, na którym ja będę miejscu i w jakim czasie co pokonam. Dla mnie ważny jest ten proces od tego kiedy zaczęłam do tego kiedy powiedzmy, że osiągnę ten swój cel pierwszy. Nie wiem kiedy to będzie, nie daję sobie żadnego dedline'u, nie wiem jak to wszystko będzie funkcjonowało czy uda mi się do tego celu dotrzeć, bo może mój organizm się zbuntuje i powie 'kurcze, może to nie jest dla mnie'. Natomiast próbuję i bardzo mi się ten proces podoba. Co prawda współpracuję od niedawna, bo współpracuję z Maćkiem Dąbrowskim. Maciej Dąbrowski podjął się bycia moim trenerem i za to jestem mu bardzo ogromnie wdzięczna, bo choć jestem osobą, która zaczyna od początku swoją pracę z taką z organizmem jeżeli chodzi o sport. Więc wiem ile to wymaga pracy, cierpliwości, unormowanie gdzieś tam na początku wszystkich parametrów żeby móc w ogóle cokolwiek dalej robić. Więc jakby kwestia rozwoju zawodowego to jest taki mój cel, przejście tego procesu. No i oczywiście kilka różnych innych czynników, tak? Bo ja się zawsze śmieję, że jestem taką skomplikowaną osobą i u mnie nigdy nie może być prosto, tylko ja zawsze po prostu im bardziej skomplikowanie tym lepiej. Się śmiałam, bo początkowo zaczęłam troszkę biegać sobie sama. Natomiast zobaczyłam swoje tętno na początku to mówię masakra. Jak Maciek zobaczył mój pomiar z zegarka mówi: "dziewczyno ty tak nie biegaj, bo ci po prostu serce stanie. Musimy coś z tym zrobić." No potem zaczęła się pandemia, więc troszkę były te możliwości ograniczone, więc ja po prostu trenowałam sobie sama w domu i jakby takie ćwiczenia przygotowawcze robiłam żeby mi się lepiej biegało jak znowu będę kontynuowała. No i gdzieś tam taka myśl się pojawiła, ale sobie tak myślałam 'kurczę jak zacznę to robić sama, to sobie zrobię krzywdę.' Mimo tego, że jakąś tam wiedzę mam. No bo jednak Akademia Wychowania Fizycznego zobowiązuje do tego żeby tą wiedzę podstawową posiadać. No to uznałam, że nie, że jednak lepiej jeżeli się kogoś podpytam i ktoś będzie mnie prowadził. No i początkowo miało być to tak, że chciałam zapytać tylko Maćka, tak? Wiesz co, wez mi tam poradz, bo mam ten problem z tym tętnem, co mam robić? No i wydarzyła się jeszcze jedna sytuacja w moim życiu, która po prostu spowodowała, że ja się tak mocno zawzięłam i do teraz się z Maćkiem śmieję, że zamiast Tindera założyłam Training Peaksa. No i tak się zaczęła moja przygoda z Maćkiem trenerska i moja przygoda biegowa. Trwa to niedługo, bo to jest gdzieś tam okres dopiero od 2 - 3 miesięcy od kiedy my razem współpracujemy. Ale ja już po tym czasie zauważyłam ogromne postępy, no i lubię ten proces. Lubię to co się wszystko dzieje w moim organizmie, w mojej głowie i to jak ten mój dzień i takie podporządkowanie się pod trening się bardzo zmieniło. 

 

BLACK HAT ULTRA:

Bo trening ci ustawia de facto teraz troszeczkę dzień, prawda? Trochę życie. 

 

ANDREA DYLONG:

Tak, tak. Bo ja czasami mamy dwie, trzy jednostki w ciągu dnia. Z uwagi na to, że ja gdzieś tam dalej te formy artystyczne trenuję sobie sama, bo tam okres raz, że pandemii, a dwa, że dostosowanie swojego planu dnia pod szkołę tańca jest trudne. I o ile gdzieś tam jak się ma tylko pracę to jest w porządku. Natomiast jak dochodzą jeszcze różnego rodzaju inne projekty czy zajęcia czy studia no to jest ciężko dopasować. Więc ja po prostu sobie takie jednostki swoje wplatam sama w ten plan i mam już na tyle doświadczenia. Ja też bardzo pasjonuje się strechingiem, takimi właśnie formami relaksacyjnymi, że powiedziałam Maćkowi, że na początku ja z tego nie zrezygnuję, bo mi to jest bardzo potrzebne też psychicznie. No więc staram się te jednostki rozdzielać, więc z racji tego, że podchodzę do tematu profesjonalnie, bo wiem ile to kosztuje organizm wysiłku to chce do tego podejść profesjonalnie, więc czasami jest to faktycznie 2 - 3 godz treningu w ciągu dnia rozłożone jeszcze na jakiś tam części.

 

BLACK HAT ULTRA:

No a propo strechingu to widziałem twoje wygibasy na Instagramie i byłem pod wrażeniem co ty jesteś w stanie zrobić ze swoim ciałem. Wyginasz w chińskie osie. Fajnie. Posłuchaj, z tego co powiedziałaś. Dwa pytania tak szybko, no bo jednak będziemy rozmawiać o odżywianiu. Jaki cel sobie wyznaczyłaś teraz? Pierwszy, biegowy cel, bo powiedziałeś, że ty lubisz proces i przechodzenie od celu do celu. To jaki jest twój pierwszy cel, który sobie wyznaczyłaś?

ANDREA DYLONG:

W zasadzie to jeszcze go nie ma. 

BLACK HAT ULTRA:

Rozkręcasz się?

ANDREA DYLONG:

Tak naprawdę rozkręcam się i jestem na takim etapie, że jakby powierzyłam ten mój pierwszy cel biegowy Maćkowi i ustaliliśmy, że dopóki gdzieś tam nie będzie takiego progresu już mocnego, że on będzie widział, że jestem gotowa żeby po prostu bezpiecznie na tych zawodach wystartować i jakoś tam w miarę się, że tak powiem zadebiutować, pokazać to na razie tego celu nie będzie mi ustalał. Na pewno to będą krótsze biegi. To nie będzie tak, że ja od razu wystartuję w ultra no bo to jest niemożliwością. 

 

BLACK HAT ULTRA:

Ale góry, jednak góry tak?

ANDREA DYLONG:

Tak, tak, tak. Nie no asfalt to nie jest dla mnie, jednak lubię tą naturę. Czy to będzie morze czy to będą góry. Musi być to w naturze. Ale myślę, że gdzieś tam to będzie w kierunku górskim.

 

BLACK HAT ULTRA:

A powiedz, drugie pytanie jakie mi się nasunęło, to opowiedziałaś się o tym, że supportowałaś biegaczy na biegach ultra. Podaj 2 -3 przykłady takiego supportu. Co robiłaś, gdzie byłaś i kogo supportowałaś?

ANDREA DYLONG:

Przede wszystkim supportowałam głównie mojego tatę. Bo tak się zaczęła też moja przygoda w ogóle w ultra. A w międzyczasie gdzieś tam pojawiały się różne fajne znajomości, różne osoby, więc to były zarówno biegi w Polsce jak i za granicą. Na pewno był to Lądek. Było to 240 kilometrów gdzie miałam okazję supportować mojego tatę i moją przyjaciółkę Dominikę Cieślak. Ona wtedy biegła 240. Natomiast za granicą to było Lavaredo Ultra Trail dwukrotnie. No i Tor des Géants.

 

BLACK HAT ULTRA:

No co ty? 

ANDREA DYLONG:

Tak, tak.

 

BLACK HAT ULTRA:

To wspaniałe. I jak wyglądał twój support na Tor des Géants? Przemieszczałaś się między punktami?

ANDREA DYLONG:

Wiesz co, nie. Jak byłam, bo jeszcze wcześniej był taki rok kiedy byłam na Tor des Géants i UTMB, mój tata miał szczęście w losowaniu, że wylosowali go i na UTMB i na Tor, więc wbiegł jedno po drugim. I jeszcze wtedy byliśmy taką większą troszkę ekipą, więc na UTMB miałam możliwość faktycznie pojechania na trasę i go supportowania i wtedy było to faktycznie stacjonarnie. Natomiast na Tor było o tyle trudność, że tam jest tylko cztery punkty albo pięć gdzie można się dostać i to jeszcze tak, że dojeżdżasz samochodem. A później jeszcze musisz ileś dziesiąt kilometrów drałować w ogóle do tego schroniska. I tak nie masz pewności czy raz, że się z tą osobą spotkasz w danym czasie, bo to zależy od warunków. Dwa, że często pogoda jest bardzo niepewna i warunki są naprawdę, to co bierzesz na parking jest jedno, a nagle masz się przemieścić ileś tam kilometrów do góry i się okazuje, że tam są w ogóle całkowicie inne warunki. Więc my po prostu uznaliśmy, że dla mojego bezpieczeństwa, bo ja też to było gdzieś tam ze dwa - trzy lata temu, dla mojego bezpieczeństwa raz, że prowadzenie samochodu w takich warunkach, dwa, że gdzieś tam też nie do końca czułam się bezpiecznie w takim terenie w Alpach. To są jednak góry wysokie i całkowicie inne niż Beskid. To uznaliśmy, że nie będę wjeżdżała na tę trasę. Miałam możliwość pojechania z kilkoma innymi osobami, ale tam się później te plany rozmyły, bo to wiadomo każdy w innym czasie gdzieś tam się pojawiał na tych punktach. Więc ja po prostu supportowałam stacjonarne poprzez telefon, poprzez komputer, śledziłam mapy, mówiłam gdzie kto jest, na jakim miejscu, na jakim punkcie. Czasami to były telefony w trakcie nocy z jakąś taką po prostu żeby zmotywować, żeby gdzieś tam dać tego kopa. I śledziłem na mapie czy wszystko w porządku. Więc raczej to było w ten sposób. 

 

BLACK HAT ULTRA:

A jak się, przepraszam, nazywa twój tata?

ANDREA DYLONG:

Marcin Szymczyk. 

BLACK HAT ULTRA:

Znany, znany oczywiście. No bo tak się zastanawiam kto byłby w stanie pobiec UTMB i Tor za jednym razem. No tak, to jest twardy zawodnik. 

 

ANDREA DYLONG:

Tak, tak, twardy zawodnik i ogromne szczęście do losowania w ogóle. Bo dostać się na Tor raz, to jest wyzwanie, a on miał szczęście dostać się trzy lata z rzędu plus jeszcze dwukrotnie na Tor des Glaciers.

 

BLACK HAT ULTRA:

Temat odżywiania jest duży i ciężko nawet mi jest wymyśleć jakieś pytania początkowe, więc pomyślałem, że zrzucę to na ciebie. [śmiech]. Po pierwsze ty się spotkasz z bardzo wieloma pytaniami od twoich klientów ponieważ edukujesz dużo w tym temacie diety, prowadzisz też własne live'y i pomyślałem, że ty sama będziesz wiedziała najlepiej od czego zacząć ten temat w kontekście odżywiania w ultra.

ANDREA DYLONG:

W kontekście samego odżywiania odżywiania w biegach ultra, tak? Ale myślisz o jakichś takich najczęstszych problemach, które się pojawiają? 

          No to ja wtedy zadaję pytanie: no to pomyśl jakbyś biegał gdybyś sobie jednak tego pilnował?

Bo ja jestem przekonana o tym, że te wyniki na pewno by się poprawiły.

fot. Andrea Dylong

BLACK HAT ULTRA:

Wiesz co, bardziej myślę żeby złapać takie podstawy odżywiania. Może odżywiania w ogóle tak naprawdę. Bo tak jak rozmawialiśmy chwilę przed rozmową jak zaczynasz rozmawiać ze sportowcami nawet niektórymi bardzo zaawansowanymi to się okazuje, że to nie jest tak, że oni nie wiedzą jak się odżywiać w ultra, oni w ogóle nie wiedzą jak się odżywiać.

ANDREA DYLONG:

Tak, tak. To jest pierwszy element. To środowisko sportowe i typowo ultra ono mi się bardzo dobrze kojarzy i tak z dużą świadomością żywieniową. Spotkałam naprawdę sporo osób i to były jednostki, które gdzieś tam faktycznie miały ten temat odżywiania powiedzmy, że taki zepchnięty na margines, bo to co mówiliśmy: trenują, mają siłę, osiągają wyniki, więc po co tam jeszcze dodatkowo się czymś zajmować. Natomiast tutaj właśnie widzę, że jest bardzo duża świadomość żywieniowa co mnie jak najbardziej cieszy. To jaki jest problem najczęstszy czego ja nie potrafię... Tzn. nie potrafię, staram się obejść to jakoś i faktycznie z zawodnikami pracować. To jest niestety zbyt niska podaż energii. Sporty wytrzymałościowe jakim jest ultra są sportem, które wymagają ogromnej podaży energii i to co nam się czasami wydaje co my jemy, że to jest dużo to tak naprawdę często pokrywa 60 - 70% naszego zapotrzebowania. I tutaj już nie chodzi tylko o utrzymanie wagi, bo ja to wszystko rozumiem, że trzeba być lekkim bo to pomaga, każdy kilogram tłuszczu mniej to jest tak naprawdę poprawa dla naszej wydolności. Sylwetka biegacza górskiego jeszcze różni się tym, że tego mięśnia troszkę musi być, tak? Żeby móc pokonywać te kilometry, używać kijów, mieć ciężki plecak, to wszystko jest bardzo potrzebne żeby, te mięśnie muszą być żeby utrzymać ten ciężar i te mięśnie też potrzebują energii. Tutaj nie ma co ukrywać, że one potrzebują energii. Więc to co ja obserwuję to jest niestety zbyt niska podaż energii nie tylko w trakcie zawodów ale też na co dzień. I próbuje to jakoś tam przemycać. To jest też ciężka praca troszkę ze sportowcami i w tym kontekście, że oni się boją właśnie o tę nadmierną tkankę tłuszczową, że jak ja nagle gdzieś tam zwyższam tą kaloryczność, to są przerażeni, że nie umiem tego zjeść, nie będę mógł tego zjeść i w ogóle. No nie, bo nabiorę ciała a nie chcę, nie jest mi to potrzebne. Więc tutaj trzeba tak bardzo delikatnie nad tym pracować. W trakcie zawodów jest to o tyle uciążliwe, że nie jesteśmy w stanie pokryć 100% zapotrzebowania, które ultramaratończyk wydatkuje podczas zawodów. Jesteśmy to w stanie zrobić jak dobrze pójdzie to jest 60%. Ale co jest najciekawsze 90% biegaczy ma świadomość tego, że trzeba jeść. No ale mało kto to realizuje, tak? Bo my się zawsze śmiejemy w pracy, że ultra to są mistrzostwa w jedzeniu i piciu. Natomiast no, tu jest też ten aspekt, że jak biegacz wychodzi na trasę, zaczyna zawody, ma adrenalinę, ma jakiś swój cel, ma jakieś swoje ambicje i on nie będzie myślał o tym, że on ma jeść co pół godziny, bo on nie po to tam idzie. On nie po to tam idzie żeby korzystać z punktów, żeby się najeść czy on po prostu chce rywalizować, chce to przeżywać, ma może jakiś tam może swój proces mentalny, wewnętrzny, chce się skupiać na tym, chce podziwiać widoki, chce poznawać ludzi, a nie myśleć o tym, że co pół godziny muszę zjeść żel albo kanapkę. I to jest ten duży problem, że my po prostu nawet jeżeli ja rozpisuje strategię to nie zawsze udaje się realizować. Podobnie dużym problemem są problemy żołądkowo jelitowe, które występują bardzo, bardzo, bardzo często i chyba nie miałam zawodnika, który chociaż raz by tych problemów w trakcie swojej kariery nie miał. Większe bądź mniejsze, czasami są bardziej zaawansowane, czasami są mniej zaawansowane, czasami wystarczy tylko kilka tygodni pracy z zawodnikiem i nagle się okazuje, że jest wszystko ok i dostosowujemy sobie strategię i ona się sprawdza. Czasami to wymaga naprawdę różnych takich, że tak to nazwę kombinacji alpejskich i pracowania z zawodnikiem przez długi okres czasu. No a niestety niska podaż energii nie tylko będzie nam utrudniała dokończenie zawodów. Bo nawet jeżeli my je dokończymy, bo to czasem się już później mówi, że biegnę głową i sercem, że już nogi nie mogą, mięśnie nie mogą ale głowa, serce chce, więc biegacz dobiega i ultrasi to jest charakterystyczna cecha tego, że tak jest. Natomiast to też wpływa na naszą regenerację bezpośrednio po tym czy ja się regeneruje szybko czy ja w trakcie tego biegu już sobie na przykład nabawiam albo nawarstwiam sobie kontuzję i ta kontuzja się pojawia np. tydzień po biegu, bo ta adrenalina spada, wszystkie hormony wracają do równowagi, wszystkie markety wracają do równowagi i nagle się okazuje, że ojej coś mnie tutaj boli i się okazuje, że to jest poważna kontuzja. Więc zabezpieczenie energetyczne na pewno będzie nam pozwalało unikać tej kontuzji. No i regeneracja przed kolejnym biegiem. Bo często spotykam się z tym, że zawodnicy mają ultra rozplanowane co kilka tygodni. Ci, którzy są takimi harpaganami i mają takie różne wariackie pomysły to chcą startować co kilka tygodni. No i teraz pytanie czy on będzie się w stanie zregenerować do tego kolejnego biegu?

 

BLACK HAT ULTRA:

No właśnie, ale trzeba rozdzielić czym innym jest odżywianie w trakcie okresu treningowego a czym innym w trakcie zawodów, prawda? I teraz mam pytanie. Powiedziałaś, że jemy za mało. To ja się trochę przewrotnie zapytam: dlaczego? W sensie dlaczego uważasz, że powinniśmy uzupełniać i na jakim poziomie powinniśmy uzupełniać. I teraz co? Czy ogólnie chodzi o kalorie? Czy chodzi o białka, tłuszcze, węglowodany? Jakby złapmy tutaj jakiś jakiś poziom. 

ANDREA DYLONG:

Pytasz o te okresy okołotreningowe i takie na co dzień?

 

BLACK HAT ULTRA:

Skupmy się na treningowym. Zawody sobie zostawmy na pózniej, bo one troszkę innymi prawami się rządzą.

ANDREA DYLONG:

Pytanie dlaczego? 

BLACK HAT ULTRA:

Tak, dlaczego? Bo wspomniałaś, że regeneracja, tak?

 

ANDREA DYLONG:

Tak, tak. Ja myślę, że głównym powodem jest właśnie chęć utrzymania tej niskiej masy ciała, że tutaj jednak dużo osób nie myśli o tym, że czasami zwiększenie kalorii niekoniecznie wpłynie na to, że my przybierzemy tkanki tłuszczowej, tylko organizm lepiej się zregeneruje i czasami nawet powoduje, że zwiększamy kalorie i ta masa ciała nam jeszcze się reguluje i spada. Bo jeżeli ktoś jest bardzo długo w dużym deficycie energetycznym to takie po prostu podkręcenie tego metabolizmu odżywianie organizmu powoduje, że my w cale tej masy ciała nie nabieramy. Tym bardziej, że jeżeli cały czas jesteśmy w okresie treningowym. Ja nie mówię tutaj o np. zwiększeniu kaloryczności o 1000 kcal dziennie, no bo wtedy się pojawi problem. Natomiast czasami dodanie jednego posiłku czy dodanie koktajlu po wysiłku, co też bardzo mało osób stosuje, powoduje, że my tak naprawdę tych kalorii jakoś mocno nie odczuwamy na początku ale jednak po kilku tygodniach, nawet po kilku dniach zawodnik wstaje rano, mówi kurcze lepiej się czuję z tym, jestem lepiej zregenerowany, wcale mi to jakoś nie przeszkodziło. Duży też jest problem z organizowaniem sobie tego jedzenia w ciągu dnia. Bo ja zdaję sobie sprawę z tego, że dużo osób nie ma czasu gotować albo nie lubi gotować albo po prostu się do tego zabrać. Jadają na mieście, czasami jest praca, która jest tak absorbująca, że nie są w stanie sobie po prostu gdzieś, tam nie myślą o tym jedzeniu, tak jak na zawodach, to nie jest ich główna część życia tylko to jest po prostu jedzenie jest do przeżycia a nie głównym celem. Więc też o tym nie myślą. 

 

BLACK HAT ULTRA:

A tymczasem odżywianie powinno być integralną częścią treningu, prawda?

ANDREA DYLONG:

Tak, dokładnie. O tym samym mówię, że posiłek potreningowy, który u mnie z reguły jest koktajlem to jest część treningu. I mówię zawodnikom jeżeli o tym nie pamiętasz to sobie wpisz w TrainingPeaks'a i uznaj to jako zadanie do odhaczenia, które trzeba po prostu wykonać. 

 

BLACK HAT ULTRA:

Tak, i ma być na zielono. 

ANDREA DYLONG:

Tak, i ma być na zielono, bo to jest przede wszystkim twoja regeneracja i twoja po prostu możliwość wzięcia udziału w kolejnej jednostce treningowej na najwyższym poziomie. Więc problemem jest chyba właśnie też ta sylwetka i ta organizacja czasu.

 

BLACK HAT ULTRA:

Czyli, że twierdzisz, że ludzie właśnie nie chcą uzupełniać kalorii dlatego, że się boją, że przybiorą na wadze, tak?

ANDREA DYLONG:

Tak, tak, tak. 

BLACK HAT ULTRA:

A tymczasem twierdzisz, że to wpłynie pozytywnie na ogólnie regulacje energii w ciele?

ANDREA DYLONG:

Tak. Tak, tak. Przy ogromnej objętości treningowej no to jest klucz, to jest podstawa. 

BLACK HAT ULTRA:

Dobrze, opowiedz mi dobrać ilość kalorii? Czy jesteśmy to w stanie zrobić bez dietetyka?

ANDREA DYLONG:

Oczywiście, że tak.

BLACK HAT ULTRA:

W jaki sposób? 

ANDREA DYLONG:

No musimy znać swoją masę ciała. Najlepiej jeżeli zamieszczę masę beztłuszczową. W internecie mamy mnóstwo wzorów, które pozwalają nam wyliczyć podstawową przemianę materii. Najlepiej jest bazować na wzorach, które opierają się na beztłuszczowej masie ciała. Bo w przypadku sportowców jest to jednak lepszy wyznacznik. Następnie musimy sobie tą masę ciała pomnożyć przez współczynnik naszej takiej codziennej aktywności. Zakres tego współczynnika jest dosyć szeroki, bo to jest od 1 - 2 do 2 - 4. Przy czym 1 - 2 to są takie osoby, które są chore, schorowane, starsze to jakby w ogóle nie bierzemy pod uwagę sportowców. 2 - 4 to jest sportowiec wyczynowy. Natomiast to co ja robię to w większości przypadków osoby prowadzą siedzący tryb życia. Czyli to są osoby, które pracują w biurach, które bardzo dużo czasu spędzają przy komputerze, no i mimo tego, że one wykonują trening to ja nie powiedziałabym, że oni w ciągu dnia patrząc na 24 godziny są aktywne. Więc ja zazwyczaj sobie biorę ten współczynnik na poziomie 1 - 4, 1 - 5 w zależności kto jaką ma pracę. I dodaje do tego wydatek energetyczny związany z wysiłkiem. Każdy raczej korzysta z zegarków sportowych, z różnego rodzaju urządzeń, które pozwalają nam zobaczyć jak dana jednostka na nas podziałała i ile my tej energii wydatkowaliśmy. Oczywiście zawsze trzeba brać sobie jakiś margines błędu, tak? Bo tutaj te urządzenia to nie jest tak, że 1:1, tylko ja zawsze biorę gdzieś tam 5 - 10% marginesu błędu i odejmuję sobie od tego co mi pokazuje zegarek. No i tą kaloryczność sobie dodaję do tego co mi wyszło z podstawowej przemiany materii, pomnożonej przez 1-4, 1-5 i wtedy mam ilość kalorii, którą potrzebuję przyjąć w ciągu dnia. Jeżeli ktoś ma w miarę stałe jednostki treningowe, w miarę podobny plan przez np. miesiąc, no to wyliczam sobie średnią i mniej więcej wiem na co dzień ile zjem. Tam się to będzie różniło pewnie 200 - 300 kcal tak mniej więcej. Natomiast problem pojawia się wtedy kiedy ten plan jest różny, kiedy te jednostki treningowe są różne i może się okazać, że jednego dnia potrzebuje 2000, a drugiego potrzebuje 4000. No i różnica jest wtedy ogromna. 

 

BLACK HAT ULTRA:

Aż taka różnica?

ANDREA DYLONG:

Tak. 

BLACK HAT ULTRA:

Może są tacy co palą dwójkę na treningu.

ANDREA DYLONG:

Tak, jest taka różnica jak ktoś trenuje dwa razy dziennie ma mocne jednostki albo trenuje triathlon. Tam ta objętość treningowa jest ogromna i mam zawodników, którzy przyjmują po 5000 kcal dziennie a ich podstawa wynosi np. 2400. Więc to jest już duża różnica. 

BLACK HAT ULTRA:

Wow! Dziękuję. Jak zjeść 5000 kalorii?

 

ANDREA DYLONG:

No widzisz i o tym mówimy. [śmiech] To jest to. 

 

BLACK HAT ULTRA:

To trzeba wypić, tak jak mówisz, te szejki trzeba sobie robić.

 

ANDREA DYLONG:

Ja bym jeszcze powiedziała, że właśnie świadomość jest dużym czynnikiem, który powoduje, że zawodnicy jedzą za mało, czyli w zasadzie to nieświadomość tego ile oni wydatkują energii. Bo im się coś wydaje, słuchają organizmu, no a potem się okazuje, że niestety to co im się wydaje no to jest jednak trochę za mało.

 

BLACK HAT ULTRA:

Ale co, informacje o tym ile ktoś spala w trakcie treningu no to mogą sczytać z zegarka po prostu. 

ANDREA DYLONG:

Tak.

 

BLACK HAT ULTRA:

No ale musi trening się odbywać plusometrem w tle żeby to było wiarygodne. 

 

ANDREA DYLONG:

Najlepiej. 

 

BLACK HAT ULTRA:

A te pulsometry to jest coś co najczęściej nawala w zegarkach. [śmiech]

ANDREA DYLONG:

No tak, no teraz już wygląda to chyba troszkę lepiej. Ewentualnie mamy jeszcze mierniki mocy, które są jeszcze dokładniejsze.

BLACK HAT ULTRA:

Co to są mierniki mocy? 

 

ANDREA DYLONG:

Zazwyczaj był wykorzystywany przez kolarzy. Tzn. do teraz jest wykorzystywany przez kolarzy. I on po prostu mierzy najdokładniej nasz wydatek energetyczny. Natomiast już się pojawiają mierniki mocy również dla biegaczy, które montuje się np. do buta. I on też podaje nam dokładniejszy pomiar. Natomiast one są stosunkowo drogie. To jest koszt około dwóch tysięcy może troszkę więcej. Czyli jeszcze po prostu zegarek plus jeszcze miernik mocy to już się robią troszkę wysokie koszta. No więc ja po prostu staram się bazować na tym pulsometrze.

 

BLACK HAT ULTRA:

No tak, ale np. wiesz ja mam fajny zegarek marki Suunto i nijak ten pas po prostu nie funkcjonuje poprawnie. I rozmawiałem wczoraj jeszcze z bardzo dobrymi biegaczami, którzy mi poradzili żebym sobie kupił inny pasek do Suunto są i wtedy może coś będzie działać lepiej. 

ANDREA DYLONG:

To samo chciałam ci powiedzieć. Może jest to kwestia paska, kalibracji.

 

BLACK HAT ULTRA:

No powiem szczerze, że zegarki biegowe to jest... Nie lubię ich po prostu, bo nie działają. A kosztują tyle co nowy iPhone i potrafią dziesięć razy mniej tyle co iPhone. Dziękuję bardzo. Ok. Chciałbym o tej kaloryczności trochę porozmawiać, bo mówimy o kaloriach, kaloriach, kaloriach. Ale one przecież jedna kaloria drugiej kalorii nie jest równa. 

 

ANDREA DYLONG:

Nie jest równa, tak. 

 

BLACK HAT ULTRA:

Właśnie, więc to nie do końca chyba chodzi o to żeby pójść na Orlen i zjeść 10 hot dogów, prawda? No właśnie, to powiedzmy trochę o tym. 

ANDREA DYLONG:

Tak, no przede wszystkim bazujemy na produktach, które są bogato odżywcze. Bo odżywianie to nie są tylko tak jak mówisz kalorie czyli białko, węglowodany, tłuszcze ale tutaj bardzo ważną rolę odgrywają różnego rodzaju witaminy, minerały, wszystkie takie składniki typu błonnik, również odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych, które spożywamy wraz dietą. To one tak naprawdę nam wpływają na nasz organizm korzystnie bądź niekorzystnie. Więc bazując na produktach bogatych odżywczo przede wszystkim nisko przetworzonych jeżeli już bazujemy na produktach nisko przetworzonych to już mamy dobrą bazę. Jesteśmy w stanie nasz organizm nie tylko odżywiać energetycznie ale też po prostu odżywczo. I to jest podstawa w ogóle działania. Co znowu jest kolejną kwestią utrudniającą troszkę nam tą podaż. No bo wiesz, zjedzenie sobie tak jak mówisz hot doga na stacji czy dwóch czy pójście do McDonalda to dużo kalorii, mała objętość - super. Natomiast przygotowanie posiłku, który będzie miał 1000 kalorii i będzie się składał z nisko przetworzonych produktów, dodatkowo jeszcze będziemy chcieli przemycić jak największą ilość warzyw. No to się robi znowu problem objętościowy. Natomiast no to jest podstawa. Trzeba bazować na produktach bogato odżywczych, no bo wtedy jesteśmy w stanie ten organizm prawidłowo odżywiać na co dzień. 

 

BLACK HAT ULTRA:

Bogato odżywcze czyli nieprzetworzone, warzywa, owoce. Coś jeszcze? Jakaś ziarna byś tutaj dorzuciła? 

ANDREA DYLONG:

Tak, produkty pełnoziarniste. To będą orzechy, pestki, oliwa z oliwek. No głównie oleje roślinne. Natomiast to jest też bardzo kontrowersyjny temat i oleje roślinne można rozpatrywać pod różnym kątem, więc oliwa z oliwek będzie super. Tak jak mówisz nasiona, orzechy, pestki, awokado, owoce, warzywa, nieprzetworzone produkty. Jeżeli mamy osobę jedzącą wszystko, no to o ile jest to jeszcze możliwe w dzisiejszych czasach to powiedzmy dobrej jakości mięso, ryba, owoce morza, jaja. Jeżeli ktoś nie ma problemu z tolerancją nabiału i w ogóle białek mleka krowiego no to niech będzie jeszcze nabiał. Dla osób, które są na diecie wegańskiej czy też kombinują z dietą roślinną no to różnego rodzaju strączki, tofu to będą te produkty, na których powinno się tą swoją dietę opierać.

 

BLACK HAT ULTRA:

A powiedz mi co z taką sytuacją, bo to się pojawia u wielu sportowców, którzy np. przykład bardzo fajnie i szybko biegają, i jedzą byle co, i mówią to otwarcie, że 'ja się odżywiam nutellą i pizzą'. Wiesz, oni twierdzą, że u nich wszystko działa i oni nadal szybko biegają i potrzebują po prostu dużo energii i niezależnie od wszystkiego co by się działo to oni i tak wszystko spalą.

ANDREA DYLONG:

No to ja wtedy zadaję pytanie: no to pomyśl jakbyś biegał gdybyś sobie jednak tego pilnował? Bo ja jestem przekonana o tym, że te wyniki na pewno by się poprawiły. No samo odżywianie organizmu powoduje, że organizm po prostu dostaje tak kolokwialnie mówiąc tlen w płuca i organizm zaczyna funkcjonować całkowicie inaczej. Wydaje mi się, że to jest kwestia wszystko do czasu, że w pewnym momencie takie osoby jednak osiągają jasno swoje wyniki. Ale tu się pojawia takie też troszkę znowu parcie do przodu, że ja chcę jeszcze więcej, jeszcze lepiej i zaczynam w tym swoim całokształcie szukać tych szczegółów, które jeszcze mogę poprawić. Jeżeli już w treningu nie jestem w stanie nic zrobić to szukam regeneracji. Żywienie jest częścią regeneracji, więc gdzieś tam się to pokrywa. Później zaczynam szukać kolejnych rzeczy, które mogę poprawić - sen. No to może jak będę więcej spał no to też będę lepiej generował, to też będę mógł poprawiać swoje wyniki. No dobra ale żeby lepiej spać, żeby lepiej się regenerować to może jednak coś z tym zdziwieniem kombinuje. No i wtedy się takie osoby zazwyczaj albo sami interesują tematem albo zaczynajmy tam drobne zmiany wprowadzać sami. Aż w końcu trafiają do osób, które się tym zajmują i mówią: wiesz co, pomóż mi. Bo ja jednak chcę to uregulować, no bo chcę być jeszcze lepszy. Więc zazwyczaj w tą stronę to później idzie. 

 

BLACK HAT ULTRA:

I to też wynika z tego, że ci ludzie potem rzeczywiście biegający ultra mają większą świadomość żywieniową, prawda? No bo wiesz, jak się biega maraton to właściwie wystarczy Ci ogarnąć w trakcie biegu, to jest kilka żeli, albo kilka daktyli i jest załatwione. A te biegi ultra jednak są znacznie bardziej wymagające zarówno jeśli chodzi o odżywianie jak i o nawadnianie. A powiedzmy teraz słuchaj o takiej sytuacji. Weźmy sobie takiego hipotetycznego Kowalskiego, który na przykład [...]. Ułóżmy mu dietę na jeden dzień. Ale nie w kontekście tego, że powiedzmy co konkretnie je, tylko jakiego rodzaju to mają być posiłki? I powiedzmy, że on na przykład wstaje, robi jakiś trening przed pracą i potem może jakieś leki, półgodzinny bieg regeneracyjny wieczorem. To co byś zaleciła takiemu panu? Jak powinno wyglądać jego śniadanie? Jak powinien wyglądać jakiś posiłek po treningowy i potem w trakcie lunch i może w okolicach tego drugiego treningu i przed spaniem. Jak to powinno wyglądać? 

 

ANDREA DYLONG:

Dobra. No to jest tak. Oczywiście to są kwestie indywidualne, więc ja gdzieś tam podam kilka takich wariantów, które ja zazwyczaj stosuję pracując czy to z amatorami czy z zawodnikami. Jeżeli to jest trening lekki, trening biegowy, tak? Zaczynajmy rano gdzieś tam powiedzmy taki lekki rozruch, to ja zazwyczaj mówię, że wiesz co, jak nie jest w stanie nic zjeść, to jest jakieś tam pół godzinki, lekka intensywność, to możesz zrobić ten trening na czczo. Ja nie widzę problemu, bo jednak jedzenie przed samym biegiem jest dosyć uciążliwe. No a nikt nie będzie wstawał o czwartej rano żeby o szóstej wyjść na 30 minutowy rozruch i jeszcze coś tam jeść. Więc zazwyczaj te treningi odbywają się na czczo. Ja w ogóle nie mam co do tego żadnych pretensji. I później to jest tak, że zazwyczaj po takim lekkim treningu ja nie daję koktajlu rano, bo nie widzę sensu, wolę żeby taka osoba zjadła większe śniadanie. Z racji tego, że to już była jakaś tam aktywność to u mnie raczej dominują posiłki wysoko węglowodanowe, czyli to będzie jakaś owsianka, jakaś jaglanka czy tam płatki ryżowe, bo też się pojawiają w planach. 

fot. Andrea Dylong

BLACK HAT ULTRA:

Czyli uzupełnienie tego glikogenu? 

ANDREA DYLONG:

Uzupełnienie glikogenu. Pojawią się owoce, pojawiają się jakieś tam orzechy czy jakieś masło migdałowe, masło orzechowe. Czasami się zdarza, że pojawia się odżywka białkowa, czasami jest to serek wiejski czy jakiś jogurt żeby znowu dostarczyć białka. No później zakładam, że ta osoba idzie normalnie do pracy, tak? Pracuje, więc pojawia się to drugie śniadanie, bo jednak te osoby zgłaszają to, że są głodne w ciągu dnia i nie są w stanie wytrzymać do obiadu np. do 12 - 13, więc to będzie jakaś kanapka z źródłem znowu białka, tłuszczu. Jeżeli ktoś nie je mięsa to może to być ryba, jeżeli ktoś nie je ryby to może to być nabiał, jeżeli ktoś jeszcze nie je nabiału to to są różnego rodzaju pasty, jakieś tam tortille, falafele, tego typu rzeczy. Ewentualnie jakaś sałatka. Później przechodzimy do obiadu. Obiad jest zazwyczaj największym posiłkiem w ciągu dnia, więc tu się pojawiają: makaron, ryż, kasza, jakieś strączki albo mięso. Znowu będzie źródło tłuszczu czyli oliwa z oliwek albo awokado. Zależy znowu od przepisu, od tego jakie kto ma preferencje. Na pewno pojawią się warzywa, dużo warzyw, no i później jest tak, że jeżeli danej osobie ten obiad wystarcza i ona potrafi np. 3 - 4 godziny później iść na trening i nie potrzebuje nic więcej zjadać, bo to też jest różnie, że czasami osoby potrzebują dłuższej przerwy przed tym treningiem i mówią jak zjedzą obiad to trzy godziny mogą iść, a jakby zjadły coś na godzinę albo dwie przed to jest tragedia, pojawiają się kolki, pojawiają się jakieś tam bóle brzucha, nawet jakieś takie odruchy wymiotne. Po prostu ten żołądek ma troszkę wolniejszą pracę. Natomiast jeżeli mamy trening jeszcze później, potrzebujemy jakąś przekąskę no to się pojawi jakiś owoc albo pojawia się jakieś suszone owoce czy jakaś taka mieszanka orzechów z owocami, coś lekkiego drobnego żeby tylko ten żołądek zaspokoić i móc wykonać trening. Czy to np. będzie banan. W ten sposób. Dana osoba wykonuje tą jednostkę treningową, pewnie już mocniejszą niż rano i po takiej jednostce obowiązkowo jest u mnie koktajl. Koktajl składa się z mleka albo zwykłego albo roślinnego, to znowu zależy od preferencji. Pojawia się odżywka białkowa czy to roślinna czy to normalna na bazie serwatki. Również w zależności od preferencji. Podstawą koktajlu jest u mnie banan i jakiś dodatek owoców sezonowych zazwyczaj. Co się pojawia, co ktoś lubi. Czasami jak potrzebujemy zwiększyć tą kaloryczność koktajlu to dodaję płatki różowe albo jaglane. One też się bardzo fajnie sprawdzają tylko trzeba pamiętać żeby sobie je wcześniej troszkę namoczyć, bo takie suche no nie do końca one będą w tym koktajlu smakowały. I to nam znowu podbije mocno węglowodany. To jest fajne, że jest mała objętość, a mocno podbijamy węglowodany. Czasami pojawia się tam np. płatki migdałów jako źródło tłuszczu. My tak naprawdę w tym posiłku potreningowym nie potrzebujemy tego tłuszczu, bo on nam będzie tylko opóźniał uzupełnienie zarówno glikogenu jak i odżywienie mięśni. Natomiast taka niewielka ilość powiedzmy do 10 do 15 gramów jeżeli się pojawi w tym koktajlu to będzie ok. Z tym, że trzeba brać pod uwagę, że takie mleka czy to będzie krowie czy roślinne one też tłuszcz zawierają. Czyli jak sobie wyliczamy ten koktajl sami to powinniśmy po prostu patrzeć na to, że te produkty też to zawierają. Pewnie zadasz mi pytanie zaraz jaka proporcja w tym koktajlu powinna być. Bo skupiamy się na białkach i tłuszczach, i żeby taki koktajl był regeneracyjny dla nas optymalnie to powinno być gram do półtora grama na kilogram masy ciała węglowodanów plus około 0,3 gramów białka na kilogram masy ciała.

BLACK HAT ULTRA:

To dużo. 

ANDREA DYLONG:

Dużo, dużo, sporo. Takie koktajle w zależności znowu od tego wydatku energetycznego zawodnika mają od 500 do nawet czasami 800 kcal na taki koktajl potreningowy. I czasami jest tak, że taka osoba widzi dopiero to pierwszy raz i się mnie pyta: aha, ja wypije ten koktajl no to ja już nie zjem kolacji, no nie ma szans, no gdzie?! Jak już to wypije, a czasami mam taki koktajl, który ma nagle objętość litr no to nie ma szans. Ja mówię tak dobra wypij ten koktajl, jak nie będziesz potrzebował jeść to nie jedz, ale gwarantuję, ci że zgłodniejesz. No i faktycznie tak jest. Później pojawia się godzina 20 - 21, znowu w zależności od tego jak osoby trenują, bo trenują bardzo różnie i wtedy ta kolacja może być już lżejsza. Ja już tutaj nie namawiam do jedzenia jakiegoś risotto czy spaghetti. Oczywiście są osoby, które lubią takie posiłki na noc i im to nie przeszkadza. Ale raczej spotykam się z tym, że już wtedy nie mamy ochoty na takie ciężkie jedzenie, nie ma takiej potrzeby, nie ma takiego sygnału od organizmu ale wtedy jakaś zupa krem czy jakaś taka sałatka, trochę pieczywa, trochę znowu źródła białka czy to w postaci ryby czy jakiegoś tam mięsa czy sera będzie jak najbardziej ok, to nam znowu zaspokoi trochę żołądek, pozwoli nam fajnie zasnąć. No i znowu rano zaczynamy od konkretnego śniadania.

BLACK HAT ULTRA:

A opowiedzmy jeszcze o tym jaki element składowy odżywiania wpływa najlepiej na regenerację. Czy to jest białko czy [...]?

ANDREA DYLONG:

Tak, zdecydowanie białko. Białko i również węglowodany wbrew pozorom. Tutaj mamy tak, że węglowodany będą po prostu resyntetyzowały glikogen, czyli to nasze paliwo główne dla mięśni. Natomiast białko jest potrzebne do regeneracji włókien mięśniowych. Cały nasz organizm składa się z białka, to hormony czy układ odpornościowy. To są wszystko białka, więc te białko jest bardzo potrzebne. Natomiast węglowodany również pełnią tutaj istotną rolę.

 

BLACK HAT ULTRA:

Dobrze, a opowiedzmy jeszcze chwilę o redukcji. Czyli, że ktoś przychodzi do ciebie i ma trochę za dużo kilogramów i ty mu proponujesz: 'no dobra to fajnie, biegasz super. No to jesz codziennie 5000 kalorii.' A on mówi: 'o Jezu, jak ja mam schudnąć na tych 5 tysiącach.' Jak wtedy podchodzisz do takiego klienta?

ANDREA DYLONG:

Jeżeli faktycznie jest u niego sens redukowania tkanki tłuszczowej, bo czasami jest tak, że zawodnik bardzo chce a ja w ogóle tego nie widzę i uważam, że przyniesie mu to więcej szkody niż pożytku. Natomiast jeżeli faktycznie mamy taki cel i wiem, że mu to pomoże, to ja po prostu stopniowo, stopniowo obcinam te kalorie patrząc na to żeby ta osoba widziała ten efekt, że faktycznie chudnie ale też była w stanie wykonać tę jednostkę treningową i się dobrze po niej zregenerować. Bo nie sztuką jest uciąć teraz komuś, a ty masz 5000, to jak ci utnę 1000, no to co 4000 to jest jeszcze sporo jedzenia.' No tak ale trzeba patrzeć na tą osobę całościowo, na jej wydatek energetyczny i to, że może nawet ona przez miesiąc da radę być na tym dużym deficycie, bo jeszcze gdzieś tam będzie miała zapasy zgromadzone. Wiadomo to też działa bardzo motywacyjne, tak? Jak już widzę np. po tygodniu, że mam nagle spadek taki spory, mówię wow! To działa. Dobra jestem zmotywowana. To, że jestem słaba, że już zaczynam źle spać to już w ogóle mało ważne, to, że mnie mięśnie bolą, wiadomo no wysiłek to mięśnie bolą. Nie zwracamy uwagi na takie drobne szczegóły a to już jest taki pierwszy sygnał, że ten deficyt jest za duży i taka osoba wytrzyma może miesiąc, ale potem zaczną się problemy. Pojawi się stan przedkontuzjny, pojawią się po prostu problemy ze snem. Więc ja zawsze od samego początku staram się ten deficyt dawać taki umiarkowany, niski. A jeżeli dostaję sygnał od zawodnika, że on chodzi zmęczony, chodzi głodny no to wtedy wiem, że trzeba ten okres samej redukcji wydłużyć, więc po prostu jeżeli ktoś do mnie przychodzi i mówi 'wiesz co, bo ja w miesiąc potrzebuję tyle i tyle bo mam zawody' no to ja często nie podejmuję się tego dlatego, że ja nie chcę nikomu zrobić krzywdy. I dlatego właśnie u sportowców jest ważne to żeby ten proces redukcji zaplanować dużo dużo wcześniej, że w momencie kiedy ja np. nie mogę zrobić deficytu załóżmy 500 - 600 kcal bo ta osoba się źle czuje i zmieniam go do 300, no to automatycznie ten proces redukcji mi się wydłuża. Ale ja wiem, że on będzie trwały i ten zawodnik nawet za bardzo nie odczuje, że on ma ten lekki deficyt, a będzie dalej faktycznie z tej tkanki tłuszczowej przede wszystkim spadał. Bo tu jest jeszcze bardzo ważne, że ja nie redukuje masy ciała, tylko przede wszystkim tkankę tłuszczową. Bardzo rzadko jest taka sytuacja kiedy muszę redukować masę mięśniową bo jest jej za dużo. Raczej jest to w drugą stronę, że my chcemy zachować maksymalnie tą masę mięśniową a czasami nawet udaje się lekko nadbudować. I to się dzieje w momencie kiedy ja danej osobie w diecie zwiększam białko. Bo taka osoba je mało tego białka i to jest kolejny problem ten żywieniowy u zawodników, że ta podaż białka jest cały czas za mała.

 

BLACK HAT ULTRA:

O jejku, ile tematów. Słuchaj, czyli generalnie jest tak, bo to też dotyczy treningu normalnego biegowego, że im wolniej robisz jakiś proces tym on jest trwalszy i starcza dłużej i wtedy możesz zrobić taką realną zmianę. Więc radykalne obcinanie kalorii nie ma najmniejszego sensu. W sensie to możesz uzyskać efekt, ale szybko i bylejak. 

ANDREA DYLONG:

Tak, to tak jak z treningiem. Jeżeli nagle sobie wrzucisz po trzy godziny biegania dziennie, no to może na początku fajnie bo zobaczysz jakiś tam progres, będziesz czuł może motywacyjnie, psychicznie, że to jest dobre. No ale po tygodniu, dwóch się okaże, że to było jednak za dużo. I tak samo jest tutaj właśnie z tą redukcją kalorii. Jeżeli ja utnę za dużo na początku to na początku dam radę ale potem już organizm jednak powie stop.

 

BLACK HAT ULTRA:

Dobrze to mam jeszcze inne pytanie. Jak na przykład już wyliczyliśmy sobie ile potrzebujemy kalorii dziennie i na przykład mamy gorszy tydzień, że po prostu musimy odstawić treningi, bo coś tam. To jak wtedy do tego podejść? Czy zmniejszać ilość kalorii, czy zachować na tym samym poziomie i liczyć na to, że że to gdzieś tam się wyrówna potem? Czy też jeżeli wpadnie nam dzień, dwa, trzy bez treningu to jednak zjeść troszkę mniej? 

ANDREA DYLONG:

Wiesz co, to jest tak. Jeżeli my sobie obliczany swoją podstawę energetyczną tzn. Swoją kaloryczną na dany dzień i dolicza sobie do tego osobną jednostkę treningową. Jak to wygląda u mnie? Bo ja zawsze periodyzuje to żywienie pod plan treningowy, czyli cały wydatek energetyczny staram się, że tak powiem upakować w takie żywienie, przekąski okołotreningowe. Jeżeli taki zawodnik po prostu no sytuacja losowa mu się wydarzy i on treningu nie zrobi, to on wie, że tego i tego nie zjada. I generalnie bilans jest ok. Natomiast jeżeli osoba taka nie pracuje z nikim, tylko sama sobie tym żywieniem steruje. Wiesz co, tydzień czasu dużo - niedużo. To znowu będzie tak jeżeli taka osoba jest w deficycie energetycznym, ma redukować masę ciała to czasami co jakiś czas dobrze jest jednak na ten bilans zerowy wejść, bo taka osoba też psychicznie troszkę odpocznie. Może się okazać, że nawet przy tym luzie takim dietetycznym okaże się, że ona po tym tygodniu wcale nie przytyje ani nie będzie utrzymywała masy ciała tylko nawet troszkę schudnie. To jest też troszkę związane ze stresem, bo jednak odchudzanie jest swego rodzaju stresem dla organizmu. Natomiast jeżeli taka osoba nie ma celu redukcyjnego to po prostu tak jak mówisz sobie trenuje i gdzieś tam sobie to żywienie układa pod treningi. No to wydaje mi się, że tutaj dużą zaletą jest umiejętność takiego żywienia intuicyjnego. Czyli ja po prostu słucham swojego organizmu i jeżeli ja nie wykonuję jednostki treningowej, no to automatycznie powinienem też mniej zjeść, no bo nie potrzebuję tego jedzenia jakoś tam bardzo dużo. Kiedy trenuję więcej to automatycznie organizm potrzebuje tego jedzenia więcej. Co się bardzo często pojawia to to, że my jesteśmy przyzwyczajeni do pewnej ilości jedzenia, bo trenujemy i potem nie myślimy już racjonalnie tylko po prostu mamy nawyki już pewne wyrobione i nie kontrolujemy tego w żaden sposób. Więc myślę, że tutaj takie podejście intuicyjne byłoby fajne. Natomiast tydzień czasu to jeszcze jest tak, że jeżeli ktoś nie przesadza z tym jedzeniem to jemu się krzywda nie stanie. I nawet jeżeli gdzieś tam przytyje powiedzmy pół kilograma, bo może się tak zdarzyć, no to jak wróci do treningów to potrzebuje tydzień, dwa tygodnie i nawet szybko to spadnie i nawet tego nie odczuje. Natomiast jeżeli ktoś zrobi sobie taką dyspensę żywieniową i nie trenuje, a jeszcze będę jadł więcej, no to wiadomo jak to się skończy.

 

BLACK HAT ULTRA:

Jeśli coś odstawiać w tym okresie beztreningowym to byłyby to tłuszcze czy też węglowodany po części?

ANDREA DYLONG:

Myślę, że wszystkiego po trochu, ale bardziej bym się skłaniała się ku odstawieniu troszkę węglowodanów. Zmniejszenie węglowodanów, bo kiedy my mamy taki tryb siedzący i jednak cały czas pracujemy na niskiej intensywności umiarkowanej to nasz organizm jednak bardzo sobie dobrze z tymi tłuszczami radzi. Tym bardziej ultrasi, którzy mają bardzo fajny metabolizm tłuszczu, potrafią z tego tłuszczu korzystać nie tylko podczas wysiłku, ale i na co dzień. Więc tutaj w przypadku tego kiedy odstawiamy sport, to faktycznie można by tę ilość węglowodanów zmniejszyć. I to, co ja też obserwuję u zawodników to to, że oni nawet intuicyjnie w ciągu dnia sami ciągną do większej podaży tłuszczu. Bardziej im smakują te posiłki takie wysoko tłuszczowe niż takie mocno węglowodanowe, bo gdzieś ta świadomość jest już, że 'a, nie mam treningu, to może nie potrzebuję tego pieczywa tyle, to tam zjem na przykład parę orzechów więcej.' I to też jest bardzo fajne. I oni wcale nie przybierają na masie ciała.

 

BLACK HAT ULTRA:

Tłuszcz też jest smaczny po prostu. [śmiech] 

ANDREA DYLONG:

Tak, no jak najbardziej. To tak jak węglowodany. I są mniejsze objętościowo. To też jest ważne.

 

BLACK HAT ULTRA:

Tak, właśnie i niosą ze sobą małą objętość i niesie dużo energii. Rozmawiałem z Krzyśkiem Bodurką wczoraj i on mi powiedział, że on potrafi nawet wypić oliwę po prostu.

ANDREA DYLONG:

Jedzone ze słoika suszone pomidory, zapijane oliwą to jest coś co jest na porządku dziennym. [śmiech]

BLACK HAT ULTRA:

Jak jeść w ciągu dnia? W sensie jak sobie rozplanować posiłki? Czy ty proponujesz jedzenie o określonych porach? Czy proponujesz ilość tych posiłków jakąś konkretną?

ANDREA DYLONG:

Nie trzymam się żadnych ram czasowych dlatego, że każdy pracuje w innym trybie, żyje w innym trybie, ma tą dobę, że tak powiem różną, bo niektórzy wstają bardzo wcześnie ikładą się bardzo późno i w drugą stronę. Natomiast to, co ja zawsze proponuje to są cztery posiłki w ciągu dnia główne. I to będzie śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolacja. I to zazwyczaj się udaje realizować jest taką ilością optymalną jeżeli chodzi też o objętość posiłku, tak? Bo patrzymy też na objętość posiłku. Natomiast jeżeli ktoś ma już większy wydatek energetyczny, ma większą masę ciała to czasami się pojawia ten 5 posiłek w postaci jakiegoś tam podwieczorku czy przekąski. No i do tego dokładam żywienie okołotreningowe. Czyli znowu pojawia się tam koktajl czy jakieś żywienie w trakcie treningu jeżeli jest potrzebne i nawadnianie oraz ewentualnie jakaś przekąska przedtreningowa przed jakimś tam cięższym wysiłkiem. Natomiast taką bazą to są zawsze cztery posiłki. 

 

BLACK HAT ULTRA:

Czy jakaś odległość czasowa między tymi posiłkami jest istotna?

ANDREA DYLONG:

Zazwyczaj komponując te posiłki to organizm się sam już później upomina po pewnym czasie co 3 - 4 godziny w zależności znowu od kaloryczności tego posiłku, od objętości, od tego jakie tam mamy składniki. Natomiast zazwyczaj to jest około 3 - 4 godzin przerw między tymi posiłkami. 

BLACK HAT ULTRA:

Strasznie dużo. Ja to bym nie wytrzymał.

 

ANDREA DYLONG:

Tak? Ale wiesz co, powiem ci, że u osób, które stosują dietę mieszaną to to jest ok. Bo jednak białko zwierzęce przetrzymuje troszkę, że tak to nazwę. Natomiast u osób, które stosują dietę roślinną, faktycznie te przerwy są krótsze, bo mimo tego, że zawsze się wydaje, że duża ilość błonnika, powinno sycić, wypijamy do tego wodę, że powinno to przetrzymać. No nie jest tak, faktycznie u osób na diecie roślinnej tych posiłków jest znacznie więcej.

 

BLACK HAT ULTRA:

Dobrze. Czy powinniśmy przestać jeść na ileś godzin przed snem na przykład? 

ANDREA DYLONG:

Jeżeli nie trenujemy późno wieczorem, no to fajnie byłoby jednak te 2 - 3 godzinki przed snem już mieć tej przerwy, zjeść tę kolację i później jeszcze wypić jakąś herbatę czy po prostu już te 2 - 3 godzinki przed nie jeść. Dla komfortu, tak? Po prostu, żeby już organizm nie zajmował się trawieniem, tylko regeneracją. Natomiast jeżeli mamy wysiłek późno no to nawet jeżeli to jest godzina przed pójściem spać no to ten posiłek potreningowy powinien się pojawić. Niezależnie od tego czy idziemy spać za godzinę, czy za półtorej, czy za pół. To czasami się śmieję, że z kanapką w ręku położyć się spać, dojeść i zasnąć.

 

BLACK HAT ULTRA:

Aha, że to jest ważniejsze niż przerwa. 

 

ANDREA DYLONG:

Zdecydowanie. Ale na przykład wtedy bardzo fajnie sprawdzają się koktajle. Bo on nie obciąża żołądka, dodatkowo nawodni, więc faktycznie czasami jest tak, że u mnie sportowcy już nie mają tej kolacji jeżeli późno trenują, no bo zdarzają się osoby, które kończą jednostkę treningową o 22:00 - 22:30, no to już wtedy mówię, wiesz co, wypij ten koktajl i idz spać i się regeneruj, tak? A nie tam jeszcze przygotowuj zupę krem albo sałatkę, albo coś tam innego. Więc taka opcja też jest okej.

 

BLACK HAT ULTRA:

Czy polecasz jakiegokolwiek rodzaju głodówki bądź posty w planie dietetycznym na jakimkolwiek etapie?

 

ANDREA DYLONG:

Nie, nie, absolutnie. Organizm nasz to jest mądra maszyna i ona wszelkiego rodzaju takie systemy detoksykujące, że tak to nazwę, ma i bardzo dobrze sobie radzi. Czasami pojawiają się takie różne momenty w ciągu życia, że gdzieś tam na przykład, nie wiem, się czymś zatrudniamy, przytrujmujemy albo jakieś tam się pojawiają problemy żołądkowo-jelitowe, więc wtedy to oznacza, że organizm czymś się zatruł, coś musi z organizmu usunąć i wtedy to jest taki naturalny odruch, że on się sam po prostu wybroni i usunie to co jest mu niepotrzebne. Natomiast na co dzień kiedy my stosujemy naprawdę fajną, fajnie zbilansowaną dietę. Nie uważam, żeby było to konieczne. Oczywiście spotykam się z takimi pomysłami jeżeli ktoś bardzo chce, się upiera, bo różne są powody. Ja absolutnie w żaden sposób nie krytykuję ich głodówek, ani nie wyśmiewam, bo każdy ma różny cel w tym wszystkim i wiem, że są różne szkoły na to. Więc jeżeli ktoś bardzo chce, no to wiesz co, no możemy spróbować jeden dzień, ale maksymalnie, bo przy ciężkim planie treningowym to kompletnie jest zejście nawet niebezpieczne. Warunkiem jest to, że to musi być dzień wolny. Dzień wolny, dzień regeneracyjny. Natomiast zdarzyło mi się coś takiego chyba zastosować raz. Zazwyczaj tego odradzam.

 

BLACK HAT ULTRA:

Czy jakieś chwyty polegające na oczyszczaniu organizmu na przykład picie jakichś soków?

ANDREA DYLONG:

Wiesz co, nie ma na to żadnych badań, dowodów naukowych, że coś takiego faktycznie musi być, że to super działa. Ja raczej staram się bazować na tych bogato odżywczych produktach i wtedy uważam, że nie ma potrzeby stosowania takich detoksów. 

 

BLACK HAT ULTRA:

Że to zadziała na dłuższą metę.

ANDREA DYLONG:

Jeżeli ktoś już bardzo długo stosuje taką bogato odżywczą dietę, no to on nie za bardzo ma się z czego oczyszczać. Wiem, że tutaj myślimy o powietrzu, o wodzie, że to wszystko nie jest idealne. No nie żyjemy już w takim świecie, gdzie wszystko było czyste, fajne było jedzenie, fajne było powietrze, więc ja rozumiem ten aspekt, natomiast uważam, że nasz organizm też się troszkę przystosowuje do warunków w jakich mieszka i pilnując sobie odpowiedniego nawadniania, trenując, dbając o taką podstawową higienę, nie ma potrzeby robienia takich drastycznych ruchów.

 

BLACK HAT ULTRA:

Dobrze to może przejdźmy troszeczkę do omawiania odżywiania przed zawodami i w trakcie. Co ty polecisz? Bo np. słyszałem wczoraj taką fajną anegdotę, że ktoś zadzwonił do swojej trenerki i powiedział czy jedzenie schabowego z kapustą przed zawodami jest dobrym pomysłem? Chyba nie do końca. Raczej jedzmy lekkie rzeczy, ale dlaczego właściwie?

ANDREA DYLONG:

No dlatego, żeby już dodatkowo organizmu nie obciążać. Tak naprawdę u mnie przygotowanie zawodnika przed zawodami zaczyna się na co najmniej trzy dni przed zawodami. Ja wtedy zawsze mówię, żeby unikać maksymalnie produktów wysoko błonnikowych, takich ciężkich, żeby unikać czerwonego mięsa jeżeli ktoś je, takich produktów nabiałowych typu twaróg, bo to jest białko, które się bardzo długo trawi, zalega w żołądku, żeby już maksymalnie ten organizm odciążać. Pojawiają się oczywiście duża ilość węglowodanów, bo ja absolutnie nie odstawiam tłuszczów w tym czasie, tylko normalnie tłuszcze się pojawiają. Pojawiają się warzywa, owoce, ale raczej o niskiej zawartości błonnika. Staramy się już unikać się tych produktów strączkowych nawet jeżeli ktoś jest na diecie roślinnej to on też już przed zawodami tego białka tak dużo nie potrzebuje, bo to raczej już pewnie takie jednostki lekkie, leciutkie, więc nie ma też sensu mocno tego białka uzupełniać. Więc z tych produktów rezygnujemy. Natomiast później przed startem, no tutaj w ultra jest to, że raz, że sezon trwa cały rok, a dwa, że zawody zaczynają się o każdej możliwej godzinie. No już chyba można by znaleźć zawody, które zaczynają się o każdej godzinie. I to jest właśnie problematyczne, bo zawsze zasada, to co zawsze mój szef Mateusz się z tego śmieje, że ultra to jest takie, że my nawet prawa dietetyki mamy inne. [śmiech] Bo prawo dietetyki sportowej mówi, że na 3 do 4 godzin przed wysiłkiem należy zjeść porządnie węglowodanowy posiłek. No ja mu mówię no ale jak?! Przecież jak ktoś startuje o pierwszej w nocy, to on nie będzie wstawał o 22:00 albo 21:00 zjadał, bo on już śpi od którejś tam godziny. 

 

BLACK HAT ULTRA:

O pierwszej to luz. Wiesz, o czwartej rano jak jest start.

ANDREA DYLONG:

Dokładnie. No zazwyczaj jest tak, że chcemy się wyspać, chcemy jak najmocniej wypoczęci do tego biegu podejść.

BLACK HAT ULTRA:

I jest to ważniejsze. 

 

ANDREA DYLONG:

Jest dużo ważniejsze. No więc wtedy pojawia się taka zagwozdka co z tym zrobić. Więc ja faktycznie wtedy polecam jeżeli ten odstęp będzie gdzieś tam 8 godzin, no bo jak ktoś się po prostu położy od 20:00 i tam wstaje około trzeciej, żeby się do startu przygotować, no to już jest jednak spora ilość czasu. Więc wtedy pojawia się kolacja węglowodanowa. To będzie jakiś makaron, to będzie jakiś ryż, risotto. Raczej unikałabym pizzy wtedy, bo to jednak ciężko strawne ciasto. U niektórych się sprawdza, jest ser. Raczej bym bazowała na makaronie, na ryżu. I oczywiście produkt sprawdzony. No nie jedzmy czegoś, bo jesteśmy w fajniej restauracji np. za granicą, fajnie wygląda, no to zjem. Bo to się może później odbić po paru godzinach podczas biegu.

BLACK HAT ULTRA:

Zwłaszcza jakieś fajne krewetki. [śmiech]

ANDREA DYLONG:

A tak. Różnego rodzaju owoce morza. Tak, takie rzeczy, których nie znamy. Więc tego bym polecała unikać. Natomiast później wstając już, przed biegiem dobrze byłoby coś lekkiego zjeść. Czy to będzie jakiś owoc, banan, czy to będą jakieś tam wafle ryżowe, coś co po prostu da nam taki zastrzyk energii przed startem. I tutaj jest znowu kwestia tego jak ktoś reaguje. Bo są osoby, które zareagują w porządku, a są osoby, u których duża dawka cukru przed startem spowoduje taki spadek energii jeszcze większy. No i tu pojawia się problem. Natomiast jeżeli mamy 3 - 4 godzinki do startu to ja zazwyczaj to, co polecam u mnie to są płatki ryżowe gotowane może na wodzie już może nie na mleku, chyba że to mleko roślinne, one zazwyczaj nie szkodzą. Na mleku, do tego owoce, jakieś tam masło orzechowe czy tam troszkę orzechów, żeby też troszkę bardziej przytrzymało, ale żeby tego tłuszczu nie było jeszcze za dużo. I to też jest takie fajne, lekkie, energetyczne danie. Patrzmy też na objętość tego posiłku, żeby on był energetyczny, ale żeby też nie było to nie wiadomo jaka spora objętość, żeby z pełnym żołądkiem nie biegać. Czasami wystarczają dwie godziny. To są znowu kwestie bardzo indywidualne. Natomiast im mniejszy odstęp czasowy do startu tym ten posiłek też powinien być troszkę mniejszy, żeby nie obciążał żołądka.

 

BLACK HAT ULTRA:

No właśnie. To jest taki duży temat, że jednak doświadczenie to tu jest chyba bardzo ważne i bardzo ważne, żeby robić sobie takie jednostki treningowe przy, których można przetestować po prostu to żywienie. 

ANDREA DYLONG:

Dokładnie tak. Treningi są od tego, żeby testować. Nie testujemy nowych produktów ani żywienia przed biegiem, w trakcie biegu, chyba że stricte poświęcamy ten bieg na to, żeby np. strategię żywieniową przetestować przed jakimś ważniejszym biegiem. Bo zdarza się tak czasami, że faktycznie coś takiego się robi. Natomiast to testujemy czy to będą nowe batony, czy to będą nowe żele, czy to będzie izotonik. Bardzo dużo problemów u biegaczy pojawia się w przypadku izotoników. Oni po prostu nie tolerują izotoników. I pojawia się później problem jak te kalorie jeszcze dodatkowo uzupełniać, bo izotonik jest o tyle fajny, że on może jakoś tam nie ma super dużo kalorii, ale zawsze troszkę tych węglowodanów jest. Natomiast osób, które używają izotonika bezproblemowo jest bardzo mało. Więc tak, zazwyczaj spotykam się z tym, że po prostu boli brzuch, są jakieś tam szarpanina w żołądku i przestają pić ten izotonik. Tu też jest problem niestety na punktach żywieniowych, że bardzo często ten izotonik przygotowywany przez organizatorów jest z koncentratu. My też nie mamy pewności jak on jest rozdrabniany, bo przeważnie zajmują się tym wolontariusze, którzy no nie chce oczywiście obrażać czy tam jakoś negować tego, ale taka osoba nie zastanawia się nad tym jak to ma być przygotowane. Więc gdzieś tam wydaje mi się, że ma być tyle do tyle czy tam producent napisze tyle do tyle, ale nikt tego nie mierzy, nie sprawdza i tak naprawdę może się okazać, że ten napój nie spełnia swojej funkcji. Bo jeżeli jeszcze będzie hipotoniczny, czyli będzie tam miał troszkę mniejszą osmolalność niż nasze płyny ustrojowe no to powiedzmy, że on dobrze nawodni, dostarczy mniej węglowodanów niż powinien, ale jeszcze będzie ok. Problem się pojawiać będzie hipertoniczny, czyli będzie miał węglowodanów dużo więcej niż powinien mieć, a dana osoba nie jest przyzwyczajona do wypijania dużej ilości węglowodanów i spożywanie dużej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku. No i wtedy pojawiają się problemy żołądkowo-jelitowe. Natomiast to jest też tak, że w przypadku ultra ja też staram się na dystansach dłuższych niż 50 kilometrów stosować żywienie takie, które normalnie taka osoba zjada w ciągu dnia. Czyli to, co zjadasz, bierzesz na zawody. Oczywiście przetestuj to wcześniej. Kanapki z żółtym serem, z masłem, z masłem orzechowym, czy jakieś produkty na słodko. Chociaż ja się staram, że w momencie kiedy daję zawodnikowi kanapki, żeby one były na wytrwanie, bo to jest rewelacyjne przełamanie smaku i to, co często też się pojawia podczas biegów ultra to jest to zmęczenie smaku. No nie jesteśmy już w stanie później przyjąć kolejnej porcji żelu, izotonika, żelków, czy jakiegoś owocu. I to często warunkuje to, że biegacz zjada za mało. No bo jak sobie pomyśli 'jeju ja znowu mam zjeść kolejny żel albo kolejny owoc', to już ma odruch wymiotny. A jak zje jakąś tam kanapkę, czy to będzie szynka słona, czy to będzie ser, czy to będzie nawet zwykły pesto, bo to też się stosuje. To te przełamanie smaku jest całkowicie inne i taki biegacz od razu do ostatniego wiatru po prostu w skrzydła i poprawiają się znacznie morale. I to jest fajne. Tak samo zupy. To bardzo polecam. A coraz więcej tych zup się jednak pojawia na punktach. Ja tutaj mam duże rozeznanie jeżeli chodzi o biegi za granicą a biegi w Polsce. Te punkty żywieniowe się mocno różnią, naprawdę. Fakt, że tam gdzie ja byłam, czyli Francja, Włochy to są kraje, które mocno żyją tymi biegami ultra i tam taka impreza to jest w ogóle coś wow. I oni bardzo mocno podchodzą do tego na poważnie. Na Tor des Géants to już jest w ogóle impreza regionalna, więc tam na punktach to były od różnego ravioli poprzez spaghetti, różnego rodzaju regionalne szynki, sery, pizze nawet ktoś tam sam robił i do tych biegaczy gdzieś tam wychodził na punkt. Tak, że to super, że tego jedzenia było bardzo dużo takiego normalnego, tak? Że ci biegacze jedli normalnie. I we Francji jest podobnie. Natomiast u nas w Polsce jednak ta oferta na punktach jest troszkę okrojona. Zazwyczaj pojawiają się daktyle, jakieś tam orzechy, czekolada, czasami się pojawia szynka, czasami się pojawia pieczywo. Fajnie jak są ziemniaki pieczone z solą, to też jest super. 

 

BLACK HAT ULTRA:

Pomarańcze są hitem. 

ANDREA DYLONG:

Pomarańcze. Tak, tak, jak najbardziej. Pomarańcze są super więc widzę, że już coraz bardziej się to zmienia u nas w Polsce. Natomiast jeszcze mocno to odbiega od tego co jest za granicą. Ale ja też zdaję sobie sprawę, że to wynika przede wszystkim też z kosztów jakie organizator ponosi organizując taką imprezę, no i nie zawsze da się wszystko super zorganizować na 100% jak by się chciało. Dlatego ja też zawsze biegaczom zalecam, żeby w miarę możliwości jeżeli są w stanie, żeby sobie zapewniali sami ten prowiant, żeby z punktów korzystać doraźnie, a jednak bazować na tym co ma się samemu, bo jednak co się ma sprawdzone i swoje to zawsze się niezależnym i gdyby dobiegam na punkt i nagle na punkcie nie ma nic, no to zawsze w tym plecaku coś mam.

 

BLACK HAT ULTRA:

Mówiliśmy o tym jak się odżywiać w trakcie biegu, mówiłaś, że na trzy dni przed biegiem proponujesz taki powolny kardioloading z tego co rozumiem, bo nie wiadomo właśnie, o której godzinie wystartujemy. Ale czy na przykład lubisz stosować takie metody, że zaniżamy poziom węglowodanów, a potem go podwyższamy tuż przed startem, żeby wywołać taki efekt strzały? Czu tutaj raczej nie kombinujesz?

ANDREA DYLONG:

Ładowanie węglowodanów. Powiem tak, takich metod, o której ty mówisz. Taka pierwsza metoda w ogóle ładowanie węglowodanów ona kiedyś była bardzo, bardzo popularna. Ja od tego odchodzę. A to wynika z przyczyn w zasadzie dwóch, w zasadzie to trzech. Raz, że to jest troszkę trudne logistycznie, bo takiego biegacza musimy już na sześć dni co najmniej przygotować do takiego ładowanie węglowodanów. Czyli tak jak mówisz, odstawiamy węglowodany, zostawiamy białko, zostawiamy tłuszcze, węglowodany są do minimum. Do tego dochodzą ciężkie jednostki treningowe, które mają jeszcze nam wypłukać dodatkowo ten glikogen mięśniowy, a potem stosujemy trzy dni ładowania węglowodanami. Wydaje się super. Problem jest taki, że podczas tych trzech dni czujemy się tragicznie i zawodnik mówi, że on po prostu jakby w ogóle nie czuje formy i on uważa, że ja nie dam rady tych zawodów pobiec, bo ja po prostu czuję się dramatycznie. Dodatkowo jeszcze ma wykonać kolejną jednostkę treningową i kolejną. Ciężko się regeneruje. A później by się wydawało, że dobra te trzy dni, no to raj, tak? Jem co chcę, ile chcę wysoko przetworzone jedzenie, no bo wtedy też się stosuje wysoko przetworzone, bo nie jesteśmy w stanie tych węgli tak przejść. Wydaje się fajnie, natomiast w praktyce wygląda to tak, że pojawiają się różnego rodzaju wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia i jak jeszcze dochodzi do tego, że stosujemy ładowanie węglowodanów w momencie kiedy jedziemy w samochodzie na zawody w tym ostatnim dniu, siedzimy i mamy spożywać te węglowodany cały czas to, to wcale nie jest fajne. To się tylko tak wydaje, ale to wcale nie jest fajne, no i tak naprawdę zawodnicy mówią, że może tam dziś odczułem jakiś pozytywny efekt, ale czy mi to było aż tak potrzebne? Z reguły zastosują to raz, żeby zobaczyć, a potem już tego nie chcą. Po tym mówią, wiesz co, nie, już tego nie róbmy. Więc pojawiły się nowe jeszcze inne metody. Natomiast to, co ja stosuję to jest po prostu zwiększenie ilości węglowodanów na dwa dni przed, bo już wiemy, że nie trzeba na dzień przed zawodami uzupełnić węglowodanów tylko jak sobie uzupełnimy dwa dni przed, to te węglowodany sobie spokojnie poczekają w tych mięśniach, one się tam jeszcze ułożą, ten glikogen się tam jeszcze ładnie zbuduje. Jeżeli nie wykonujemy oczywiście jednostki treningowej, no a już się wtedy dzień przed zawodami nie wykonuje, to spokojnie sobie tam poleżą, poczekają. A też dajemy sobie taki luz, że gdyby się tam coś pojawiło, gdybyśmy mieli problemy z wypróżnieniem, czy jakieś tam pojawiłyby się gazy, wzdęcia to jest ta doba, żeby jeszcze zadziałać, żeby jeszcze się tego pozbyć, żeby jeszcze odpocząć, no i móc w tym kontekście po prostu zadziałać. I to sprawdza się o wiele lepiej. Nie polecałabym takiego dużego zwiększenia węglowodanów na dzień przed samym, bo tak jak mówię, to się może różnie skończyć, ale na dwa dni jest jak najbardziej ok. 

 

BLACK HAT ULTRA:

To jeszcze mam pytanie, bo chciałem wrócić na chwilkę do odżywiania w trakcie biegu. Na początku rozmowy powiedziałaś, że czasem twoi zawodnicy mają problem o tym, żeby pamiętać w trakcie biegu o odżywianiu. Jaką porcję kalorii ty proponujesz, żeby przyjmować co godzinę w trakcie biegu?

 

ANDREA DYLONG:

Te zalecenia, które pojawiły się niedawno z Instytutu Sportu mówią, że to powinno być od 150 do 400 kcal na godzinę.

 

BLACK HAT ULTRA:

Duże widełki. 

fot. Andrea Dylong

          [...] w grupie "B" jest sok z wiśni, który uważam, że za niedługo też pojawi się w grupie "A", bo jest bardzo fajnym suplementem.

Stosuje się go tylko i w momencie przed zawodami i w okresie regeneracyjnym. Bo on bardzo ładnie nam pomaga niwelować stan zapalny i w ogóle obniżać wszystkie markery, które się pojawiają w trakcie wysiłku ultra.

ANDREA DYLONG:

Co jest absolutnie niemożliwe. Jeżeli ktoś korzysta z punktu i wpada na punkt, najada się, to on może przyjmie te 400 - 500 kalorii czy nawet więcej, ale nie co godzinę. Więc ja proponuję, żeby to po prostu było co najmniej 150 kcal, żeby to było. Co i tak jest ciężkie tak naprawdę, bo żel czy baton to jak gdzieś tam przekroczy 120 - 150 kalorii to jest super. Rzadko się zdarza, żeby tacy amatorzy osoby, które nie pilnują bardzo tej strategii, przyjmowały żel co pół godziny. Jeżeli przyjmują żel, baton super, ale rzadko się to zdarza.

 

BLACK HAT ULTRA:

Ciężko w ogóle, żeby żołądek to przetrawił, prawda? 

 

ANDREA DYLONG:

Dokładnie, dokładnie. Więc ja po prostu czasami nawet nie daję takiej ilości w kaloriach, tylko mówię, wiesz co, jedz cokolwiek. Jak ci się przypomina to jedz i najlepiej nie czekaj do momentu kiedy będziesz głodny, bo to już jest za późno. Tutaj jeszcze kiedy organizm jest cały czas w deficycie. Jeżeli to są już np. biegi wielogodzinne, czasami wielu dniowe no to doprowadzenie do momentu kiedy jesteśmy głodni, powoduje, że organizm nawet jeśli przyjmie, to on tego nie odczuje, że przyjął. Tutaj trzeba już dużo, dużo wcześniej jeść. Ja stosuję zawsze takie tabelki albo mówię ustaw sobie przypominajkę te w zegarku. Znowu kwestia zegarków, tak? Że bateria jest ograniczona. Do pewnego momentu to wystarczy, później jest problem. Ale zawsze stosuję takie tabelki, mówię, wiesz co, włóż sobie ją np. rękawek albo włóż sobie ją do plecaka, żebyś pamiętał, że masz, albo zawiąż sobie wstążkę na ręce. I ta wstążka ma ci przypominać ci o tym, że już masz jeść. Czyli po prostu jak spojrzysz na tą rękę, to wiesz, że masz coś przyjąć. Co to jest, to już jest kwestia indywidualna, bo ja mogę rozpisywać strategie super, a wiem, że bieg ultra to jest bieg ultra, zachcianka to jest zachcianka, no i na pewne rzeczy nie jesteśmy w stanie wpłynąć.

 

BLACK HAT ULTRA:

Dobrze, to pogadajmy o piciu teraz. O piciu w ciągu dnia normalnie, i w trakcie zawodów. 

ANDREA DYLONG:

Tak, kwestia nawadniania w trakcie dnia też jest trudna, bo my cały czas mamy tendencję do tego, że wypijamy za mało. Oczywiście, znowu, są osoby, które już tam są mocno aktywne, to dziś już może bardziej tego nawodnienia pilnują, ale jest to i tak cały czas za mało. Problem w trakcie biegu pojawia się taki, że nie zawsze to co mamy nam wystarcza. Czasami punkty są tak rozłożone daleko, że ciężko jest nam uzupełnić te płyny tyle, żeby nam starczyło na kolejny etap. Nie zawsze są jakieś tam strumyki, nie zawsze jest możliwość gdzieś tam skorzystania z natury z naturalnej wody i się jej napicia, więc tu jest pierwsza trudność. No a kolejna rzecz, że pół litra wypicia płynu na godzinę to jest dużo, to jest sporo. Ja nie ukrywam, że ja również jak mam dłuższe treningi to mimo tego, że mam świadomość, no to jest mi to ciężko zrobić, bo też skupiam się na treningu, na biegu, a nie na tym, żeby co chwilę pić. Więc tu jest ta trudność. Natomiast według zaleceń powinno to być około pół litra płynu na godzinę. Nie zawsze musi to być izotonik. Tu jest taka kwestia, że jeżeli mówimy o treningu samym, jeżeli to jest lekki trening, godzinkę - półtorej to wystarczy woda. Woda z elektrolity ewentualnie też jest fajna. Tym bardziej, że jeżeli mamy sezon letni kiedy ta temperatura i wilgotność jest dużo większa, to wtedy o elektrolity trzeba dbać. Izotonik - godzina, umiarkowana intensywność, wysoka intensywność i wszystko powyżej to już wtedy powinniśmy korzystać z izotonika. Natomiast to, co mówiłam, podczas zawodów dochodzi znowu do tego zmęczenia smaku i tego, że organizm odrzuca na ten izotonik i wtedy fajnie by było, żeby mieć tę wodę albo wodę z elektrolitami i sobie to po prostu mieszać, żeby jednak cały czas się nawadniać. To powinno być około 150 do 200 mililitrów co 15 - 20 minut przyjmowane. No ale z doświadczenia wiem, że to tak nie wygląda.

 

BLACK HAT ULTRA:

No tak, to bywa różnie. A czy ty polecasz stosowanie saltsticków na przykład w trakcie biegu?

ANDREA DYLONG:

Tak, jak najbardziej, jak najbardziej. Wszelkiego rodzaju produkty elektrolitowe czy to będzie saltstick, czy to będzie Hydrosalt z firmy Ale, czy to będzie Noon, też jest taka fajna firma. Ostatnio też widziałem, że wypuściło elektrolity. To są jak najbardziej fajne formy, one są w formie kapsułek. Tutaj nie trzeba się sugerować kapsułką, bo równie dobrze jak komuś przeszkadza łykanie tabletek w trakcie, to są jednak dosyć spore tabletki takie wielkościowo, to można sobie po prostu ten proszek sypać do wody, rozpuścić. No chyba, że ktoś woli po prostu przyjąć, połknąć i już się nie zastanawiać nad tym. Ewentualnie jeszcze z takich produktów aptecznych, które są dostępne normalnie w każdej aptece, to będzie Orsalit. Ja też bardzo chętnie polecam albo Litorsal. To jest też produkt, który się fajnie sprawdza. Z tym, że to już jest w saszetkach albo w takiej tabletce. To już jest problem trochę z transportem tego na zawodach i gdzieś tam z rozpuszczeniem tego. Natomiast produkty elektrolitowe jak najbardziej są obowiązkowym elementem wyposażenia na każdy bieg ultra, niezależnie od tego czy jest to zima czy jest to lato.

 

BLACK HAT ULTRA:

No właśnie, to o tej aurze pomyślałem, że mówimy tutaj fajnie, rzucamy pewne konkretne liczby, ale jednak to wszystko zależy od warunków atmosferycznych.

 

ANDREA DYLONG:

Tak, tak. 

 

BLACK HAT ULTRA:

Że jak to słoneczko przypali, to wtedy trzeba właściwie pić cały czas najlepiej. A z kolei jak jest wilgotno i zimna to wtedy ta podaż maleje bardzo. 

 

ANDREA DYLONG:

Maleje, ale nie zapominajmy o tym, że my też się pocimy. Też się pocimy, mamy większą ilość odzieży na sobie to też powoduje dodatkowo, że więcej się pocimy. Więc tutaj jak najbardziej trzeba o to dbać. Jeszcze tak mi przyszło na myśl, że właśnie to co mówisz, że podajemy konkretne liczby, ale tak naprawdę ja nie jestem w stanie nawet podać na teraz ile taka osoba powinna przyjąć elektrolitów na godzinę. Bo ja przed zawodami na dwa - trzy dni sprawdzam pogodę i wtedy wiem, jaka będzie mniej więcej temperatura, jakie będą warunki, jaka będzie wilgotność i wtedy jestem w stanie gdzieś tam obliczyć to, każdy zawodnik też ma inne tempo pocenia się, inną ilość wypaca, inną ilość soli traci i to też jest bardzo ważne. Więc tutaj konkretnych wartości nie da się podać. 

 

BLACK HAT ULTRA:

To wszystko jest indywidualne, wiadomo.

ANDREA DYLONG:

To wszystko jest bardzo indywidualne. 

 

BLACK HAT ULTRA:

My zarysowujemy, że tak powiem problemy, na które trzeba zwracać uwagę. Natomiast oczywiście nie podajemy nikomu gotowych recept. 

ANDREA DYLONG:

Jeszcze jest jedna kwestia, że zimą bardzo często biegacze lubią herbatę. Latem się pojawia Coca Cola czy zimą też, ale też pojawia się herbata. I generalnie herbata nie jest napojem izotonicznym, i ona w żaden sposób nie będzie nas nawadniania. Natomiast ja wiem, jak to ogromnie wpływa na morale, jak ogromnie wpływa na samopoczucie, że pozwala nam rozgrzać ten żołądek i od razu czujemy się lepiej. Więc ja absolutnie nie mówię 'nie pij tej herbaty, bo ci zaszkodzi', tylko mówię 'wypij herbatę, ale pamiętaj, żeby jeszcze uzupełnić elektrolity, żeby jednak troszkę tą wodę gdzieś tam sobie przemycić, mimo tego, że ona jest potwornie zimna i my jej nie chcemy pić. Ale jak są zawodnicy, którzy biegają na przykład z termosami, jak są jakieś tam dłuższe wyzwania i ten termos jest możliwy do wzięcia, to faktycznie nawet ciepłą, zwykłą wodę, żeby pić. Jeżeli komuś nie przeszkadza smak elektrolitrów rozpuszczonych w tej wodzie to nawet taka ciepła woda z elektrolitami będzie super. Ale też wiem, że jest problem smakowy z tymi elektrolitami, że nie wszystkim to niestety pasuje.

 

BLACK HAT ULTRA:

Ale jak jest pomidorówka odpowiednio posolona, to chyba zrobi lepiej niż herbata, prawda? 

ANDREA DYLONG:

Tak, tak, dokładnie.

BLACK HAT ULTRA:

A co, z herbatą jest tak, że ona nie nawadnia? 

ANDREA DYLONG:

No nie, ona ma właściwości udowadniających. Podobnie jak Coca-Cola. Coca-Cola jest napojem hipertonicznym, czyli zawiera więcej węglowodanów i organizm, żeby się nawodnić, potrzebuje jeszcze pobrać troszkę wody, żeby sobie ten cukier rozcieńczyć. Natomiast jest cukier, jest kofeina. I to są te dwa czynniki, które powodują, że uderza nam ten cukier do głowy, uderza ta kofeina i jest super. Na chwilę, potem jest zjazd. Chyba że sobie tę Coca-Colę rozcieńczymy, to powiedzmy, że już troszkę ta ilość tego cukru skoncentrowanego spada. Powiem tak, i nie zabraniam absolutnie, bo wiem, że i tak się tą Coca-Colą skończy. Natomiast no może nie cały bieg na Coca-Coli. Może tak. [śmiech]

 

BLACK HAT ULTRA:

Słuchaj, dobrze. Coś jeszcze? Powiemy o czymś jeszcze? Czy coś nam umknęło? Jeszcze chciała byś coś powiedzieć? 

ANDREA DYLONG:

Wiesz co, myślę, że fajnie byłoby poruszyć temat leków czy też suplementacji ogólnie. Bo to jest też temat taki, że ja to w środowisku ultra obserwuję, że biegacze ultra bardzo ciągną do natury, tak? Ten czynnik taki przyrody, natury i często spotykam się z tym, że takie osoby się nie suplementują niczym. Uważają, że to co zjadają jeżeli mają bogato odżywczą dietę to nie potrzebują nic stosować. I ja się jak najbardziej z tym zgadzam, bo też tak uważam. Natomiast czasami jest tak, że pewne niedobory w organizmie się pojawiają. My ich nie zauważamy albo coś nam nie pasuje, ale a tam najwyżej gorszy czas mamy i tego nie suplementujemy. Ja oczywiście nie polecam suplementowania sobie tak na czuja. Robię badania, widzę, że jest coś nie tak, wtedy albo się zgłaszam do specjalisty i się pytam co mogę zabrać, a zgłaszam się do lekarza np. w przypadku żelaza, i wtedy faktycznie uzupełniam. Natomiast poza takimi suplementami witaminowymi są jeszcze suplementy określane jako ergogeniczne, czyli mające zwiększać nasze zdolności wysiłkowe. I to jest grupa suplementów, które raczej w sportach wytrzymałościowych kojarzą się 'aha, bo to będą jakieś sterydy'. Zawsze ludzie myślą, że to są jakieś takie, wiesz, kojarzą się z bywalcami siłowni, że to są osoby, które gdzieś tam przypakowują i oni to potrzebują i ja nie potrzebuję. No nie do końca tak jest. W grupie "A" Australijskiego Instytutu Sportu mamy tak naprawdę sześć suplementów. W zasadzie to w sportach wytrzymałościowych używa się pięciu, które mają udowodnione działanie poprawiające zdolności wysiłkowe i odpowiednio zaplanowana suplementacja dobrana i zaplanowana naprawdę potrafi ten wynik zawodnikowi poprawić. I to są suplementy, które są dozwolone. To nie są żaden sposób w jakieś tam sterydy czy substancje zabronione. I tutaj będzie kofeina, którą i tak stosujemy. Często też jest podawana na zawodach w tabletkach. Jeżeli ktoś nie lubi pić kawy w trakcie zawodów albo nie ma możliwości, to kofeina będzie bardzo fajnie [...] i nie będzie wpływała na takie sfokusowanie troszkę bardziej, takie otrzeźwienie, jednak pobudzenie, więc jest to kofeina. Będzie to kreatyna. Z tym, że z kreatyną jest problem, bo ona ciągnie wodę i to się potem bardzo zawodnikom nie podoba. Natomiast to też da się obejść w pewien sposób, a ma udowodnione działanie. Będzie to beta alanina. Oprócz tego mamy jeszcze wodorowęglany stosowane przed zawodami, oraz mamy sok z buraka, który też będzie poprawiał po prostu jakby wykorzystywanie energii podczas samego wysiłku. Oczywiście zakres działania tych poszczególnych suplementów jest bardzo szeroki i musielibyśmy osobny odcinek na to poświęcić, więc ja nie będę o tym jakoś tam opowiadała. Natomiast wspominam tylko, że takie suplementy są. Oprócz tego jeszcze w grupie "B" jest sok z wiśni, który uważam, że za niedługo też pojawi się w grupie "A", bo jest bardzo fajnym suplementem. Stosuje się go tylko i w momencie przed zawodami i w okresie regeneracyjnym. Bo on bardzo ładnie nam pomaga niwelować stan zapalny i w ogóle obniżać wszystkie markery, które się pojawiają w trakcie wysiłku ultra. Z tym że trzeba pamiętać, że wiśni nie stosujemy w okresie przygotowawczym, bo to jest bardzo silny antyoksydant i on będzie powodował, że ten progres, który chcemy osiągnąć wysiłkiem, będzie po prostu bardzo zaniżony i wywoła nam to więcej szkody niż pożytku. Natomiast w okresie kiedy mamy tydzień do zawodów np. jesteśmy po zawodach, chcemy się szybko zregenerować, no to wiśnia jest rewelacyjna. I naprawdę ma bardzo fajne działanie. I to jest w zasadzie tylko tyle suplementów, które się stosuje. Rynek suplementów jest ogromny i to, co mi się też nie podoba, no to i firm suplementacyjnych jest bardzo dużo, a to jest niepotrzebne. To jest faktycznie niepotrzebne zaśmiecanie organizmu i nie nie uważam, żeby to było konieczne. Natomiast te suplementy są warte rozważenia. Natomiast ja taką suplementację zawsze dobieram indywidualnie do zawodnika i to z nim konsultuje czy on chce czy nie chce. Ja nigdy nie nie działam na własną rękę, że 'wiesz co to musisz to wziąć, bo ja tak uważam'. To nigdy w ten sposób nie działa. A jeżeli chodzi o leki, temat kontrowersyjny, ale ja po prostu z racji tego, że w tym pracuję to mam obowiązek o tym powiedzieć. To jest po prostu zatrważające i ja jak czytam jakieś badania czy widzę co zawodnicy robią czasami na zawodach, to naprawdę łapie się za głowę. Bo grupy leków mamy trzy, które się stosuje. Najpoważniejszą i najczęściej niestety, najchętniej wybieraną grupą są niesteroidowe leki przeciwzapalne, które zawodnicy mają czasami taki nawyk łykania jak cukierki. A co jest jeszcze gorsze, biorą leki prewencyjnie przed zawodami. Musimy sobie zdawać sprawę z tego, że leki zaburzają pewne mechanizmy w naszym organizmie. I ja wiem, że wysiłek ultra wiąże się z ogromnym bólem. Jeszcze go nie doświadczyłam, ale wiem, że tak jest. [śmiech]

 

BLACK HAT ULTRA:

Tata ci mówił. [śmiech]

ANDREA DYLONG:

Tata mi mówił, tak. [śmiech] Wiem, że tak jest i on po prostu będzie ten ból i oczywiście do pewnego stopnia możemy go jakoś tam załagodzić. Natomiast niesteroidowe leki przeciwzapalne mają to do siebie, że one bardzo mocno zaburzają nam te sygnały płynące z organizmu i wpływają bezpośrednio na układ i sercowy i mięśniowych i bardzo nerki obciążają. A wiemy, że już jest problem z nawodnieniem w trakcie wysiłku. Do tego dochodzi jeszcze temperatura, za mało elektrolitów i jeszcze niesteroidowe leki przeciwzapalne, no i bardzo często można doprowadzić do uszkodzenia nerek. Przy takich jeszcze ciężkich wysiłkach, ciężkich zawodach, niestety takie rzeczy się później pojawiają, że ktoś po zawodach po prostu dobiega do mety i potem dwa dni spędza w szpitalu pod kroplówką, bo czegoś tam nie dopilnował, a jeszcze się okazało, że sporą dawkę leków przyjął. To, co ewentualnie się stosuje, oczywiście tego też nie polecam. Żeby teraz nie było, że ja tutaj polecam jakieś leki. Natomiast po konsultacji z kilkoma lekarzami sportowymi moimi zaprzyjaźnionymi, którzy mają duży ogląd w temacie. Bezpiecznym w miarę, ale to już tak naprawdę kiedy jest ogromny ból i nie da się już wytrzymać, to w miarę bezpieczny będzie paracetamol. Najlepiej jeszcze bez kofeiny stosowany, bo tą kofeinę zawsze się uzupełnia czy to w żelu, czy w kapsułce, czy w kawie. Więc może już bez kofeiny, niech to będzie zwykły paracetamol i też niełykany co godzinę, co dwie tylko niech to będzie po prostu przyjęty raz, co tam jakiś okres czasu dłuższy jeżeli jest taka potrzeba, bo wtedy on nie zadziała jakoś tam bardzo restrykcyjnie, no a może troszkę pomóc.

 

BLACK HAT ULTRA:

Dobra czy możemy coś zrobić, żeby pomóc zmniejszyć odczucie bólu nie biorąc leków, ale stosując inne metody?

ANDREA DYLONG:

Jednym słowem mogę ci to powiedzieć. 

 

BLACK HAT ULTRA:

Dawaj! 

ANDREA DYLONG:

Jeść.

BLACK HAT ULTRA:

O Jezus Maria! Znowu?! [śmiech]

ANDREA DYLONG:

Po prostu, po prostu. [śmiech] Zwiększona podaż energii w trakcie biegu a tym bardziej z węglowodanów będzie powodowała, że my będziemy lepiej znosić wysiłek. Zauważ np. czasami pewnie masz takie sytuacje w ciągu po prostu życia, że nie mam ochoty, tylko nie mam czasu zjeść. Jakiś dłuższy okres czasu. Pewnie borykałeś się z jakimiś kontuzjami kiedyś, tak? Coś się tam może kiedyś pojawiło. Czy masz tak, że jak jesteś osłabiony to te miejsca odczuwasz bardziej? Coś cię bardziej boli? 

 

BLACK HAT ULTRA:

Nie skupiałem się na tym, powiem ci szczerze. 

ANDREA DYLONG:

Nie skupiałeś się na tym? No to zazwyczaj tak jest, że jak jesteśmy osłabieni to bolą nas różne rzeczy, które były kiedyś tam nadwyrężone w naszym organizmie. W momencie kiedy jesteśmy dobrze odżywieni, kiedy dbamy o to, no to te bóle się nie pojawiają, to odczucie takie się nie pojawia. To samo jest podczas wysiłku. W momencie kiedy jesteśmy osłabieni, to różne rzeczy zaczynają nas drażnić, denerwować, spada motywacja, pojawiają się różne bóle, bolączki. Natomiast kiedy odpowiednio jemy, kiedy odpowiednio jemy też węglowodany, bo to jest nasze główne paliwo w trakcie wysiłku to, to odczucie tej bolesności mięśniowej jest znacznie mniejsze.

 

BLACK HAT ULTRA:

Ciekawe.

ANDREA DYLONG:

Jeszcze kwestia, zastanawiałam się nad tym jak to będzie z tą wiśnią, bo nie ma takich badań na to czy faktycznie spożywanie wiśni podczas wysiłku ultra będzie wpływało na zmniejszenie tej bolesnej mięśniowej. Nie ma takich badań, więc ja tego nie stosowałam, nie stosuję raczej, bo ciężko jest mi po prostu tak na czuja coś komuś powiedzieć 'wiesz co, weź, a potem się okaże, że tam coś się podziało'. Więc nie stosowałam tego. Natomiast jest to temat ciekawy i na pewno gdzieś tam to w przyszłości swojej będę rozwijała ten temat i kontynuowała czy faktycznie ma sens.

 

BLACK HAT ULTRA:

No właśnie. Na zakończenie mam do ciebie takie pytanie. Czy jest jakiś temat w całym tym odżywianiu ultra, który po prostu spędza ci sen z powiek? Że ty po prostu wstajesz o 3 nad ranem, spocona i się zastanawiasz jak rozwiązać ten problem. Czy jest jakiś taki problem w tej całej układance, która się nazywa bieganie ultra i żywienie ultra, który uważasz, że jeszcze tutaj coś nie wiadomo i byś chciała to tak rozwiązać, się tak do końca dowiedzieć? Jest jakiś temat taki? 

ANDREA DYLONG:

Ciekawe pytanie mi zadałeś na koniec. [śmiech] Nie byłam przygotowana. 

 

BLACK HAT ULTRA:

To dobrze. [śmiech]

ANDREA DYLONG:

Kiedyś był kontrowersyjny dla mnie temat wykorzystywania tłuszczu w trakcie wysiłku, ale myślę, że dużo badań się na ten temat już pojawia i ja już swoje zdanie na ten temat troszkę mam wyrobione. 

BLACK HAT ULTRA:

Ale mówisz o diecie keto teraz? 

ANDREA DYLONG:

Poniekąd tak. Keto i stosowanie ketonów nawet gdzieś tam zewnętrznie. Natomiast to jest też temat, który wymaga bardzo dużej ilości badań i to też jest znowu zależne od organizmu. Natomiast myślę, że taki temat do rozwiązania to jest... Bardziej to znowu kwestia chyba taka mentalna, psychiczna, że jak działać z tymi zawodnikami, jak ich przekonywać do tego, żeby oni więcej jedli? Jak minimalizować ryzyko tych problemów żołądkowo-jelitowych, żeby one się mimo wszystko nie pojawiały. Bo największym problemem w biegach są problemy żołądkowo-jelitowe. To jest temat, który jest mi bardzo bliski. I tutaj cały czas szukam rozwiązań, szukam, kombinuje jak to zmniejszyć, bo nawet jeżeli my mamy super zastosowaną strategię, to czasami niestety te problemy żołądkowo-jelitowe dalej się pojawiają. Więc myślę, że to jest taka moja bolączka te problemy żołądkowo-jelitowe. No i też to, co właśnie powiedzieliśmy o tej wiśni. Takie jakby zmniejszanie bolesności mięśniowej. Co robić, żeby te mięśnie tak nie bolały, żeby jednak móc lepiej ten wysiłek tolerować.

 

BLACK HAT ULTRA:

Bo to jest tak rzeczywiście, że jeśli chodzi o tę wiśnię, mówiłaś, że nie ma badań. To jest tak, że [...]. Jakie źródło dla ciebie tych badań dla ciebie jest wiarygodne?

ANDREA DYLONG:

Generalnie na ultrasach jest bardzo mało badań, bo jest to tak specyficzna grupa, że ciężko jest wykonać badania. U mnie akurat na AWFie pracę dyplomową, na podstawie których badań pisałam to były badania na 24-godzinnym i 48-godzinnym biegu. Gdzie u mnie pani profesor po prostu pobierała próbki co tam pętlę, czy co ileś pętli, czy tam co ileś godzin, to tak faktycznie było. I wtedy takie badanie kiedy jesteśmy w stanie po prostu wykonać. Kiedy ono jest na w miarę płaskiej nawierzchni, kiedy są różne warunki spełnione. Natomiast biegi ultra są tak różne i ten wysiłek jest tak różny, że ciężko się właśnie bada biegaczy ultra. I to jest ten taki czynnik. Natomiast wszystkie badania, które były wykonywane na wiśni, raczej nie były na grupie biegaczy tylko na innych dyscyplinach, które było łatwiej zbadać. Myślę, że gdybym miała kiedyś możliwość, to chciałabym to sama takie badanie przeprowadzić. Właśnie z tą wiśnią, podając ją w trakcie wysiłku i patrząc czy to faktycznie się zmienia. Natomiast czy będzie mi to dane? Mam nadzieję, że okaże się już niebawem. [śmiech]

 

BLACK HAT ULTRA:

Andrea, bardzo ci dziękuję za rozmowę.

ANDREA DYLONG:

Ja również bardzo dziękuję za zaproszenie.

BLACK HAT ULTRA:

Powiedz mi jak można się z tobą skontaktować jeśli ktoś miałby jakieś pytania?

ANDREA DYLONG:

Jeżeli chodzi o współpracę, to ja na co dzień stacjonuje w Katowicach w Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu, więc przez naszą stronę można się kontaktować. Oczywiście mam swój profil na Facebooku Andrea Dylong, bez żadnych tam udziwnień i też można się prywatnie ze mną skontaktować, napisać wiadomość czy tam po prostu zapytać. Oprócz tego prowadzę swój Instagram, który się nazywa Głodna Ultra i tam czy to będzie wiadomość prywatna, czy jakaś tam po prostu wiadomość, to ja bardzo chętnie się podzielę i odpowiem na jakieś tam wątpliwości czy pytania.

 

BLACK HAT ULTRA:

No właśnie, fajna nazwa. Tak myślałem kiedy ty to ultra zaczniesz biegać? Skoro taka głodna jesteś. 

ANDREA DYLONG:

No widzisz, a to już się zaczęło. [śmiech] 

 

BLACK HAT ULTRA:

Fajnie, cieszę się. Jeszcze raz dziękuję za spotkanie.

ANDREA DYLONG:

Ja również bardzo dziękuję. 

BLACK HAT ULTRA:

I za tę dużą dawkę wiedzy dla nas wszystkich. Dziękujemy ci bardzo, trzymaj się. 

ANDREA DYLONG:

Cześć, pa.

BLACK HAT ULTRA:

Ale fajna dziewczyna i do tego jaka mądra. Pamiętacie rozmowę z Bartkiem Florczakiem? Obydwoje twierdzą, że trzeba dużo jeść. Ja tam nie wiem, opycham się, ale jakoś waga nie spada. Pewnie jem nie to co trzeba. W każdym razie dziękuję wam serdecznie za wysłuchanie tego podcastu. Zapraszam też do wysłuchania innych odcinków podcastów BLACK HAT ULTRA i BLACK HAT TEAM.

 

Jeśli podoba wam się to co robię, gorąco namawiam do wsparcia podcastu finansowo na patronite.pl/blackhatultra. Jedynym finansowym źródłem wsparcia tego podcastu jesteście wy - słuchacze. Dlatego bardzo doceniam każdy wkład, a najniższy próg wsparcia to tylko 5 złotych, więc nie ma na co czekać. Dokładny link znajdziecie w opisie odcinka.

Podcast można również wspierać w mediach społecznościowych i udostępniając informacje o nim w postach, relacjach i na tablicach.

W tej chwili podcast na Patronite.pl wspiera już 71 osób, ale chciałbym wymienić nazwiska tych, których wkład jest największy. Są to: Krzysztof Bednarz, Magdalena Czernicka, Agnieszka Dudek, Michał Janiak, Marcin Jaźwiecki, Andrzej Gąsiorowski, Bieta Chryń-Morawska, Jakub Korczyk, Paweł Kaczmarek, Łukasz Kluba, Przemysław Kozłowski, Marek Maj, Wojciech Pietrzok, Mariusz Podgórny, Łukasz Różanowski, Kamil Sowiński, Marcin Stefaniak, Błażej Wachnienko, Edyta Winnicka, Hubert Wierzbicki i Michał Wójcik.

 

Niezmiennie zapraszam wszystkich również do wystąpienia w moim drugim podcastcie o nazwie BLACK HAT TEAM. Jego formuła wygląda w ten sposób, że sami nagrywacie swoje historie, a nagrany materiał wysyłacie do mnie i ja go publikuje w formie podcastu.

Zapraszam do kontaktu mailowego na adres: ultra@blackhatultra.pl.

 

Ten odcinek podcastu BLACK HAT ULTRA przygotowali:

Kamil Dąbkowski prowadzenie i montaż, oraz

Piotr Krzysztof Pietrzak transkrypcja i media społecznościowe.

A autorem muzyki jest AudioDealer.

 

A jeżeli jeszcze ktoś tu jest?

 

Jeśli jeszcze ktoś mnie słucha? 

 

Jesteś tu? 

 

Tak, ty.

 

Zatrzymaj się na minutę. Możesz zatrzymać się na troszkę dłużej. Zostawiam ci 5 minut ciszy, zanim wskoczy kolejny podcast.

 

Zamknij oczy.

 

I poczuj swój oddech.

 

Tak po prostu. 

 

Buzka!

PRZEJDZ DO ODCINKA
https://www.blackhatultra.pl/podcast/episode/78fb0c46/55-andrea-dylong-dietetyczka-glodna-ultra-black-hat-ultra-podcast

 

  • Czarny Spotify Ikona
  • Czarny iTunes Ikona
  • Czarny YouTube Ikona
  • Czarny Facebook Ikona
  • Czarny Instagram Ikona
  • Czarny Twitter Ikona

© 2021 BLACK HAT ULTRA

PODCAST BLACK HAT ULTRA | pasjonata biegania, podróży, ekspedycji ekstremalnych. Interesują mnie wszelkie aktywności gdzie wymagany jest specjalistyczny trening, odpowiednia regeneracja i dieta oraz niezłomny hart ducha. Podczas rozmów dowiem się co motywuje sportowców, jak znajdują czas i energię na treningi.